Trước hay sau bữa ăn – đâu là thời điểm tập thể dục tốt nhất?

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong hành trình chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu nên tập thể dục trước hay sau bữa ăn để đạt hiệu quả tối ưu. Vậy đâu là lựa chọn phù hợp nhất? Hãy cùng ELLE tìm hiểu những lợi ích của từng thời điểm để giúp bạn tìm ra chế độ tập luyện phù hợp.

Ăn trước khi tập thể dục – Giải pháp duy trì năng lượng và bảo vệ cơ bắp

Thời điểm ăn uống có ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu suất tập thể dục. Việc ăn trước khi tập giúp cung cấp năng lượng cần thiết, bảo vệ cơ bắp khỏi mất mát glycogen và hỗ trợ cân bằng đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện cường độ cao hoặc cần sức bền lâu dài.

Ăn trước khi tập có lợi ích gì?

Khi tập thể dục, cơ thể sử dụng năng lượng từ glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nếu không đủ năng lượng, cơ thể có thể phân hủy cơ bắp để tạo nhiên liệu, dẫn đến mất cơ và giảm hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, lượng đường huyết có thể bị sụt giảm, gây mệt mỏi, chóng mặt và làm giảm khả năng duy trì cường độ tập luyện.

Theo Mayo Clinic, thời gian lý tưởng giữa bữa ăn và buổi tập phụ thuộc vào quy mô bữa ăn. Nếu ăn một bữa chính, bạn nên chờ khoảng 3–4 giờ trước khi tập để tránh cảm giác nặng bụng. Nếu chỉ ăn một bữa nhẹ, khoảng 1–3 giờ là đủ để cơ thể tiêu hóa mà vẫn đảm bảo cung cấp năng lượng cần thiết.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cũng cho thấy rằng việc ăn trước khi tập có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, cải thiện sức bền và giảm nguy cơ mất cơ.

Ăn gì trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất?

Nếu bạn có nhiều thời gian trước buổi tập, một bữa ăn đầy đủ với carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định. Một số lựa chọn phù hợp bao gồm:

• Cơm gạo lứt + ức gà + rau xanh
• Yến mạch + sữa chua + hạt chia
• Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + chuối

Nếu chỉ còn khoảng 45–60 phút trước khi tập, một bữa ăn nhẹ sẽ là lựa chọn tốt hơn để tránh cảm giác đầy bụng. Một số gợi ý bao gồm:

• Chuối + bơ hạnh nhân
• Sữa chua Hy Lạp + mật ong
• Sinh tố protein với sữa hạt

Theo Healthline, việc ăn quá nhiều trước khi tập có thể gây khó chịu cho dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Vì vậy, hãy lựa chọn lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể của bạn để đảm bảo hiệu suất tốt nhất mà không gây khó chịu khi vận động.

Tập thể dục khi bụng đói – lựa chọn cho người muốn giảm mỡ

Nếu mục tiêu chính của bạn là đốt cháy mỡ thừa, tập luyện khi bụng đói có thể là chiến lược phù hợp. Khi chưa tiếp nhận nguồn năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và làm săn chắc vóc dáng.

Theo nghiên cứu Altered Substrate Metabolism in Overweight Men Responds to an Exercise Intervention during Fasting versus Fed States năm 2017 trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, tập luyện trước bữa sáng có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Nhóm tham gia nghiên cứu đã thực hiện bài tập thể dục khi bụng đói, và kết quả cho thấy họ tiêu hao nhiều chất béo hơn so với nhóm tập sau bữa ăn.

Những bài tập lý tưởng khi bụng đói thường có cường độ trung bình như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc yoga. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc kiệt sức, có thể bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi tập để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Không có một thời điểm tập luyện nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. quan trọng là lựa chọn phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Lắng nghe cơ thể và duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.