Điểm danh 8 loại thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa

Bạn có từng nghĩ rằng sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất? Trên thực tế, có nhiều thực phẩm còn giàu canxi hơn cả sữa, giúp bạn bổ sung khoáng chất thiết yếu này một cách linh hoạt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm những lựa chọn phong phú hơn để chăm sóc xương chắc khỏe, hãy cùng ELLE khám phá các loại thực phẩm giàu canxi ngay sau đây.

Tại sao canxi lại quan trọng với cơ thể?

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ bắp hoạt động linh hoạt và giúp hệ thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả. Khoáng chất này cũng góp phần ổn định nhịp tim và giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Khi thiếu canxi, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức xương khớp, loãng xương hay thậm chí là chuột rút thường xuyên.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) (2023), lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành từ 19-50 tuổi là 1.000mg/ngày, trong khi người trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày. Để đảm bảo sức khỏe tổng thể, sữa là lựa chọn quen thuộc, nhưng không phải là cách duy nhất cho cơ thể bổ sung khoáng chất này. Nếu bạn thích sự đa dạng trong bữa ăn hoặc không dung nạp lactose, vẫn có rất nhiều thực phẩm giàu canxi giúp bạn đáp ứng nhu cầu mà không cần phụ thuộc vào sữa.

Những loại thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa

1. Phô mai Parmesan

Phô mai Parmesan được mệnh danh là “vua” canxi bởi hàm lượng canxi vượt trội. Theo dữ liệu từ USDA FoodData Central (2023), 100g phô mai Parmesan chứa tới 1.109mg canxi. Lượng canxi này gần gấp 10 lần so với sữa tươi. Phô mai Parmesan ngoài việc giúp xương và răng chắc khỏe còn hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, loại thực phẩm này có hàm lượng natri khá cao, bạn nên tiêu thụ một lượng vừa phải để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

2. Cá mòi

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture), cá mòi chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Một hộp cá mòi nhỏ khoảng 106g không chỉ cung cấp 22,6g protein chất lượng cao mà còn đáp ứng đến 343% nhu cầu vitamin B12, 88% selen, 27% canxi và 15% sắt mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, đây còn là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho hệ thống cơ xương khỏe mạnh như magiê, vitamin D và canxi – bộ ba hoàn hảo hỗ trợ xương chắc khỏe.

Thực phẩm này tiện lợi và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn như salad Địa Trung Hải, bánh mì sandwich hoặc mì Ý. Tuy nhiên, với dạng đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn nên lưu ý đưa vào thực đơn 1-2 lần/tuần, kết hợp với nhiều loại thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

3. Hạt chia

Hạt chia được coi là một nguồn canxi thực vật đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Theo USDA FoodData Central (2023), 100g hạt chia chứa tới 631mg canxi. Hạt chia ngoài việc giàu canxi còn cung cấp omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước detox, sữa chua hoặc làm pudding để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.

4. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi thực vật linh hoạt, với hàm lượng thay đổi tùy thuộc vào loại và phương pháp chế biến. Hàm lượng khoáng chất này trong đậu phụ có thể dao động đáng kể. Ví dụ, đậu phụ cứng (firm tofu) được chế biến bằng canxi sulfat có hàm lượng canxi cao hơn so với các loại khác. Điều này làm cho đậu phụ trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc muốn tăng cường lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể chế biến đậu phụ thành nhiều món ăn khác nhau, từ chiên giòn đến hấp thanh đạm hoặc om sốt đậm đà, tùy thuộc vào khẩu vị cá nhân.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp canxi và vitamin E. Dựa trên dữ liệu từ USDA FoodData Central (2023), 100g hạnh nhân chứa 269mg canxi. Vitamin E trong hạnh nhân đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm và độ đàn hồi của da, vì đây là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có khả năng bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của các gốc tự do. Bạn có thể thưởng thức hạnh nhân theo nhiều cách: ăn trực tiếp, thêm vào ngũ cốc hoặc xay thành sữa thơm ngon.

6. Rau cải xoăn (kale)

Được mệnh danh là “siêu thực phẩm” bởi trang web Healthline nhờ bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng, rau cải xoăn (kale) là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi. Theo USDA FoodData Central (2023), 100g cải xoăn sống chứa 150mg canxi. Bên cạnh đó, rau cải xoăn còn sở hữu hàm lượng vitamin K, C và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe xương và mang lại làn da rạng rỡ. Bạn có thể biến tấu rau cải xoăn thành nhiều món ăn hấp dẫn, từ salad tươi mát đến món xào đậm đà hay sinh tố bổ dưỡng.

7. Đậu trắng

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn canxi và protein thực vật lý tưởng, đậu trắng chính là câu trả lời. Dựa trên thông tin từ USDA FoodData Central (2023), 100g đậu trắng nấu chín chứa khoảng 163mg canxi. Ngoài ra, đậu trắng còn giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu. Bạn có thể chế biến đậu trắng thành nhiều món ăn bổ dưỡng như súp ấm nóng, salad thanh mát hay món hầm đậm đà.

8. Quả sung khô

Nhờ hàm lượng canxi và chất xơ dồi dào, quả sung khô là “trợ thủ” đắc lực cho hệ tiêu hóa. Theo USDA FoodData Central (2023), 100g quả sung khô chứa 162mg canxi. Đặc biệt, quả sung khô còn giàu kali, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thưởng thức quả sung khô trực tiếp hoặc kết hợp với các loại hạt và sữa chua.

Không cần phụ thuộc hoàn toàn vào sữa, bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để chăm sóc sức khỏe xương khớp. Với các thực phẩm giàu canxi hơn sữa mà ELLE đã gợi ý, hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều lựa chọn để xây dựng chế độ ăn uống khoa học và tốt cho cơ thể.