Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi vóc dáng mà còn là cách bạn xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững. Một trong những phương pháp dinh dưỡng thu hút sự quan tâm của các tín đồ làm đẹp gần đây là chế độ ăn kiêng 90/30/50 được giới thiệu bởi chuyên gia dinh dưỡng Courtney Kassis. Cùng ELLE khám phá những lợi ích và cách áp dụng phương pháp này vào cuộc sống hàng ngày qua bài viết dưới đây.
“Với sự cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo tốt, phương pháp này hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, ổn định đường huyết và giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh” – Chuyên gia dinh dưỡng Courtney Kassis
BÀI LIÊN QUAN
Phương pháp 90/30/50 là gì?
Phương pháp 90/30/50 là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân dựa trên nguyên tắc cân bằng ba nhóm dưỡng chất chính: protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Con số 90, 30, 50 tượng trưng cho khối lượng từng nhóm chất bạn cần bổ sung mỗi ngày: 90 gam protein, 30 gam chất xơ và 50 gam chất béo lành mạnh. Điểm đặc biệt của phương pháp này là không loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, mang lại sự linh hoạt và dễ dàng áp dụng vào thói quen ăn uống hàng ngày.
Courtney Kassis, người tiên phong áp dụng phương pháp này, đã thành công trong việc giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng ở mức 49 kg. Cô chia sẻ rằng phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện trao đổi chất, duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà không cần khắt khe về lượng calo.
Phương pháp 90/30/50 hoàn toàn phù hợp với các khuyến nghị dinh dưỡng của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Theo đó, một chế độ ăn cân bằng nên bao gồm ít nhất 50 gam protein, 28 gam chất xơ và khoảng 44-78 gam chất béo mỗi ngày. Đây là nền tảng dinh dưỡng giúp bạn đảm bảo năng lượng mà không làm tăng cân mất kiểm soát.
BÀI LIÊN QUAN
Phương pháp giảm cân 90/30/50 hoạt động như thế nào?
Phương pháp 90/30/50 chú tâm vào việc cân bằng ba nhóm dưỡng chất chủ chốt: protein, chất xơ, và chất béo tốt để tối ưu hóa sức khỏe và hỗ trợ giảm cân bền vững. Trong đó, protein được ví như “chìa khóa” kích hoạt các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, peptide YY và đồng thời ức chế ghrelin – hormone gây đói, giúp kiểm soát khẩu phần mà không cảm thấy mệt mỏi. Việc bổ sung 90 gam protein mỗi ngày không chỉ duy trì cơ bắp săn chắc mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và ổn định đường huyết khi kết hợp cùng chất xơ. Những nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, trứng, và đậu nành sẽ là gợi ý hoàn hảo cho chế độ ăn này.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung lượng chất xơ đủ ở mức 30 gam mỗi ngày để kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ kháng insulin và điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Chuyên gia dinh dưỡng Courtney Kassis nhấn mạnh: “Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế calo nạp vào và hỗ trợ cơ thể ổn định năng lượng suốt cả ngày.” Hãy ưu tiên bổ sung chất xơ từ rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng để tối ưu hiệu quả giảm cân.
Cuối cùng, đừng vội nghĩ rằng chất béo chính là tác nhân khiến bạn không giảm được cân. Thực tế, các chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn và đa, lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Việc bổ sung 50 gam chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn góp phần ổn định đường huyết, tạo tiền đề cho hành trình giảm cân lành mạnh.
BÀI LIÊN QUAN
Tips áp dụng chế độ ăn kiêng 90/30/50 vào cuộc sống hàng ngày
Courtney Kassis chia sẻ một số bí quyết giúp bạn làm quen với phương pháp này và giảm cân một cách hiệu quả:
Tăng dần lượng chất xơ
Nếu bạn chưa quen với việc tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày, hãy bắt đầu từ từ. Tăng dần 5 gam chất xơ mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi mà không gây cảm giác khó chịu.
Lên kế hoạch bữa ăn trước
Một chế độ ăn khoa học bắt đầu từ sự chuẩn bị. Bạn nên dành chút thời gian vào cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần để dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày. Bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn có khoảng 20-30 gam protein, 7-10 gam chất xơ và 10-15 gam chất béo lành mạnh. Đồng thời, hãy chọn những thực phẩm bạn yêu thích từ mỗi nhóm dưỡng chất để tạo ra bữa ăn đa dạng và ngon miệng, giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng và ít nhàm chán hơn.
Theo dõi dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả
Sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo để kiểm tra lượng protein, chất xơ và chất béo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Khi đã quen, bạn có thể dễ dàng ước lượng mà không cần sự trợ giúp của công cụ này.
Ưu tiên chất lượng hơn số lượng
Thay vì chỉ chú trọng vào số lượng thực phẩm, hãy lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, giàu dưỡng chất. Các nguồn protein sạch, chất béo từ thực vật và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn của bạn.
Kết hợp ăn kiêng và vận động
Để đạt được kết quả giảm cân tối ưu, phương pháp 90/30/50 nên được kết hợp với một chế độ vận động đều đặn. Các bài tập cardio và kháng lực sẽ giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời, hạn chế các món ăn ngọt, chiên rán và thực phẩm chứa nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Đừng quên bổ sung đủ nước và giảm thiểu việc sử dụng đồ uống có đường và rượu.
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Trân Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
