Plyometric – phương pháp nâng cao thể lực và đánh bay mỡ thừa
Không còn là phương pháp tập luyện chỉ dành riêng cho “dân chuyên”, plyometric giờ đây đã có thể áp dụng cho tất cả những ai muốn cải thiện chất lượng hình thể, sức mạnh và sự linh hoạt.
Đường cong và vóc dáng quyến rũ luôn là một trong những mục tiêu mà phái đẹp theo đuổi. Tuy vậy, trên chặng đường chinh phục hình thể hoàn hảo luôn có sự xuất hiện của mỡ thừa – nỗi muộn phiền của các quý cô. Để “chào tạm biệt” người bạn khó ưa này, có khá nhiều giải pháp cho bạn lựa chọn. Phổ biến nhất đó là thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu với việc tập thể dục. Giữa rất nhiều phương pháp khác nhau, plyometric là cách tập luyện có thể giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà lại nâng cao được sức mạnh và sự linh hoạt. Đây còn là một giải pháp phù hợp đối với những ai muốn tập luyện tại nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập.
Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Phương pháp plyotmetric là gì?
Plyometric là phương pháp tập luyện sử dụng các bài tập aerobic mạnh mẽ nhằm cải thiện tốc độ, sức bền cũng như sức mạnh của bạn. Chúng đòi hỏi bạn phải phát huy hết khả năng của cơ bắp trong một thời gian ngắn.
Đây được coi như một phương pháp cải thiện sức bật hiệu quả. Nói một cách đơn giản và dễ hiểu, plyometric cũng tương tự như khi bạn chơi các môn thể thao có nhiều động tác bật, nhảy như bóng rổ hay bóng chuyền.
Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Việc tập luyện có thể gây căng thẳng cho gân, dây chằng và các khớp chi dưới, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Do vậy mà ban đầu các bài tập thường hướng đến các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có thể chất tốt. Tuy nhiên, plyometric giờ đây cũng có thể dành cho những người muốn cải thiện thể chất. Miễn là bạn có một nền tảng về thể thao đủ tốt.
Lợi ích của các bài tập plyometric
Nếu còn đang phân vân về phương pháp tập luyện này, sao bạn không thử “nghía qua” một loạt các lợi ích tuyệt vời của plyometric dưới đây.
Có thể thực hiện ở mọi nơi
Plyometric đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Các bài tập không yêu cầu quá khắt khe về không gian và dụng cụ. Những gì bạn cần chuẩn bị là một chiếc thảm tập chất lượng. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu ở bất cứ nơi đâu như vườn, phòng tập hoặc thậm chí là phòng ngủ. Do vậy mà plyometric là lựa chọn hoàn hảo đối với những người bận rộn hoặc không có điều kiện ra ngoài phòng tập.
Các bài tập plyometric có thể thực hiện ở mọi nơi và không yêu cầu quá nhiều về dụng cụ tập. Ảnh: Instagram @chloe_t.
Nâng cao sự linh hoạt và tăng sức mạnh cơ bắp
Việc tập luyện giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và di chuyển nhanh chóng. Vì cơ thể luôn trong trạng thái bật nhảy nên sự linh hoạt và sức bền được cải thiện một cách rõ rệt. Nhờ đó người tập có thể phát huy được sức mạnh thể chất trong bất kỳ môn thể thao liên quan nào.
Sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp cũng sẽ được cải thiện với plyometric. Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Giảm cân hiệu quả
Một lợi ích đáng kể khác của plyometric đó là giúp giảm cân rất hiệu quả. Là những bài tập có cường độ cao, việc tập luyện thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi do đó lớn hơn và lâu hơn so với cường độ thấp hoặc trung bình.
Một lợi ích to lớn khác của plyometric: giảm cân rất hiệu quả. Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Bên cạnh đó, vì plyometric giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả nên ảnh hưởng nhiều đến tốc độ chuyển hóa. Theo nghiên cứu khoa học, mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo.
Các lưu ý cần biết về plyometric
Với việc luyện tập plyometric, quá trình căng giãn cơ khi tiếp đất và co cơ khi bật nhảy sẽ giúp định hình phần thân dưới và giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên vì là những bài tập có cường độ cao nên nếu không có nền tảng về thể lực đủ tốt thì bạn sẽ bị chấn thương trong lúc tập luyện. Plyometric đòi hỏi ở bạn sức mạnh và mức độ thể chất cần thiết để thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.
Nếu là người mới tập luyện, bạn không nên vội vàng với plyometric. Hãy tập theo chương trình bình thường cho đến khi cơ đã săn chắc và hiệu quả giảm cân được rõ rệt hơn. Khi đó, chúng ta có thể chuyển sang các bài tập plyometric.
Plyometric đòi hỏi nền tảng thể lực cũng như sự kiểm soát tốt, không nên vội vàng trong quá trình tập luyện. Ảnh: Instagram @pamela_rf.
Bạn nên thêm các bài tập plyometric vào lịch tập luyện một cách từ từ. Nên bắt đầu với các động tác cơ bản và cường độ thấp. Sau đó khi cơ thể đã quen với bài tập thì chúng ta có thể chuyển sang các động tác khó hơn.
Nếu thấy rằng luyện tập plyometric quá căng thẳng, hãy cân nhắc thử một phương pháp tập luyện khác phù hợp với tình trạng thể chất của chúng ta nhé.
Gợi ý về bài tập cơ bản dễ thực hiện tại nhà
Một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng đã chia sẻ về bài tập plyometric đơn giản trong bài đăng gần đây của cô. Cô cho biết rằng các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện được sự linh hoạt và giảm cân rất hiệu quả.
Ảnh: Instagram @chloe_t.
Các bài tập này có ưu điểm là có cường độ thấp và dễ dàng thực hiện với người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần chuẩn bị thảm tập cùng tạ nhỏ để bắt đầu quá trình luyện tập.
Cùng theo dõi các video hướng dẫn tập luyện dưới đây để tham khảo và xây dựng lịch tập luyện riêng cho mình nhé.
-
- Dumbbell Swing + Sidestep ( lặp lại 15 lần).
- Mountain Climber (lặp lại 20 lần).
- Dumbbell Hammer Press + Skullcrusher in Bridge (lặp lại 20 lần).
- Mountain Climber (lặp lại 20 lần).
- Dumbbell Upper Cut x 4 Punch x 4 with Squat (lặp lại 10 lần).
- Mountain Climber (lặp lại 20 lần).
- Dumbbell Windmill – (lặp lại 15 lần).
- Mountain Climber (lặp lại 20 lần).
Xem bài viết này trên Instagram
Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí phái đẹp ELLE
Tham khảo: Fit & Well
Ảnh: Tổng hợp
