Nguyên nhân khiến cơ bắp chậm phát triển phần lớn là do thiếu protein. Vì vậy bạn nên thay đổi chế độ ăn để ngăn chặn tình trạng mất cơ tiếp tục diễn ra. Chế độ ăn này phải bù đắp được lượng protein thiếu hụt trước đó. Protein có trong các loại thực phẩm mà chúng ta vẫn ăn uống hàng ngày như các loại thịt, sữa chua, các loại quả, rau… Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.

Ảnh: Unsplash.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein?

Các thành phần dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần cung cấp bao gồm:

• 10 – 35% tổng năng lượng do protein cung cấp
• 45 – 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp
• 20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng được khuyến cáo bổ sung là tối thiểu 0,8 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc chỉ hơn 7 gr cho mỗi 10kg trọng lượng cơ thể.

Công dụng của protein

Protein rất giàu các axít amin, các vitamin, sắt, kẽm… do đó chúng đem đến nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể:

• Tăng cơ
• Giảm cân
• Bảo vệ cơ thể
• Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng độ pH trong cơ thể
• Hỗ trợ truyền tín hiệu
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng.

Bí quyết khỏe và đẹp

7 điều cần tránh trước khi bước vào chế độ ăn giàu protein

Những loại thực phẩm giàu protein

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Đây là loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống ôxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng cho não. Toàn bộ trứng có nhiều protein, nhưng protein nguyên chất nhất là ở lòng trắng trứng. Hàm lượng protein: 33% calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn thường sẽ chứa 6 gr protein và 78 calo.

Ảnh: Unsplash.

Ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Một phần ức gà nấu chín không bao gồm da (172 gr) sẽ cung cấp khoảng 54 gr protein. Ức gà đặc biệt có lợi đối với những người thường xuyên tập thể hình và mong muốn giảm cân. Hàm lượng protein cao và calo thấp trong ức gà giúp bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều calo.

Ảnh: Unsplash.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. 

Bí quyết khỏe và đẹp

Mách bạn 4 công thức chế biến yến mạch đầy sáng tạo

Sữa chua hy lạp

Sữa chua Hy Lạp đặc hơn, mềm mịn hơn sữa chua thông thường. Vì hàm lượng protein cao nên sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no lâu, đó là “chìa khóa” quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Ảnh: Unsplash.

Phô mai

Phô mai Cottage là nguồn bổ sung protein tốt với lượng calo thấp. Các khoáng chất và vitamin khác được cung cấp khi ăn phô mai là vitamin B2, vitamin B12, canxi, selen, photpho…

Ảnh: Unsplash.

Đậu lăng

Đậu lăng được lựa chọn là nguồn thực phẩm bổ sung protein cho chế độ ăn của người ăn chay và ăn thuần chay. Ngoài lượng protein phong phú, loại cây họ đậu này còn giàu sắt, magie, chất xơ, đồng, mangan…

Bên cạnh đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh… cũng là thực phẩm giàu protein.

Bí quyết khỏe và đẹp

Nước đậu đen rang: hỗ trợ sức khoẻ, tốt cho giảm cân

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Hàm lượng protein có trong hạnh nhân thường là 15% calo.

Ảnh: Unsplash.

Ngoài ra còn có hạt dẻ và hạt điều là những loại hạt có hàm lượng protein cao.

Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm… Ngoài ra, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật và bảo vệ xương.

Ảnh: Unsplash.

Chuối

Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali… Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư.

Bí quyết khỏe và đẹp

Điểm qua 7 công dụng thần kỳ thường bị bỏ qua của vỏ chuối

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá rất phổ biến. Nó có cả lượng chất béo và hàm lượng calo đều thấp, do đó phần còn lại của cá ngừ chủ yếu là protein. Giống như các loài cá khác, cá ngừ cũng có hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau rất cao, và chứa một lượng lớn axít béo omega-3.

Ảnh: Unsplash.

Tôm

Tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt… rất có lợi cho sức khỏe. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống cho nên tôm rất giàu protein. Vì có nhiều protein nên ăn tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.

Ảnh: Unsplash.