Làm thế nào để có giấc ngủ ngon và trọn vẹn suốt đêm?

Trung bình, mỗi người chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ. Như vậy cũng đủ để thấy được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tinh thần lẫn thể chất của mỗi người. Thời gian lý tưởng cho giấc ngủ mỗi ngày là từ 6-8 tiếng. Ngủ đủ đã khó nhưng ngủ thế nào để giấc ngủ ngon và trọn vẹn lại càng khó hơn. Những thói quen sau đây sẽ tốt cho giấc ngủ ban đêm của bạn, hãy cùng ELLE khám phá nhé!

Bạn nên…

Vận động nhẹ nhàng

Tập một vài động tác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là cách tuyệt vời để cơ bắp thư giãn và giải phóng năng lượng cho cơ thể. Các bài tập này còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng trong ngày, tâm trí thoải mái và thư giãn. Các động tác duỗi người và thở chậm sẽ là chọn lựa hoàn hảo cho bạn. Cụ thể, bạn có thể thử tư thế Yoga cây cầu hoặc động tác gác chân lên tường. Theo Rausch, việc đảo ngược cơ thể kích thích mở rộng vùng phổi, kéo dài cột sống, thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn.

Tắm nước ấm

Còn gì tuyệt vời hơn khi được ngâm mình trong bồn nước ấm để thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Đó cũng là bí quyết giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng là cách để giảm căng cơ và loại bỏ bụi bẩn cho cơ thể. Khi tinh thần đã hoàn toàn thoải mái, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và đánh một giấc ngon lành đến sáng hôm sau.

Thiết lập thời gian biểu cho giấc ngủ

Thông thường, đa phần mọi người chỉ đi ngủ khi cơ thể đã thấm mệt hoặc mắt đã trĩu nặng. Tuy nhiên, việc tạo lập cho cơ thể thói quen đi ngủ đúng giờ lại là điều mà các chuyên gia khuyên bạn nên làm. Bởi lẽ, khi chúng ta dần già đi, cảm giác buồn ngủ và uể oải (những dấu hiệu cho biết cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ) sẽ giảm đi đáng kể. Điều này có nghĩa là, cơ thể sẽ ưu tiên cho những việc làm khác như xem email, xem TV hoặc nhắn tin trên điện thoại để chống lại cơn buồn ngủ. Vì vậy, từ độ tuổi trưởng thành, chúng ta thường có xu hướng chỉ đi ngủ khi cơ thể đã hoàn toàn “gục ngã”.

Để giữ cho tinh thần không bị uể oải và mệt mỏi vào sáng hôm sau, mỗi tối, bạn nên ít thời gian để thư giãn về tinh thần và thể chất, sau đó, đi ngủ đúng giờ tránh làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tạo không gian ngủ thoáng mát

Nếu đặt ra câu hỏi nơi nào là chỗ lý tưởng mà bạn thường xuyên nghĩ đến sau một ngày làm việc mệt mỏi thì bạn sẽ trả lời ra sao? Chắc hẳn câu trả lời sẽ là phòng ngủ phải không nào? Phòng ngủ được xem là nơi “trú ẩn” thoải mái và dễ chịu nhất của mỗi người, là nơi để bạn nghỉ ngơi và thư giãn. Tuy nhiên, một số người tận dụng phòng ngủ như là nơi để ăn uống, làm việc và cả xem phim. Tất cả những yếu tố này đều có ảnh hưởng không nhỏ đến việc nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ của bạn. Hãy giữ cho phòng ngủ tránh khỏi những tác động từ bên ngoài, là một nơi thoải mái và yên bình để bạn thoải mái. nghỉ ngơi.

Tối ưu hóa phòng ngủ

Nghe có vẻ thật lạ nhưng tối ưu hóa có nghĩa là “hô biến” căn phòng ngủ thành một không gian lý tưởng để bạn có thể yên tâm ngủ ngon giấc. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể mỗi người sẽ tự động gia giảm nhiệt độ khi đang ngủ. Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ trong phòng sao cho thích hợp, đảm bảo không quá lạnh hoặc quá oi bức.

Mặt khác, sử dụng liệu pháp mùi hương cũng là cách giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Một số mùi hương thư giãn bạn có thể thử là mùi hoa oải hương, hoa cúc, hoa nhài, bạc hà…

Hãy tránh…

Sử dụng thiết bị điện tử

Một trong những yếu tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ đêm chính là các thiết bị điện tử như máy tính, laptop, điện thoại, máy tính bảng… Một số người thường có thói quen xem tv và ngủ thiếp đi trước những tiếng ồn đó hoặc chăm chú xem điện thoại cho đến khi mắt nặng trĩu rồi mới đi ngủ. Tiếc thay, đây đều là những thói quen vô cùng tai hại khiến trí não và sức khỏe bị tổn hại. Theo các chuyên gia sức khỏe, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử kể trên có thể ức chế sự sản xuất melatonin (hormone ngủ) và khiến giấc ngủ ngắn đi.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ khiến bạn dễ buồn ngủ nhưng lại khó thức dậy vào sáng hôm sau. Hơn thế nữa, đối với phụ nữ, ánh sáng xanh và cả các thiết bị điện tử đều là kẻ thù của làn da, khiến bạn nhanh bị lão hóa. Tốt hơn, bạn nên tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trong khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ. Mặt khác, vào ban ngày, đôi mắt đã phải làm việc hết công suất, vì vậy, hãy để cho “cửa sổ tâm hồn” được nghỉ ngơi và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ nhé!

Dùng thực phẩm chứa caffeine

Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng, caffeine chỉ giúp tinh thần tỉnh táo mà không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng. Sự thật là caffeine gây kích thích lên hệ thần kinh của bạn, khiến tinh thần hưng phấn và đầu óc tỉnh táo hơn trong một khoảng thời gian. Việc sử dụng thực phẩm có chứa caffeine vào buổi tối có thể kích thích máu lưu thông mạnh mẽ, gây sức ép lên tim mạch khiến bạn khó ngủ, thậm chí là mất ngủ.

Trong một số trường hợp, caffeine không gây ra tình trạng khó ngủ nhưng vẫn khiến bạn khó lòng ngủ sâu và trọn vẹn suốt đêm. Thói quen dùng thức uống chứa caffeine vào buổi chiều cũng có thể “đe dọa” đến giấc ngủ đêm của bạn. Cụ thể, nhiều nghiên cứu cho rằng, việc tiêu thụ caffeine trong khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ có tác động không nhỏ và làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cắt giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể sau 4 giờ chiều nếu muốn có được giấc ngủ ngon vào ban đêm.