Khi deadline dồn dập và lịch trình dày đặc, buổi tối dường như là lựa chọn hoàn hảo để chăm sóc sức khỏe. Nhưng liệu tập thể dục vào thời điểm này có thực sự hiệu quả và an toàn? ELLE sẽ giải đáp những băn khoăn thường gặp và chia sẻ bí quyết để bạn có thể tận dụng tối đa thời gian tập luyện buổi tối, mà vẫn đảm bảo giấc ngủ chất lượng.
Tập thể dục trước khi đi ngủ
Hiện nay chưa có nghiên cứu hay nhận định nào chỉ ra rằng tập thể dục buổi tối hay trước khi đi ngủ gây hại cho sức khỏe. Chúng ta có thể tập luyện ở bất kỳ thời gian nào, chỉ cần phù hợp với lịch trình cũng như thói quen sinh hoạt của mỗi người.
Theo một nghiên cứu trên trang Healthline, tập thể dục cường độ vừa phải trong 60-90 phút trước khi đi ngủ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều bạn cần làm là lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe. Những môn thể thao hoặc vận động đòi hỏi dùng nhiều sức hoặc cường độ nặng thường không thích hợp để tập luyện vào thời điểm này.
Thời điểm vàng tập thể dục buổi tối
17h30-18h30: Thời điểm lý tưởng nhất
- Cơ thể đạt nhiệt độ cao nhất trong ngày, tăng hiệu quả tập luyện.
- Hormone testosterone ở mức tối ưu cho phát triển cơ bắp.
- Có đủ thời gian để cơ thể “hạ nhiệt” trước khi ngủ.
- Thích hợp cho các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh.
19h00-20h00: Phù hợp với điều chỉnh
- Giảm 20-30% cường độ so với tập buổi chiều.
- Tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn.
- Thời gian tập không quá 45 phút.
- Tránh các bài tập HIIT hoặc nâng tạ nặng.
Sau 20h30: Những điều cần lưu ý đặc biệt
- Chỉ thực hiện các bài tập thư giãn như yoga nhẹ, thiền.
- Giới hạn thời gian tập trong 20-30 phút.
- Tránh tập các bài làm tăng nhịp tim đột ngột.
- Tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể
BÀI LIÊN QUAN
Lợi ích của tập thể dục trước khi ngủ
Giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
Theo kết quả nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp người tập tập luyện lâu hơn 20% và cường độ tập luyện cũng cao hơn so với những thời điểm khác trong ngày. Một nghiên cứu khác của giáo sư Heather Webb thuộc Đại học Texas A&M chỉ ra rằng hormone cortisol hoạt động mạnh vào buổi sáng làm kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Trong khi đó vào buổi tối, hormone testosterone gia tăng sẽ giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể cao vào cuối ngày cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, nhờ đó bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn vào buổi tối.
Thư giãn sau một ngày dài
Nếu tập thể dục vào buổi sáng tiếp thêm năng lượng cho bạn để khởi đầu ngày mới thì tập thể dục vào ban đêm sẽ giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi trong ngày, giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn. Duy trì việc tập thể dục trước khi ngủ mỗi ngày tạo cho bạn khả năng tự giải tỏa áp lực ở ngày kế tiếp.
BÀI LIÊN QUAN
Giúp ngủ ngon hơn
Nhiều người lo lắng tập thể dục vào ban đêm gây mất ngủ, nhưng thật chất đó chỉ là khi bạn tập luyện với cường độ quá cao và sát giờ ngủ. Việc tập luyện với các bài tập phù hợp như đạp xe, chạy bộ, yoga ở cường độ trung bình sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
Tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà không ảnh hưởng đến cân nặng
Như bạn đã biết, ăn tối quá muộn có thể gây tăng cân mất kiểm soát bởi vì cơ thể sẽ kém hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn và khiến năng lượng nạp vào cơ thể tích trữ ở dạng mỡ thừa. Theo nghiên cứu vào năm 2015 của Verywell, những người trẻ tuổi uống nước giải khát chứa protein sau khi tập luyện vào ban đêm có nồng độ protein được hấp thụ và tiêu thụ tốt hơn trong khi ngủ.
BÀI LIÊN QUAN
Những lưu ý sau khi tập thể dục buổi tối
Ăn nhẹ trước và sau khi tập
Bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn tránh việc bạn cảm thấy đói và mất ngủ. Việc ăn quá no trước và sau khi tập khiến cơ thể tích lũy mỡ, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Không tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối
Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm, thậm chí có thể gây đột quỵ. Sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Vì thế, để đảm bảo an toàn, bạn nên đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Sau đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.
Không tập gần giờ đi ngủ
Tuy việc vận động sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhưng nếu tập khuya hoặc tập quá sát giờ đi ngủ sẽ gây phản tác dụng. Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22 giờ, hãy tập vào khung giờ từ 17h30 đến 20h.
Một vài lưu ý khác
Bạn nên tập thể dục tại không gian thoải mái tại phòng khách hoặc phòng ngủ thay vì tập luyện ngoài trời vào ban đêm để đảm bảo an toàn. Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người đang bị đau cơ thì không nên tập thể dục vào buổi tối. Sau 20h30, bạn hạn chế tập thể dục vì đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, thư giãn để chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Nhóm thực hiện
Bài: Xuân Thư
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
