6 thói quen cần áp dụng sau tuổi 35 để duy trì cơ bắp săn chắc

Nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ rệt sự thay đổi trong cơ thể khi bước vào độ tuổi ngoài 30 – đặc biệt là sau 35. Dù ngủ đủ giấc vẫn thấy mệt mỏi, những vết bầm hay chấn thương nhỏ cũng mất nhiều thời gian để hồi phục hơn. Và điều dễ nhận thấy nhất là cơ thể bắt đầu kém săn chắc, mất đi độ “gọn gàng” vốn có. Nguyên nhân sâu xa nằm ở việc cơ bắp dần suy giảm – một quá trình tất yếu của lão hóa.

“Từ khoảng 35 đến 40 tuổi, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng và kích thước cơ, kéo theo đó là nguy cơ cao hơn về các vấn đề như đau khớp, té ngã và giảm khả năng vận động” – Sandra Lordén Álvarez, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình.

Tuy nhiên, thay vì buông xuôi trước dòng chảy tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động duy trì sức khỏe cơ bắp bằng những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả. Cùng ELLE khám phá 6 thói quen nên áp dụng ngay từ hôm nay để duy trì cơ bắp săn chắc sau tuổi 35.

1. Duy trì lối sống lành mạnh

Sau tuổi 35, việc duy trì cơ bắp săn chắc không nhất thiết yêu cầu những buổi tập luyện cường độ cao tại phòng gym. Thay vào đó, việc tích cực tham gia vào các hoạt động thường ngày có thể mang lại hiệu quả đáng kể. Những công việc như làm vườn, leo cầu thang, hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa sẽ giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của cơ thể.​

Nghiên cứu từ Đại học Cambridge năm 2017 cho thấy, phụ nữ thời tiền sử có sức mạnh cánh tay vượt trội so với các vận động viên chèo thuyền nữ hàng đầu hiện nay. Điều này được cho là kết quả của việc họ thường xuyên tham gia vào các công việc nông nghiệp như cày cấy, thu hoạch và xay xát ngũ cốc bằng tay. Những hoạt động này yêu cầu sự lặp đi lặp lại và sử dụng liên tục các nhóm cơ, dẫn đến sự phát triển và duy trì cơ bắp mạnh mẽ. ​

Bên cạnh đó, cộng đồng người cao tuổi tại Okinawa, Nhật Bản – một trong những khu vực có tuổi thọ cao nhất thế giới, thường xuyên tham gia vào việc làm vườn và các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác. Những hoạt động này không những giúp họ duy trì sức khỏe cơ bắp mà còn đóng góp vào sự dẻo dai và tuổi thọ kéo dài. ​

2. Bổ sung protein hợp lý

Protein là thành phần thiết yếu giúp duy trì và phục hồi cơ bắp – yếu tố đặc biệt quan trọng khi bước qua tuổi 35. Theo Trung tâm Nghiên cứu Tuổi thọ Stanford, người lớn tuổi nên tiêu thụ từ 1,0-1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để ngăn ngừa mất cơ và suy giảm chức năng vận động.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn lý tưởng, với nhiều thực phẩm giàu protein chất lượng như cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại hạt. Với người ăn chay, việc kết hợp đa dạng thực vật như đậu nành, quinoa và các loại hạt cũng có thể cung cấp đủ axit amin thiết yếu.

Việc bổ sung đủ protein mỗi ngày, kết hợp với vận động hợp lý, chính là “lá chắn” bảo vệ cơ bắp trước quá trình lão hoá tự nhiên.

3. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi và phát triển mô cơ. Một nghiên cứu công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism đã chỉ ra rằng, việc chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm trong vòng 2 tuần có thể khiến quá trình tổng hợp protein trong cơ thể – yếu tố quyết định cho sự phát triển cơ – bị suy giảm đáng kể, từ đó làm giảm khối lượng cơ bắp.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Thiết lập lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều hòa đồng hồ sinh học.​
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.​
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ.

Thói quen này hỗ trợ việc duy trì cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

4. Bổ sung magie và vitamin D​

Magie và vitamin D là hai vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp, nhưng thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại. Magie tham gia vào quá trình tổng hợp protein, sản xuất năng lượng và co cơ, đồng thời có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Vitamin D giúp duy trì cân bằng canxi và phốt pho cho xương chắc khỏe, đồng thời đóng vai trò trong sự phát triển và chức năng của các nhóm cơ.

Một nghiên cứu trên Journal of the American College of Nutrition năm 2020, đã khảo sát 135 phụ nữ trung niên bị thiếu vitamin D. Kết quả cho thấy nhóm được bổ sung đồng thời vitamin D (1.000 IU/ngày) và magie (250 mg/ngày) trong 8 tuần cải thiện đáng kể sức mạnh tay và khả năng vận động.

Bạn có thể áp dụng những cách sau để đảm bảo cơ thể nhận đủ hai vi chất này:

• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý: Ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên hiệu quả.
• Bổ sung thực phẩm giàu magie và vitamin D: Bao gồm cá béo, trứng, sữa tăng cường vitamin D, rau lá xanh đậm, hạt và quả hạch trong chế độ ăn hàng ngày.
• Sử dụng thực phẩm chức năng khi cần thiết: Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung magie và vitamin D.

​5. Kết hợp bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh​

Để hạn chế tình trạng cơ bắp dần yếu đi theo thời gian, Hướng dẫn Hoạt động Thể chất 2018 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human Services) khuyến nghị người trưởng thành nên tập các bài rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp với hoạt động aerobic từ vừa đến mạnh trong ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Về trình tự tập luyện, nhiều chuyên gia đề xuất nên ưu tiên rèn luyện sức mạnh trước, sau đó mới thực hiện các bài tập aerobic. Lý do là việc tập aerobic trước có thể làm giảm năng lượng và ảnh hưởng đến hiệu suất khi nâng tạ.

“Tập cardio sau khi tập tạ thường mang lại hiệu quả tốt hơn nếu bạn muốn tăng cơ hoặc cải thiện sức mạnh” – Chris Travis, chuyên gia huấn luyện được chứng nhận bởi NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia).

6. Tập luyện toàn thân

Với người mới bắt đầu, việc chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ có thể khiến các vùng cơ khác bị bỏ quên, dẫn đến mất cân bằng và hiệu quả thấp. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu với bài tập toàn thân – giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ và nâng cao hiệu suất chuyển hóa năng lượng.

“Tập luyện toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, đặc biệt ở độ tuổi sau 40. Khi tăng khối lượng cơ, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn kể cả trong trạng thái nghỉ, từ đó thúc đẩy giảm mỡ và cải thiện chuyển hóa” – Sara Álvarez – chuyên gia thể hình.

Một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Physiology (2021) cũng xác nhận rằng các chương trình luyện tập toàn thân ngắt quãng với cường độ phù hợp giúp cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và thành phần cơ thể ở người trung niên.

Đối với người bận rộn, chỉ cần 2–3 buổi mỗi tuần với các động tác đơn giản như squat, lunge, plank, chống đẩy hoặc deadlift là đã đủ để kích hoạt toàn bộ hệ cơ chính trong cơ thể.