9 loại thực phẩm giàu Omega-3 có lợi sức khỏe

Được mệnh danh là chất béo lành mạnh không bão hòa đa, omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ trí não, cải thiện sức khỏe khớp và mắt. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm lo âu, trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ duy trì làn da tươi trẻ, rạng rỡ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, viêm khớp và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

“Axit béo omega-3 bao gồm 3 loại là EPA, ALA và DHA, đều là những chất cần thiết cho sức khỏe” – Bác sĩ Lê Bách, Bệnh viện Đa khoa Y học Cổ truyền (Hà Nội). 

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3 mà cần hấp thụ qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên bổ sung tối thiểu 250 mg EPA và DHA mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe toàn diện. Vậy đâu là những nguồn thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống? Cùng ELLE khám phá qua 9 thực phẩm dưới đây. 

1. Cá thu

Cá thu là một thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Tuy nhiên, bạn có biết đây cũng chính là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào và mang lại hàm lượng dinh dưỡng cao cho cơ thể? Chỉ với 100g cá thu, bạn đã cung cấp cho cơ thể đến 500% nhu cầu vitamin B12 và 130% lượng selen mỗi ngày – hai dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ miễn dịch.

Đặc biệt, theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cá thu chứa 4.580mg omega-3, giúp nuôi dưỡng làn da mịn màng, duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ trí não minh mẫn. Dù ướp gia vị đậm đà hay chế biến theo cách đơn giản thì cá thu vẫn giữ được độ tươi và vị ngọt đặc trưng, mang đến những bữa ăn vừa bổ dưỡng vừa thơm ngon.

2. Cá hồi

Theo chuyên gia dinh dưỡng thuộc trung tâm tư vấn dinh dưỡng Premier Protein Jessica Shand, cá hồi là một trong những loại cá béo mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ, nhờ vào hàm lượng omega-3 dồi dào. Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn chứa vitamin D, vitamin A, vitamin B12 cùng các khoáng chất thiết yếu như kali, phốt pho và magiê. Chỉ với 100g cá hồi, bạn đã bổ sung khoảng 2.150mg EPA và DHA, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, làm sáng da và hỗ trợ chống lão hóa. Đây cũng chính là món ăn yêu thích của siêu mẫu Victoria Beckham để duy trì làn da trẻ trung. Để giữ trọn dưỡng chất, bạn nên chọn cá hồi tươi và chế biến bằng cách hấp nhẹ, bởi omega-3 khá nhạy cảm với nhiệt độ cao. 

3. Cá trích

Là một trong những loại cá phổ biến tại Bắc Đại Tây Dương và Biển Bắc châu Âu, đặc biệt là Na Uy, cá trích được biết đến như một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Bổ sung 100g cá trích, cơ thể sẽ nhận được 2.150mg EPA và DHA, giúp bảo vệ hệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ và làm chậm quá trình lão hóa. Cá trích còn chứa selen và vitamin B12 – hai dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch và duy trì nguồn năng lượng dồi dào.

4. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh được xem là một trong những nguồn omega-3 thực vật tốt nhất, đặc biệt là dưới dạng ALA (axit alpha-linolenic). Chỉ một muỗng canh dầu hạt lanh đã chứa khoảng 2.350mg ALA, giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và duy trì sức khỏe não bộ. Theo nghiên cứu Tác động của axit α-linolenic, axit béo ω-3 thực vật, đối với bệnh tim mạch và nhận thức năm 2022 của Advances in Nutrition, ALA có thể giúp hạ huyết áp, giảm mức cholesterol xấu (LDL) và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

Đặc biệt, loại dầu này còn chứa lignan, một nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Để tối ưu những lợi ích dinh dưỡng, bạn nên sử dụng dầu hạt lanh dưới dạng sống, chẳng hạn như rưới lên salad, thêm vào súp hoặc sinh tố, thay vì dùng để nấu nướng ở nhiệt độ cao.

5. Hạt chia

Những hạt chia tuy nhỏ nhưng lại mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào đã trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người, trong đó có Meghan Markle, diễn viên, công tước phu nhân xứ Sussex. Nghiên cứu Giới thiệu: Hoạt động dược lý của hạt chia – đánh giá toàn diện năm 2024 của Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology cho biết, việc tiêu thụ hạt chia thường xuyên có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ. 

6. Quả óc chó

Không phải ngẫu nhiên mà quả óc chó thường được gọi là “thực phẩm dành cho não bộ”. Loại hạt này chứa một lượng lớn omega-3, vitamin E, đồng, kali, sắt và phốt pho, giúp nuôi dưỡng tế bào thần kinh, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác. 28g quả óc chó cung cấp khoảng 2.570mg ALA, giúp giảm viêm, duy trì độ ẩm cho da và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung hạt óc chó dưới dạng sữa, hoặc thêm vào như một loại topping cho món sữa chua thêm phần hấp dẫn. 

7. Hàu

Chỉ với 6 con hàu, cơ thể bạn đã được cung cấp khoảng 329mg omega-3, bao gồm ALA, EPA và DHA – ba dạng axit béo quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ não bộ và nuôi dưỡng làn da. Đặc biệt, hàu có tỷ lệ omega-3 cao và omega-6 thấp, hỗ trợ duy trì sự cân bằng chất béo trong cơ thể, từ đó giảm viêm và hạn chế quá trình oxy hóa, theo nghiên cứu Axit béo Omega-3 EPA và DHA: lợi ích sức khỏe trong suốt cuộc đời năm 2012 của Advances in Nutrition. Ngoài ra, loại hải sản này còn cung cấp đồng, selen và vitamin B12, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thần kinh và chuyển hóa năng lượng.

8. Rong biển

Với sự kết hợp độc đáo của cả EPA và DHA – hai dạng axit béo thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật, rong biển là một siêu thực phẩm giàu omega-3. Tùy theo từng loại rong biển, hàm lượng omega-3 có thể dao động, nhưng chúng đều mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe.

Theo Tiến sĩ Eric Berg, bác sĩ nội khoa, chuyên gia nổi tiếng về chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn ở Mỹ , rong biển là một nguồn i-ốt tự nhiên, giúp cân bằng hormone tuyến giáp, cải thiện chức năng nhận thức và cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu. Để tận dụng tối đa lợi ích của rong biển, bạn có thể thêm vào súp miso, rắc lên salad, cuộn sushi hoặc sử dụng tảo xoắn (spirulina) và chlorella dạng bột trong sinh tố để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.

9. Đậu nành

Được biết đến là một loại thực phẩm giàu protein, đậu nành còn là một nguồn cung cấp omega-3 thực vật quý giá. Theo nghiên cứu Đậu nành và các sản phẩm của nó: Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe năm 2020 trên The Journal of Nutrition, tiêu thụ ALA từ đậu nành có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức. Bên cạnh đó, đậu nành còn chứa isoflavone, một loại phytoestrogen tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố, duy trì làn da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa. Bạn có thể bổ sung đậu nành vào chế độ ăn bằng món đậu hũ, sữa đậu nành hoặc nấu ăn với dầu đậu nành để nhận được trọn vẹn những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời mà loại thực phẩm này mang lại