“Protein là một phần không thể thiếu trong bữa sáng, giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày. Việc bổ sung protein vào bữa sáng không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn giúp kiểm soát cơn đói, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng lâu dài” – Chuyên gia dinh dưỡng Ridhima Khamersa.
Một bữa sáng “vừa và đủ” với các dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì năng lượng bền bỉ và hỗ trợ chức năng não bộ và khả năng tập trung suốt cả ngày. Trong đó, protein là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn ăn sáng. Vậy protein là gì và đâu là các thực phẩm giàu đạm, dễ chế biến mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày? Cùng ELLE tìm hiểu thêm trong bài viết sau.
Protein là gì? Vì sao protein quan trọng trong bữa sáng?
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể được cấu tạo từ các axit amin. Đạm đóng vai trò như “vật liệu xây dựng” để hình thành và phục hồi cơ bắp, cũng như tham gia vào hàng loạt chức năng sống quan trọng khác. Chúng là thành phần chủ chốt trong việc sản sinh enzyme, hormone, kháng thể và các tế bào miễn dịch.
Ngoài cung cấp năng lượng và hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, chế độ ăn giàu đạm còn tạo cảm giác no lâu giúp phái đẹp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một ngày. Việc bổ sung chất đạm vào bữa sáng mang lại nhiều lợi ích vượt trội, từ việc cải thiện chức năng não bộ, tăng cường hệ miễn dịch đến làm đẹp da và hệ tiêu hóa. Đó là lý do protein luôn được xem là dưỡng chất “vàng” không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào.
BÀI LIÊN QUAN
Các loại thực phẩm giàu protein
Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu protein hoàn hảo cho bữa sáng, giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
1. Trứng cho bữa sáng hoàn hảo
Không ngoa khi nói rằng trứng là loại thực phẩm “quốc dân” cho bữa sáng. Chỉ cần một quả trứng gà, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 6g protein trong ngày. Điều tuyệt vời ở trứng là sự đa dạng trong cách chế biến: luộc, chiên, ốp la, hay hấp đều đơn giản mà ngon miệng.
Bạn có thể kết hợp bánh mì nướng với trứng lòng đào hoặc ốp lết, ăn cùng rau củ. Đây là bữa sáng giàu đạm và dễ thực hiện, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày dài.
2. Sữa chua Hy Lạp sánh mịn, bổ dưỡng
Không giống như những loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein vượt trội và có kết cấu đặc, sánh mịn hơn. Một hũ sữa chua Hy Lạp 170g có thể cung cấp tới 10-15g protein cùng với canxi, vitamin B6 và lợi khuẩn probiotics hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Loại thực phẩm này có thể kết hợp với nhiều loại trái cây tươi, hạt chia hoặc granola để mang đến một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng nhưng không gây cảm giác nặng bụng. Điều đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa lượng calo thấp hơn nhiều loại thực phẩm khác, vì vậy rất phù hợp với những cô nàng đang tuân thủ chế độ ăn kiêng.
BÀI LIÊN QUAN
3. Yến mạch giúp bổ sung năng lượng
Yến mạch là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng lành mạnh nhờ chứa khoảng 17g protein, cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Lượng đạm này giúp cung cấp năng lượng bền vững, trong khi chất xơ hòa tan beta-glucan trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết và cải thiện tiêu hóa.
Một trong những công thức phổ biến là ngâm yến mạch qua đêm với sữa tươi hoặc sữa hạt, sau đó thêm một thìa bơ đậu phộng giúp để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các loại topping như trái cây tươi hay các loại hạt để tăng cường chất xơ và vitamin. Chỉ mất vài phút chuẩn bị, bạn đã có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng cho tim mạch, tiêu hóa, cũng như làn da.
4. Cá hồi xông khói cho bữa sáng đậm đà
Trong những ngày bạn muốn “đổi gió” với món mặn thì cá hồi xông khói sẽ là lựa chọn lý tưởng. Với khoảng 20g protein trong mỗi khẩu phần gồm 85g cá hồi, thực phẩm này là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho một bữa sáng bổ dưỡng và tiện lợi. Cách chế biến món cá hồi xông khói đơn giản và thơm ngon nhất chính là ăn kèm với bánh mì nguyên cám, trứng luộc và một ít rau xanh. Món ăn này chứa lượng protein và chất béo omega-3 dồi dào, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho một ngày mới.
BÀI LIÊN QUAN
5. Đậu phụ thuần chay bổ dưỡng
Những ai theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc đơn giản muốn thay đổi khẩu vị chắc hẳn không thể bỏ qua nguồn cung cấp protein thực vật phổ biến là đậu phụ. Trong một miếng đậu phụ 100g có đến 8-10g protein cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi và sắt giúp tăng cường sức khỏe xương. Ngoài ra, với hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, đậu phụ không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn phù hợp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng. Kết hợp đậu phụ áp chảo hoặc xào cùng rau củ và nấm, bạn sẽ có một bữa sáng thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng.
6. Phô mai tươi dành cho bữa sáng nhẹ nhàng
Theo từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g phô mai tươi 100g chứa khoảng 11,1g protein, 4,3g chất béo và 98 kcal. Loại thực phẩm này chính là gợi ý tuyệt vời để bổ sung đạm vào những bữa sáng bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị món ăn. Một gợi ý chế biến đơn giản mà bạn có thể tham khảo là phô mai tươi ăn kèm với bánh mì nướng giòn, uống cùng cà phê. Đây là bữa sáng tiện lợi và thơm ngon, giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.
Bổ sung protein vào bữa sáng không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn tăng cường sự tập trung, cải thiện tâm trạng và giữ năng lượng ổn định suốt cả ngày. Với những lựa chọn thực phẩm kể trên, việc chuẩn bị bữa sáng giàu protein không còn là thách thức. Chỉ cần vài phút, bạn đã có thể thưởng thức bữa sáng ngon miệng để “nạp năng lượng” cho một ngày mới tràn đầy sức sống.
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Hân
Ảnh: Tổng hợp
