Tập luyện tại nhà – Vui và rất đơn giản

Mục tiêu – bước khởi đầu quan trọng

Dù bạn tập luyện tại phòng gym hay tại gia, vấn đề nan giải nhất vẫn luôn là sự kiên trì. Khi tìm được niềm vui và động lực để tập luyện, bạn đã bước qua được một trong những trở ngại lớn đầu tiên. Trước hết, hãy xác định rõ mục tiêu cho mình. Bạn muốn nâng cao sức đề kháng? Bạn muốn có một cơ thể dẻo dai hơn, giảm đau lưng, vai và cổ? Hay bạn muốn có một hình thể quyến rũ hơn? Khi biết rõ mục đích của mình, bạn sẽ dễ dàng chọn được phương pháp tập luyện cũng như bộ môn phù hợp. Nếu bạn muốn giảm béo nhanh chóng, những bài tập cường độ cao như HIIT là sự lựa chọn hoàn hảo. Trong khi đó, nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tổng thể hay đặc biệt là sự dẻo dai của cơ và khớp, yoga hay pilates sẽ phù hợp hơn.

Tập với trọng lượng cơ thể

Một trong những phương pháp tập luyện đơn giản nhất, không tốn kém nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao khi tập luyện tại nhà là sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Phương pháp này tương đối hiệu quả nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục để tăng sức khỏe cũng như giảm béo nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Khi bạn đã có một nền tảng vững chắc cũng như nắm bắt rõ động tác đúng kỹ thuật, bạn có thể chuyển sang tập với tạ hay những dụng cụ khác. Như vậy sẽ giảm thiểu tối đa khả năng gây chấn thương khi tự tập luyện tại gia.

Pilates

Môn thể dục được nhiều sao Hollywood ưa chuộng nhất để giữ hình thể thon gọn, giữ dáng chính là pilates. Pilates là bộ môn thể dục tập trung tăng cường sức mạnh của cơ thể, đặc biệt là khối core. Tương tự như yoga, pilates giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và dẻo dai của người tập.

Vì sao pilates lại được nhiều sao quốc tế ưa chuộng? Các động tác của pilates mạnh mẽ hơn, sử dụng những nhóm cơ ít hoạt động và đốt nhiều calorie hơn so với yoga. Trung bình 30 phút tập pilates đốt khoảng 180 kcal và ở trình độ nâng cao, bạn có thể đốt tới 450 kcal trong 1 tiếng tập luyện. Các động tác của pilates tập trung vào giãn cơ. Bạn không chỉ khỏe hơn mà các khối cơ còn nhìn thon gọn hơn. Thêm vào đó pilates tập trung vào khối cơ bụng, giúp bạn có được vòng 2 săn chắc gọn gàng.

Khi mới bắt đầu tập pilates tại nhà, bạn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập cơ bản trên Youtube từ 10 đến 30 phút. Rất nhiều động tác cơ bản của pilates giống với những bài tập cardio quen thuộc như criss-cross, teaser hay side plank. Tuy nhiên những động tác này trong pilates đòi hỏi kỹ thuật khác biệt. Thêm vào đó, thay vì tập trung vào cường độ cao, hay số lần lặp lại, khi tập pilates bạn hãy tập trung vào từng động tác để các cơ hoạt động và kéo giãn hiệu quả theo từng cử động. Hãy tập trung vào từng động tác của cơ thể để tìm thấy sự cân bằng cũng như năng lượng tích cực trong tập luyện.

Nếu tự tập pilates tại nhà với thảm, bạn cũng có thể đăng ký mua những khóa học trả tiền để đạt hiệu quả cao hơn. Những ứng dụng trả tiền được ưa chuộng cho pilates bao gồm: Pilates Anytime, 5 Minute Pilates Workout hay Mindbody – ứng dụng 3 trong 1 bao gồm cả pilates, yoga và HIIT.

HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT cũng được coi là một dạng cardio. Theo như tên gọi, HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bạn có thể biến rất nhiều động tác cardio thành HIIT khi phối hợp các động tác cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn. HIIT ép cơ thể hoạt động hết công suất trong thời gian ngắn (10 đến 30 phút) từ đó đẩy quá trình trao đổi chất lên cao trong một ngày. Bài tập này phù hợp nếu bạn có mục tiêu giảm cân, giảm mỡ nhanh và trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí The Physician and Sportsmedicine, sau khi tập HIIT 20 phút 3 lần/tuần, sau 8 tuần còn giúp giảm nguy cơ cao huyết áp tương đương với tập luyện hơn 30 phút 4 lần/tuần.

HIIT không chỉ bao gồm một động tác mà là một chuỗi các động tác trong một khoảng thời gian ngắn. Với một người mới bắt đầu, bạn hãy tập HIIT trong 5 phút và nâng dần lên 10, 15, 20 phút và tối đa là 25 phút. Một bài tập HIIT 5 phút có thể bao gồm 5 chu kỳ dài 1 phút. Mỗi chu kỳ bạn sẽ tập 45 giây và nghỉ 15 giây. “Nghỉ” trong HIIT không có nghĩa là bạn đứng yên hay ngồi xuống ghế, bạn có thể uống nước, lau mồ hôi, có thể di chuyển, cử động theo các động tác nhẹ nhàng hơn. Ví dụ cho một bài tập HIIT 5 phút, bạn có thể chọn 5 động tác jump squat, plank, mountain climbers, burpees và chống đẩy. Mỗi động tác tương đương với một chu kỳ 1 phút. Nếu muốn tập lên 10, 20 phút, bạn không cần thiết phải chọn 10, 20 động tác mà có thể lặp lại động tác nào mà bạn muốn, theo số lần bạn muốn. Điều quan trọng nhất vẫn là giữ vững chu kỳ tập/nghỉ ngắt quãng.

Nếu muốn tìm những bài HIIT có sẵn để dễ dàng tập theo, bạn có thể theo dõi kênh POPSUGAR Fitness trên Youtube. POPSUGAR có rất nhiều bài HIIT cũng như Tabata từ 10 đến 30 phút sôi động để bạn tập theo. Tabata là một dạng HIIT cường độ cực cao với những chu kỳ ngắn hơn, nhanh hơn. Tabata bao gồm khoảng 8 set, mỗi set là 1 chu kỳ 30 giây: tập 20 giây và nghỉ 10 giây. Mới nghe thì thấy Tabata có vẻ “căng”, nhất là với người mới tập. Tuy nhiên, khi thử tập theo bài 25-Minute Hip-Hop Tabata Workout, tôi không gặp quá nhiều khó khăn trong lần tập đầu tiên. Các động tác tương đối dễ tập, hướng dẫn viên rất vui tính và điều quan trọng nhất là những người tập trong clip đôi khi cũng là những người mới bắt đầu, họ cũng như bạn, có mỡ bụng, có mệt mỏi và đôi khi không theo kịp hướng dẫn viên.

Một trong những bài tập hay và thú vị khác của POPSUGAR nữa là 30-Minute Dance and Cardio Kickboxing Workout. Khi quan tâm đến thân hình đồng hồ cát, chúng ta rất dễ bỏ qua một phần cực kỳ sexy của phụ nữ đó là tay, vai và ngực. Bài tập này giúp bạn vận động toàn thân và đặc biệt những động tác kết hợp kickboxing giúp đốt cháy mỡ thừa vùng tay, vai khiến bạn tự tin hơn trong những chiếc áo ngắn tay.

Lưu ý: HIIT không phù hợp với người gặp vấn đề về tim mạch, huyết áp cũng như người đang mang thai.

sự thật về các “challenge” trên mạng

Có rất nhiều động tác cơ bản để tập với trọng lượng cơ thể, trong đó 3 động tác phổ biến nhất: squat, lunge và plank. Cả 3 động tác này đều có rất nhiều các bài “challenge” từ 14 đến 30 ngày trên mạng mà bạn có thể tập theo để đạt được vòng 2 và vòng 3 ưng ý. Hiện nay, có rất nhiều youtuber nổi tiếng với rất nhiều “challenge” được nhiều người theo đuổi như “Flat Tummy Challenge” trong 30 ngày hay “25 Days Slim Thigh Challenge” của hot youtuber Chloe Ting. Với gần 6,2 triệu người theo dõi trên Youtube, Chloe Ting luôn nằm trong top youtuber về fitness trong những năm trở lại đây. Các bài tập của Chloe Ting hướng tới giảm cân và giảm mỡ bụng, làm thon đùi, thon eo. Nếu vào trang web của Chloe Ting, bạn có thể chọn những chương trình tập miễn phí với từng bài cho từng ngày, rất dễ theo dõi và tập theo.

Giảm mỡ bộ phận là ước mơ của mọi cô gái khi tập. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học và chuyên gia về thể dục thể thao, đây là điều gần như không thể. Khi tập, cơ thể sẽ đốt năng lượng một cách tổng thể. Tùy theo cơ địa mỗi người, bạn có thể gập bụng 1.000 cái nhưng lại giảm mỡ ở tay và ngực. Làm thế nào để có được vòng eo xinh và phần bụng phẳng với cơ bụng số 11 sexy như quảng cáo? Các bài tập của Chloe Ting thường phối hợp từ cardio, HIIT đến pilates với trọng lượng cơ thể. Những bài tập nhìn rất nhẹ nhàng nhưng nếu tập đúng bạn sẽ cảm nhận được cơ thể đau ê ẩm ngay từ ngày đầu tiên. Theo thử thách tập đùi “Slim Thigh Challenge”, ngày thứ 3 bạn sẽ phải tập 1.000 rep (số lần tập động tác), tương đương với 20-30 phút kèm theo 10 phút giãn cơ, tương đương với việc bạn đốt 300-500 kcal tùy theo thể trạng. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ giảm mỡ toàn cơ thể vì thế eo, bụng, đùi đều sẽ nhỏ đi. Tuy nhiên, chặng đường đến với cơ bụng số 11 không hề đơn giản như vậy. Sau khi xem hàng chục video tập theo thử thách của Chloe Ting, tôi nhận ra rằng những người có khả năng tập lên được cơ bụng số 11 thần thánh thường đã có sẵn một phần bụng tương đối phẳng. Tuy nhiên hầu hết người tập đều có thể thấy được hiệu quả giảm béo toàn thân sau 2-4 buổi tập theo các thử thách.

Còn để có được một đôi chân thon gọn thì sao nhỉ? Rất tiếc, điều này phụ thuộc khá lớn vào phom cơ thể của bạn. Các bài tập dành cho đôi chân thon gọn thường tập trung vào các phần cơ ít sử dụng như cơ đùi trong để tạo ra phom đùi thẩm mỹ hơn.

Cardio – Tăng cường để giảm cân

Dù bạn tập luyện tại nhà hay tại phòng gym, cardio luôn là một phần không thể thiếu. Cardio là viết tắt của Cardiovascular exercise. Cũng như tên gọi, cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim. Khi tập cardio bạn thở nhanh hơn, tim đập nhanh hơn và bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi hơn. Quá trình trao đổi chất (metabolism) tăng lên và cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Do đó, cardio rất tốt cho giảm cân và giảm béo.

Những bài tập cardio đơn giản bạn có thể tập ở nhà là chạy, nhảy dây, leo cầu thang, jumping jacks, squat jumps và đặc biệt là burpees. Burpees là một động tác cường độ cao và khá mệt. Bạn có thể cảm nhận được nhịp tim đập nhanh chỉ sau vài rep. Đây là động tác bạn nên tập khi muốn giảm cân nhanh chóng.

Yoga

Chúng ta cũng biết, luyện tập thường xuyên nâng cao sức khỏe, sức đề kháng và là cách phòng bệnh tốt nhất. Những thiết bị điện tử cầm tay, việc sử dụng máy tính ngày càng nhiều trong công việc gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, đặc biệt là phần cơ vai, gáy và lưng. Bạn có để ý rằng khi cầm điện thoại trên tay, bạn luôn ở trạng thái cúi đầu xuống không? Việc giữ trạng thái cúi đầu lâu không chỉ tăng số nếp nhăn ở cổ mà còn ảnh hưởng đến đốt sống cổ theo thời gian dài. Một trong những bộ môn bạn có thể tập luyện tại nhà giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt là tăng sự mềm dẻo cho các khớp xương và cột sống là yoga.

Để bắt đầu với yoga, bạn không cần đầu tư quá nhiều. Một bộ đồ thoải mái và một chiếc thảm tập là đủ để bắt đầu. Khi tập yoga, hơi thở là một phần rất quan trọng, vì vậy bạn hãy giữ cho căn phòng thoáng khí, ngăn nắp và sạch sẽ để tạo điều kiện tập tốt và an toàn nhất.

Yoga là một hành trình chứ không phải một cuộc đua. Khi mới bắt đầu, bạn đừng cố gắng đạt được những động tác khó hay đẹp mà hãy tập trung nắm bắt những tư thế cơ bản, học thở đúng cách để tăng cường sự dẻo dai, sức bền một cách vững chắc, đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương khi tự tập tại nhà.

Khi tập yoga tại nhà, bạn hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản để giãn cơ, dẻo khớp. Những tư thế cho người mới bắt đầu như tư thế tam giác vặn, tư thế vái dài hay tư thế rắn hổ mang tuy đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao cho các cơ quan tiêu hóa, bài tiết và cải thiện cột sống. Yoga là một bộ môn rất được nhiều người ưa chuộng. Tại Anh quốc, năm 2019, yoga nằm trong top 15 từ được tìm kiếm nhiều nhất. Do đó bạn có thể tìm được rất nhiều bài tập trên mạng, từ những kênh Youtube nổi tiếng như Yoga with Adriene, Psychetruth, Nguyen Hieu Yoga hay những ứng dụng trên điện thoại như: Glo, 5 Minute Yoga, Yoga|Down Dog hay Pocket Yoga. Glo là một trong những ứng dụng yoga nổi nhất hiện nay, sau 15 ngày miễn phí, bạn sẽ trả phí hằng tháng là 18 USD, gần như đắt nhất trên thị trường. So với Glo, Down Dog chỉ tốn 7,99 USD/tháng hay 49,99 USD/năm. Hai ứng dụng đều có những video để tập theo một cách dễ dàng. Nếu như Glo mang lại đa dạng các phương pháp tập để bạn lựa chọn thì Down Dog đơn giản hơn, bạn có thể lựa chọn trình độ, độ khó, thời gian tập để tìm thấy các video phù hợp.

Thêm vào đó, tập yoga còn giúp bạn lấy lại cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần. Yoga giúp giảm bớt căng thẳng, tăng tuần hoàn máu và giúp bạn ngủ ngon hơn. Theo nghiên cứu của Harvard, 30 phút tập Hatha yoga có thể đốt từ 120 đến 178 kcal. Một tiếng tập yoga mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn, hãy chọn một bộ môn tập có cường độ cao hơn bên cạnh yoga để có được hiệu quả như mong đợi.