Cắt giảm carbohydrate (carb) hấp thụ mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng low-carb lại có phần cực đoan quá mức vì cắt bỏ hoàn hoàn carb trong chế độ ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có một chế độ ăn cân bằng, bổ sung một lượng carb vừa phải để có thể giảm cân khỏe mạnh. 

Bổ sung carb đủ lượng vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp việc ăn kiêng trở nên hiệu quả và ngon miệng hơn. Ảnh: Pexels.

Có nên cắt bỏ triệt để carb trong thực đơn giảm cân hàng ngày?

Carb, tên đầy đủ là Carbonhydrate, thường được hiểu một cách không đầy đủ là đường hay tinh bột. Tuy nhiên thực tế, carbonhydrate có thể phân làm 3 loại chính:

• Đường có trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Tinh bột có trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
• Chất xơ có trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Ăn carb một cách thông minh thay vì cắt bỏ triệt để sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả mà không hại sức khỏe. Ảnh: Pexels.

Trên thực tế, carb có cả carb tốt và cả carb xấu. Hạn chế các carb xấu và lựa chọn sử dụng carb giàu chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, hoa quả, các loại đậu) là cách tốt nhất và đơn giản nhất để hưởng lợi ích do carb mang lại. 

Các chế độ ăn kiêng low-carb hiện nay nếu bị đẩy tới cực đoan thì tức là cắt bỏ hoàn toàn carb, điều này sẽ dẫn đến nhiều hệ quả xấu đối với cơ thể. Không có đủ carb trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, thậm chí khiến bạn bị buồn nôn kéo dài và tính khí trở nên cáu gắt hơn. Đây là triệu chứng mà các chuyên gia dinh dưỡng gọi là “cúm carb”. Ngoài ra bạn cũng sẽ gặp các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí là hơi thở có mùi.

Cắt giảm triệt để carb trong chế độ ăn sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể. Ảnh: Pexels.

Cần nạp bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân lành mạnh

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyên rằng lượng carbohydrate bạn hấp thụ mỗi ngày nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo. Vì vậy, nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 225-300g carb mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đang giảm cân, lượng carb mà bạn tiêu thụ trong ngày nên chỉ ở khoảng 100g đến 150g.

Bí quyết khỏe và đẹp

Thực phẩm cung cấp chất xơ giúp giữ dáng và làm đẹp da

10 loại carb bạn nên ăn mỗi tuần

Trong số rất nhiều lựa chọn thực phẩm chứa carb hiện có, dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể để giúp hỗ trợ sức khỏe, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và duy trì mức năng lượng của bạn.

ăn Khoai lang để giảm cân

Chỉ một củ khoai lang vừa cung cấp hơn 150% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da, hệ miễn dịch và mắt của chúng ta . Ăn vỏ khoai lang cũng có thể giúp tăng lượng chất xơ.

Để bạn dễ dàng tính toán lượng khoai lang cần nạp, ELLE mách bạn rằng một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 27g carb.

Chế biến khoai lang theo những cách mới sẽ giúp bạn chế độ ăn giảm cân của bạn trở nên ngon miệng hơn. Ảnh: Pexels.

Sữa

Lời khuyên uống sữa mỗi ngày nghe có vẻ cũ tuy nhiên đây lại là một sản phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Sữa không chỉ chứa carb lành mạnh mà còn chứa protein, canxi, magiê và các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe xương của chúng ta. Nếu dạ dày của bạn nhạy cảm với đường sữa tự nhiên được gọi là lactose, hãy lựa chọn những loại sữa không có lactose. 1 hộp sữa tươi không đường dung tích 100ml sẽ chứa 4,6g carb. 

Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

Uống sữa đậu nành có tốt cho sức khỏe hay không?

Đậu đen 

Đậu đen là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Loại đậu ngon và giá cả rất “hạt dẻ” với rất nhiều carb tốt này chắc chắn là một loại thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn kiêng lành mạnh của bạn. Trong 100g đậu đen nấu chín có chứa khoảng 20,76g carb. 

Ảnh: Unsplash.

Yến mạch 

Yến mạch là một loại chất xơ mà con người không thể tiêu hóa được, nhưng thay vào đó nó cần thiết cho các lợi khuẩn đường ruột của chúng ta. Yến mạch là một nguồn carb tuyệt vời cho những ai muốn hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol xấu, giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Ảnh: Pexels.

Chuối giúp giảm cân lành mạnh

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới nhờ giá cả phải chăng và hương vị thơm ngon. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh và ăn chúng có thể giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 25 gam carb. Chuối càng xanh thì lượng carb càng ít. 

Chuối vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp bạn giảm cơn thèm ngọt trong quá trình ăn kiêng. Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

Điểm qua 7 công dụng thần kỳ thường bị bỏ qua của vỏ chuối

Táo

Táo có thể là một trong những loại carb tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu bạn ăn cả vỏ. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C tuyệt vời. Ngoài ra táo cũng chứa chất xơ hòa tan tốt cho tim và chất xơ prebiotic có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Táo chứa quercetin, một chất chống ôxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ. Trong 100g táo nguyên, chưa gọt vỏ có chứa 13,8g carb. 

Bánh táo hoa hồng – một món tráng miệng giảm cân, tốt cho sức khỏe lại vô cùng ngon miệng và đẹp mắt. Ảnh: Unsplash.

Gạo lứt

Trong những năm qua, chế độ ăn kiêng low-carb làm gạo đã bị đánh giá thấp rất nhiều. Tuy nhiên không phải loại gạo nào cũng không tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh. Gạo lứt có chất đạm, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất giúp no. Một nửa chén gạo lứt nấu chín có khoảng 120 calo, 2 gam chất xơ, 3 gam protein và 25 gam carb lành mạnh.

Chế biến gạo lứt một cách thật thú vị để ăn uống giảm cân trở thành niềm vui mỗi ngày. Ảnh: Pexels.