Lấy lại vóc dáng sau sinh luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ. Bởi lẽ, chín tháng thai kỳ khiến vóc dáng của phái đẹp gần như thay đổi hoàn toàn. Làm thế nào để việc giảm cân sau sinh không ảnh hưởng đến sức khỏe của các mẹ? Mời bạn cùng ELLE khám phá những bài tập giúp cơ thể nhanh chóng trở về thuở ban đầu.

Đi bộ

Ảnh: twipu

Đi bộ lại là phương pháp giúp cơ thể thích nghi dần với hình thức tập luyện để giảm cân sau sinh. Tuy chỉ là động tác nhẹ nhàng nhưng thực tế khi bạn đi bộ, cơ thể cũng sẽ tiêu hao rất nhiều calo. Bên cạnh đó, thói quen này giúp toàn thân vận động nhẹ nhàng, các khớp và cơ linh hoạt hơn. Bạn có thể đẩy xe cùng bé đi bộ vào sáng sớm, vừa giúp bé tắm nắng lại góp phần đẩy nhanh hiệu quả giảm cân sau sinh.

Tư thế rắn hổ mang

Ành: healthifyme

Đây là dạng bài tập rèn luyện cơ bụng khá hữu ích mà các mẹ nên áp dụng. Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống sàn nhà. Sau đó, chống khuỷu tay, lòng bàn tay ép sát sàn. Khuỷu tay giữ vuông góc với vai và ép sát hai bên xương sườn. Kế tiếp, mặt ngửa lên, cố gắng kéo căng cổ về phía sau hết mức có thể. Cùng lúc đó, hít thở sâu kết hợp siết cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây. Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Động tác cúi gập người

Ảnh: sheknows

Bài tập này góp phần làm tăng cường săn chắc nhóm cơ vùng cơ bụng, đồng thời kéo dãn cột sống và vùng lưng. Ưu điểm của Forward Bend là bạn có thể tập ở bất kỳ thời điểm nào. Hãy đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn hông. Từ từ cúi gập người xuống, tay thả lỏng hướng về phía sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập siết cơ bụng

Giảm số đo vòng bụng là vấn đề quan tâm hàng đầu của nhiều phụ nữ sau sinh. Và động tác hóp bụng chính là “vị cứu tinh” hữu ích dành cho các mẹ. Bài tập hóp bụng giúp các cơ được thư giãn, dần dần hình thành cơ bụng. Ưu điểm của động tác siết cơ bụng là bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào và bất kỳ nơi đâu.

Ảnh: picbon

Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng. Thở ra, hít một hơi thật sâu từ cơ hoành. Chú ý giữ cơ bụng co thắt chặt khi hít vào. Thả lỏng toàn thân và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại động tác nhiều lần để nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn.

Chuỗi động tác rèn luyện cơ vai và lưng

Để cơ thể đốt cháy calo cũng như kéo dãn vùng lưng và vai, hãy thực hiện 3 động tác sau:

Nâng đầu

Ảnh: twgram

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo bên hông. Từ từ co đầu gối lại, hai lòng bàn chân vẫn chạm sàn. Hít vào, thư giãn toàn thân. Sau đó, thở ra đồng thời dùng sức cố gắng nâng đầu và cổ lên cao. Hít vào và trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

Nâng vai

Giữ vị trí khi tập động tác nâng đầu. Hít thở đều và thư giãn cơ bụng. Thở ra, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà, hai cánh tay hướng về phía đầu gối. Hít vào và trở về tư thế cũ.

Cuộn toàn thân

Ảnh: deskgram

Khi đã làm quen với hai bài tập trên, hãy tiếp tục thực hiện động tác này. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay dọc theo bên hông. Co đầu gối, đồng thời nâng nửa trên cơ thể lên sao cho cách sàn nhà một khoảng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây và từ từ hạ người xuống.

Bài tập Bridge

Ảnh: yogajournal

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ cũng như giảm cân sau sinh rất tốt mà các mẹ nên tham khảo. Đặc biệt, bài tập này không tác động nhiều đến vết mổ, tuy vận động nhẹ nhàng nhưng vẫn có thể làm săn chắc cơ. Nằm ngửa và đặt chân lên sàn nhà, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít thở sâu và từ từ nâng cao vùng mông, chú ý siết cơ bụng. Giữ trong khoảng 8-10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Kegel

Ảnh: deskgram

Bài tập này không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn làm căng cơ bàng quang, tăng cường sự kiểm soát cơ vòng sau sinh. Việc tập luyện Kegel thường xuyên sẽ hạn chế được tình trạng tiểu són. Đặc biệt, đối với các mẹ sinh mổ, Kegel còn giúp làm co âm đạo, tăng cường hoạt động của nhóm cơ mu cụt, tăng cường ham muốn “chuyện ấy”. Hãy bắt đầu bài tập bằng cách hít vào và cố gắng ép các cơ ở phần xương đáy chậu (tương tự với cảm giác khi tạm ngưng dòng chảy của nước tiểu) trong khoảng 4 phút.

Các phương pháp khác giúp giảm cân sau sinh

Cho bé bú sữa mẹ

Thực tế, theo các chuyên gia sức khỏe, đây là cách giúp các mẹ giảm cân sau sinh an toàn mà hiệu quả lại khá cao. Vì khi cho bé bú, cơ thể người mẹ phải mất rất nhiều calo để tạo ra nguồn sữa. Do đó, việc này hỗ trợ làm co thắt dạ con giúp bụng nhỏ đi đáng kể.

Ăn uống lành mạnh

Ảnh: picdeer

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, các mẹ không nên kiêng khem khắt khe để giảm cân sau sinh bởi sẽ ảnh hưởng sức khỏe cũng như nguồn sữa của bé. Thay vào đó, bạn có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày khoảng 5-6 bữa. Trong các bữa ăn, lưu ý dùng đa dạng thực phẩm, đặc biệt nên giảm thiểu lượng tinh bột và tăng cường thêm rau xanh cùng trái cây tươi. Ngoài ra, hãy uống nước ấm từ 2-3 lít mỗi ngày. Việc này giúp bạn có nhiều sữa cũng như thúc đẩy quá trình đào thải chất độc và mỡ thừa.

Chườm nóng và massage bụng

Đối với phụ nữ sinh thường, bạn có thể thực hiện việc chườm nóng ngay sau khi sinh. Ngược lại, các mẹ sinh mổ nên để vết mổ lành hẳn, tốt nhất là sau khi sinh khoảng 15-20 ngày. Nguyên liệu để chườm nóng khá đơn giản bao gồm muối và gừng. Hỗn hợp này không chỉ làm ấm bụng mà còn góp phần đánh tan mỡ, giảm tình trạng da nhăn nheo và vết rạn da. Ngoài ra, các mẹ nên thường xuyên massage bụng để xua tan mỡ, giúp bụng săn chắc hơn.

—

Tại buổi workshop EVA 4.0 & VẺ ĐẸP THỜI ĐẠI MỚI của ELLE Women in Society tháng 3/2019, siêu mẫu Hà Anh, huấn luyện viên fitness Dương Thanh và stylist Travis Nguyễn sẽ chia sẻ góc nhìn mới về vẻ đẹp của người phụ nữ và các phương pháp luyện tập, ăn uống cụ thể để xây dựng vẻ đẹp khỏe khoắn, đầy sức sống trong kỷ nguyên 4.0.

Ngoài ra, các khách mời cũng mang đến một số bí quyết giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh sau sinh.

Đặc biệt, đến với chương trình, khách tham dự sẽ được stylist Travis Nguyễn trực tiếp tư vấn cách chọn đồ, phối đồ thể thao vừa thuận tiện, vừa phong cách; huấn luyện viên cá nhân Dương Thanh sẽ huớng dẫn một số bài tập ngắn, phù hợp với các cô nàng công sở.

Hội thảo sẽ diễn ra vào ngày 23/3/2019 (thứ Bảy), từ 09:00 đến 11:30. Địa điểm sẽ được cập nhật trên fanpage của ELLE Việt Nam.

Chúng tôi khuyến khích bạn đăng ký online trước khi đến sự kiện vì vé vào cửa hoàn toàn miễn phí và chỗ ngồi có giới hạn. Đăng ký ngay tại ĐÂY.

ELLE Women in Society trân trọng cảm ơn đơn vị đồng hành NIKE đã cùng ELLE mang đến buổi gặp mặt này.

—

Xem thêm:

Mẹ khỏe, con an nhiên với những bài tập yoga nhẹ nhàng trong giai đoạn thai kỳ

ELLE Women in Society tháng 3/2019: Bí quyết khỏe đẹp của phụ nữ thời đại mới