10 thực phẩm vàng giúp cho đôi mắt sáng khỏe

Ngày nay, chúng ta phải đối mặt với hàng loạt yếu tố gây hại đến thị lực: ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, khói bụi, ô nhiễm không khí, hay đơn giản là thời gian làm việc dài trên máy tính. Những điều này khiến đôi mắt thường xuyên trong tình trạng mỏi, khô, thậm chí là mờ nhòe và giảm thị lực theo thời gian.

Tuy nhiên, bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng hằng ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp mắt sáng khỏe và duy trì thị lực lâu dài. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu dưỡng chất được khuyên dùng để hỗ trợ sức khỏe đôi mắt một cách tự nhiên.

1. Khoai lang giúp mắt thích nghi với bóng tối

Được biết đến như món ăn dân dã, khoai lang còn là “siêu thực phẩm” cho đôi mắt mà nhiều người thường bỏ qua. Loại củ này đặc biệt giàu beta-carotene – một dạng tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ giác mạc – lớp màng trong suốt phía trước mắt và giữ cho mắt không bị khô.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ cần một củ khoai lang cỡ vừa (khoảng 130–150g) là bạn đã nạp vào cơ thể tới 150% lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thường xuyên phải làm việc trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc nhìn màn hình máy tính quá lâu. Khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin A, mắt sẽ thích nghi tốt hơn với bóng tối, hạn chế tình trạng nhìn mờ và giúp duy trì mắt sáng rõ kể cả vào ban đêm.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa một lượng nhỏ vitamin C và E, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh và quá trình lão hóa.

2. Rau xanh đậm ngăn thoái hóa điểm vàng

Nếu bạn đang tìm một cách đơn giản mà hiệu quả để chăm sóc đôi mắt mỗi ngày, hãy bắt đầu từ một đĩa rau xanh. Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn (kale) hay rau diếp cá ngoài việc tốt cho vóc dáng còn đặc biệt có lợi cho thị lực. Chúng là nguồn dồi dào của lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ tập trung chủ yếu ở điểm vàng của mắt.

Điều đặc biệt là lutein và zeaxanthin có khả năng hấp thụ ánh sáng xanh năng lượng cao, vốn là thủ phạm hàng đầu gây tổn thương võng mạc và làm mắt nhanh mỏi khi bạn nhìn màn hình máy tính, điện thoại quá lâu. Nghiên cứu “Triển vọng về lượng lutein/zeaxanthin hấp thụ và nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác”, được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition vào tháng 6 năm 2008 cho thấy, việc bổ sung đầy đủ hai chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển AMD, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và duy trì lối sống lành mạnh.

3. Trứng giúp tăng khả năng bảo vệ võng mạc

Trứng là thực phẩm quen thuộc nhưng lại cực kỳ quý giá nếu bạn muốn duy trì đôi mắt sáng khỏe. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa tập trung ở điểm vàng của mắt, giúp lọc ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc khỏi tác động của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng (AMD – Age-related Macular Degeneration).

Ngoài ra, trứng còn cung cấp vitamin A là thành phần thiết yếu giúp duy trì giác mạc khỏe mạnh, hỗ trợ mắt điều tiết ánh sáng tốt trong điều kiện thiếu sáng, và kẽm, một khoáng chất cần thiết để vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc. Khi được bổ sung đầy đủ, các chất này giúp cải thiện độ trong suốt của thủy tinh thể và giữ cho mắt luôn sáng rõ, đặc biệt ở người trưởng thành.

Theo nghiên cứu “Việc tiêu thụ trứng và tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác trong 15 năm”, được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition năm 2019, do nhóm nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Y khoa Westmead (Úc) thực hiện, đã theo dõi 3.654 người trưởng thành trong 15 năm. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ từ 2 đến 4 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc AMD giai đoạn muộn thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần.

4. Cá hồi (Omega-3) giúp giữ ẩm và duy trì mắt sáng khỏe

Khi nhắc đến các thực phẩm giúp mắt sáng khỏe, sẽ là một thiếu sót lớn nếu bỏ qua cá hồi. Loại cá này cực kỳ giàu omega-3, đặc biệt là hai dạng DHA và EPA là thành phần chính cấu tạo nên võng mạc. Một võng mạc khỏe mạnh là nền tảng để bạn có thể nhìn rõ ràng, sắc nét và giảm thiểu các nguy cơ rối loạn thị lực.

Không dừng lại ở đó, omega-3 còn có đặc tính chống viêm mạnh, từ đó giúp giảm các phản ứng kích ứng tại mắt – nguyên nhân phổ biến gây mỏi, đỏ và khô mắt, đặc biệt ở những người phải tiếp xúc màn hình máy tính trong nhiều giờ. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn giúp giữ ẩm tự nhiên cho mắt, cải thiện dòng chảy nước mắt và ngăn ngừa hội chứng khô mắt mãn tính là một tình trạng rất thường gặp ở dân văn phòng và người lớn tuổi.

Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần để duy trì thị lực ổn định, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về mắt và giúp mắt sáng khỏe lâu dài.

5. Hạnh nhân bảo vệ tế bào mắt khỏi oxy hóa

Một nguyên liệu đơn giản nhưng cực kỳ có lợi cho đôi mắt sáng khỏe chính là hạnh nhân. Loại hạt này chứa hàm lượng vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng trung hòa các gốc tự do – những tác nhân gây tổn thương tế bào và mô mắt. Những tổn thương này là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh lý về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng theo tuổi tác.

Việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp vitamin E mà còn hỗ trợ bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, nhờ đó duy trì đôi mắt sáng khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt liên quan đến tuổi tác.

6. Việt quất tăng tuần hoàn máu đến mắt

Nhờ chứa hàm lượng anthocyanin cao, việt quất là một loại trái cây tuyệt vời cho sức khỏe mắt. Đây là một hợp chất chống oxy hóa mạnh, giúp cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là đến các mao mạch nhỏ ở võng mạc. Việc lưu thông máu tốt giúp duy trì chức năng mắt và hỗ trợ đôi mắt sáng khỏe lâu dài.

Anthocyanin có thể cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng, hỗ trợ tuần hoàn máu võng mạc và giảm mỏi mắt do làm việc với màn hình lâu dài.​ Đây là kết quả của nghiên cứu “Tác dụng điều trị của Anthocyanins đối với thị lực và sức khỏe mắt” được đăng trên tạp chí Frontiers in Pharmacology năm 2019.

7. Ớt chuông cung cấp vitamin C cho mắt sáng trong

Ớt chuông là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên dồi dào nhất. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các mạch máu nhỏ trong mắt, giúp duy trì lưu thông máu ổn định và phòng ngừa các tổn thương ở võng mạc.

Ngoài ra, ớt chuông còn chứa vitamin A, lutein và các chất chống oxy hóa khác có khả năng làm chậm quá trình lão hóa của thủy tinh thể, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ đục thủy tinh thể khi bạn bước vào độ tuổi trung niên. Với sự kết hợp của nhiều dưỡng chất, việc ăn ớt chuông thường xuyên có thể giúp bạn giữ đôi mắt sáng, trong trẻo và khỏe mạnh theo thời gian.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ một nửa quả ớt chuông đỏ cỡ trung bình đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Việc duy trì lượng vitamin C ổn định không chỉ tốt cho hệ miễn dịch mà còn giúp bảo vệ mô mắt khỏi tác hại của gốc tự do là một trong những nguyên nhân gây tổn thương mắt sớm.

8. Sô cô la đen giúp tăng độ nhạy sáng tạm thời

Vừa là món ăn vặt ngon vừa có lợi cho thị lực chính là sô cô la đen – đặc biệt loại chứa ít nhất 70% cacao. Loại thực phẩm này chứa nhiều flavonoid một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng cải thiện tuần hoàn máu đến võng mạc và dây thần kinh thị giác, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe mắt và giúp bạn có đôi mắt sáng rõ hơn.

Dựa trên nghiên cứu “Tác động của việc tiêu thụ sữa so với sô cô la đen đối với độ nhạy thị giác và độ tương phản trong vòng 2 giờ: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên” công bố trên tạp chí JAMA Ophthalmology (2018). Kết quả cho thấy những người tham gia thử nghiệm có cải thiện thị lực tạm thời, bao gồm cả độ tương phản và độ nhạy thị giác chỉ sau khoảng 2 giờ ăn một thanh sô cô la đen. Điều này cho thấy flavonoid có thể tăng cường lưu lượng máu đến võng mạc một cách ngắn hạn, từ đó hỗ trợ chức năng nhìn.

9. Hàu giúp hấp thu vitamin A hiệu quả

Bạn có thể tìm thấy nguồn kẽm giàu trong tự nhiên từ những con hàu. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt enzyme chuyển hóa vitamin A, từ đó hỗ trợ võng mạc hoạt động hiệu quả và tăng cường chức năng thị giác.

Việc thiếu hụt kẽm trong chế độ ăn có thể dẫn đến tình trạng giảm khả năng nhìn vào ban đêm, đồng thời làm mắt trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng mạnh. Vì vậy, bổ sung đầy đủ kẽm sẽ góp phần duy trì đôi mắt sáng khỏe, đặc biệt khi bạn thường xuyên làm việc với ánh sáng nhân tạo hoặc môi trường thiếu sáng.

10. Ngò tây tăng sắc tố điểm vàng cho mắt sáng khỏe

Ngò tây thường được biết đến như một loại rau gia vị giúp món ăn thêm dậy hương, nhưng ít ai ngờ rằng nó lại là nguồn dưỡng chất cực kỳ tốt cho thị lực. Loại rau này chứa lượng lutein, zeaxanthin và beta-carotene đáng kể, đây là những hợp chất có khả năng tăng mật độ sắc tố ở điểm vàng, vùng quan trọng nhất giúp mắt nhìn rõ các chi tiết nhỏ.

Việc bổ sung ngò tây vào chế độ ăn có thể giúp giảm hiện tượng chói mắt khi tiếp xúc với ánh nắng, đồng thời hỗ trợ mắt sáng khỏe và linh hoạt hơn trong các điều kiện ánh sáng khác nhau. Lutein và zeaxanthin cũng được ghi nhận là có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại và máy tính – nguyên nhân phổ biến gây mỏi mắt hiện nay.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp ngò tây trong món salad, sinh tố xanh hoặc rắc lên món ăn nóng như súp và trứng chiên để tận dụng lợi ích của loại rau này mà không làm mất đi hương vị tự nhiên.

Không cần đến các loại thực phẩm đắt đỏ hay chế độ ăn uống phức tạp, việc chăm sóc thị lực có thể bắt đầu từ chính bữa ăn hàng ngày của bạn. Từ trứng, rau xanh, khoai lang hay sô cô la đen,… Mỗi loại thực phẩm đều mang đến những dưỡng chất đặc biệt giúp nuôi dưỡng và bảo vệ đôi mắt. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh như: ngủ đủ giấc, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh và khám mắt định kỳ.