Hãy bắt đầu ngày mới với thói quen tập yoga trên giường. Không mất quá nhiều thời gian, nhưng bạn sẽ cảm nhận được cơ thể tỉnh táo hơn, các cơn đau nhức được cải thiện và tâm trạng cũng vì thế mà trở nên thật phấn khởi. Không cần thảm cũng không quá nặng nề, 5 bài tập yoga sau vô cùng đơn giản mà bất kỳ đối tượng nào cũng có thể thực hiện.
“Yoga là suối nguồn của tuổi trẻ. Bạn chỉ trẻ khi xương sống của bạn linh hoạt” – Huấn luyện viên thể hình Bob Harper.
BÀI LIÊN QUAN
1. Tư thế đứa trẻ – Child Pose
Tư thế yoga truyền thống này vốn dĩ giúp đem đến sự bình tĩnh, giảm căng thẳng, mệt mỏi và giảm các triệu chứng đau lưng, cổ đồng thời kéo giãn hông, đùi, mắt cá chân. Khi vừa ngủ dậy và thực hiện động tác này, bạn có thể thoát khỏi cơn buồn ngủ và đánh thức cơ thể nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Hít vào thật sâu để bắt đầu với tư thế quỳ trên giường, sau đó chống tay, đầu gối và hạ hông ngồi lên gót chân.
- Thở ra thật chậm rãi, đặt thân mình giữa hai đùi và hạ hai tay xuống nệm.
- Bạn có thể tùy chỉnh hai tay kéo dài cột sống về phía trước với lòng bàn tay úp; hoặc gập hai khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay lên nhau để tạo điểm tựa cho mặt; hoặc duỗi hai cánh tay ra sau buông xuôi theo thân người với lòng bàn tay mở. Hãy chọn bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Nếu để mông áp sát vào chân quá khó, bạn có thể để chiếc gối nhỏ dưới đầu và ngực, ngả đầu sau một bên. Hoặc, bạn cũng có thể để gối dưới hông để giảm áp lực lên đầu gối.
BÀI LIÊN QUAN
2. Tư thế yoga con mèo và con bò – Cat Cow Pose
Tư thế yoga mèo – bò kết hợp giúp giải tỏa căng thẳng những bó cơ bị co cứng từ các tư thế ngủ không phù hợp từ suốt đêm qua. Động tác này còn mang lại lợi ích cho cột sống, các cơ quan vùng bụng, thân sau và đặc biệt cho những đối tượng thường xuyên đau cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
- Chống tay và chân lên mặt nệm. Hãy đảm bảo rằng cổ tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông và cả hai phải vuông góc với mặt nệm.
- Bắt đầu động tác bằng cách nhìn xuống nệm với cột sống kéo dài.
- Hít thật sâu, hạ bụng xuống, nâng cằm và mở ngực. Nếu cảm thấy thoải mái có thể nhìn lên trần nhà.
- Tiếp theo, thở thật chậm để hóp bụng và làm tròn cột sống.
- Lập lại động tác với số lần tùy thích.
3. Động tác ngồi kéo giãn hông
Kéo giãn hông là động tác yoga phù hợp cho mọi đối tượng với lợi ích là mở hông, cải thiện khả năng vận động của cột sống, kéo giãn cơ liên sườn, cơ lưng xô và vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng với lưng thẳng.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải và duỗi cách tay phải lên sau đó đổ người về bên trái.
- Khi thực hiện, luôn để phần mông áp trên mặt nệm. Càng duỗi thẳng hông thì các nhóm cơ càng được kéo dãi.
- Lặp lại tương tự cho bên ngược lại.
Lưu ý, để đạt hiệu quả của động tác yoga này, bạn cần thẳng lưng trong lúc tập. Nếu muốn tăng biên độ kéo giãn, hãy giơ cả hai tay lên sau đầu và xoay ngực hướng lên trần nhà.
BÀI LIÊN QUAN
4. Tư thế bồ câu trong yoga
Bồ câu là tư thế phổ biến trong yoga với công dụng giảm đau lưng dưới nhờ kéo căng các cơ, gân xung quanh cột sống. Đồng thời, động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ hông, lưng dưới và cải thiện phạm vi chuyển động ở hổng nhờ tác động vào cơ gấp hông, cơ mông, cơ hình lê. Tư thế này càng đem lại sự thoải mái, dễ chịu khi thực hiện trên giường.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và đầu gối gần mép giường để có không gian duỗi người.
- Đưa đầu gối phải ra sau cổ tay và trượt chân trái ra sau, sau đó hạ hông xuống chạm vào mặt nệm.
- Giữ thẳng người để mở hông sâu hơn, tiếp theo uốn cong lưng hoặc gập người về phía trước để tăng biên độ giãn cơ, phục hồi cơ bắp.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn hãy cố gắng giữ phần hông trung tính và ngang trong tư thế yoga chim bồ câu. Nếu khó thực hiện, bạn có thể dùng gối hoặc cuộn chăn và đặt bên dưới hông để hỗ trợ. Bạn cũng có thể tựa ngực về phía trước lên gối.
5. Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby
Em bé hạnh phúc là tư thế yoga giúp thả lỏng và kéo giãn phần lưng dưới, thân dưới vào mỗi sáng. Ngoài ra, động tác này còn cải thiện khả năng vận động ở hông, kéo giãn gân kheo, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, giải phóng căng thẳng cho vùng khớp cùng chậu và làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, ôm đầu gối vào ngực.
- Mở rộng hai đầu gối ra cùng hướng với hai bên nách, sau đó gập bàn chân và khép ngón chân lại.
- Dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân, hoặc dùng ngón trỏ và ngón cái của tay nắm lấy ngón cái ở mỗi chân.
- Bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc nhấc lòng bàn chân hướng lên trời, tạo thành góc vuông với chân.
Thực hiện vài động tác yoga để giãn cơ giúp đem lại cảm giác thoải mái sau giấc ngủ dài, đặc biệt là những bó cơ căng cứng do tư thế ngủ không đúng. Tuy nhiên, nếu bạn là người có những chấn thương ở vị trí cơ xương khớp thì cần hỏi qua ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ động tác hoặc chơi môn thể thao bất kỳ nào khác.
Nhóm thực hiện
Bài: Aaron Nguyen
Ảnh: Tổng hợp
