Trong bài viết dưới đây ELLE sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn với những loại phẩm tốt cho trí nhớ. Tất cả đều khá đơn giản và không cần nhiều thời gian để chuẩn bị. Hầu hết chỉ trong 10 đến 15 phút là bạn đã có một bữa ăn với đủ chất dinh dưỡng.
BỮA SÁNG
Điều tiên quyết bạn nên nhớ là không được bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn đầu tiên trong ngày và bạn cần nạp đủ năng lượng để có một ngày năng suất. Đừng bỏ đói bản thân hoặc uống cà phê để thay thế bữa ăn.
Một số thực đơn bữa sáng gợi ý:
Cháo bột yến mạch
Trộn hỗn hợp yến mạch với 1 thìa hạt lanh, 1 thìa bơ đậu phộng, chuối cắt lát hoặc trái cây tươi khác. Sau đó rải một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân lên trên.
Các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh bao gồm: Lignans, chất chống ôxy hóa, chất xơ, protein và các axit béo không bão hòa như axit alpha-linolenic (ALA) hoặc axit béo omega-3. Ngoài ra, trong hạt lanh còn chứa choline, góp phần vào sức khỏe và chức năng của não.
Sữa chua với trái cây
Nguyên liệu:
- Nửa cốc sữa chua Hy Lạp
- 1–2 thìa granola
- Trái cây tươi (cắt lát hoặc cắt hạt lựu)
- Một thìa các loại hạt như óc chó và hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng cao bởi trong hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin E, vitamin nhóm B, canxi, protein, omega, chất béo, magiê, mangan và chất chống ôxy hoá. Chính vì thế, hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm được lựa chọn để nâng cao sức khỏe, chống lại nhiều bệnh tật. Ngoài ra, hạnh nhân có lợi cho việc tăng cường sự chú ý cần thiết khi làm việc hay học tập, cũng như phục hồi trí nhớ và chức năng nhận thức.
BÀI LIÊN QUAN
Trứng
Trứng chứa vitamin B (giúp các tế bào thần kinh đốt cháy glucose), chất chống ôxy hóa (bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị hư hại) và axit béo omega-3 (giữ cho các tế bào thần kinh hoạt động ở tốc độ tối ưu). Chỉ hai quả trứng và một ly sinh tố củ cải đường kết hợp quả mọng là bạn đã có một bữa sáng đơn giản nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Nitrat tự nhiên trong củ cải đường có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện hiệu suất tinh thần.
Nguyên liệu làm sinh tố củ cải đường:
- Nửa cốc nước cam
- Quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất
- Nửa cốc củ cải đường thái hạt lựu
- 1 thìa granola
- 2-3 quả chà là
- 1/4 cốc nước dừa hoặc sữa chua ít béo và 3 viên đá
- Bỏ tất cả vào máy xay sinh tố và xay trong 1 phút
Bữa trưa
Nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu quả hoạt động của não, hãy tránh xa các loại đồ ăn nhanh. Thức ăn nhanh thường nhiều dầu mỡ và carbohydrate, có thể khiến bạn no nhanh nhưng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau đó, thậm chí có thể cảm thấy chệnh choạng hoặc buồn ngủ vào buổi chiều. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một bữa trưa nhẹ nhàng hơn.
Thực đơn gợi ý cho bữa trưa:
Sandwich cá mòi
Xếp cá mòi với các lát bơ, sau đó vắt một ít nước cốt chanh lên trên. Cá mòi rất giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện giao tiếp tế bào não và điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường tập trung tinh thần.
BÀI LIÊN QUAN
Salad
Bạn nên làm các loại salad với thực phẩm chứa nhiều protein, rau bina tươi và đậu lăng. Một số lựa chọn tốt là gà nướng, cá ngừ và cá hồi (rất giàu axit béo thiết yếu omega-3). Đậu lăng giàu vitamin B có thể giúp cải thiện trí não, trong khi các loại rau lá xanh đậm như rau bina có thể hạn chế việc suy giảm nhận thức.
Bữa tối
Sẽ không sao nếu bạn thỉnh thoảng ăn mì ống, bánh pizza, khoai tây hoặc đồ chiên cho bữa tối. Nhưng nếu bạn đang tập trung vào việc học hay “chạy deadline”, tốt hơn hết bạn nên có một bữa ăn vừa giúp bạn no, vừa cung cấp năng lượng để bạn tiếp tục làm việc.
Các loại cá giàu chất béo
Bạn có thể nướng hoặc áp chảo một số loại cá như cá hồi, cá thu hay cá trích. Đây được coi là những loại cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao góp phần giúp chức năng não khỏe mạnh và giảm mất trí nhớ.
Salad cà chua và cải xoăn
Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống ôxy hóa có thể bảo vệ tế bào của chúng ta chống lại tác hại của các gốc tự do có liên quan đến mất trí nhớ. Cải xoăn (cải bó xôi và rau bina) được coi là một loại “siêu” thực phẩm: nó giàu nhiều vitamin bao gồm A, C và K, thúc đẩy khả năng phục hồi của các tế bào não. Ngoài ra, nó cũng có thể tác động tích cực đến trí nhớ, sự chú ý và khả năng diễn đạt của chúng ta.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu chất chống ôxy hóa beta carotene, có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức của não. Bạn có thể hấp hoặc luộc chúng giống như khoai tây thông thường.
Bông cải xanh
Đây là thực phẩm giàu vitamin K giúp thúc đẩy trí não và chức năng nhận thức. Bạn nên hấp trong vòng 5-10 phút vừa đủ để bông cải chín mềm mà không mất màu xanh tươi.
Cà rốt và bí
Cà rốt và tất cả các loại bí (bí spaghetti, bí dâu, bí ngô Nhật Bản, bí kabocha Hàn Quốc) rất giàu beta carotene, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng diễn đạt. Bạn có thể ăn cà rốt sống, luộc hay nướng đều được.
Đồ ăn nhẹ
Vào giữa buổi chiều, việc bạn cảm thấy mệt mỏi và tìm đến một ít kẹo để nạp đường là rất bình thường. Thay vì kẹo, hãy nghĩ đến các lựa chọn khác như là một món ăn vặt nhẹ nhàng nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng.
Quả óc chó
Óc chó là loại thực phẩm giúp cải thiện chức năng nhận thức và thậm chí có thể làm giảm chứng mất trí nhớ.
Trái cây tươi
Với hàm lượng vitamin C cực kỳ dồi dào, trái cây giúp tăng cường sự nhanh nhẹn của tinh thần và hạn chế sự suy giảm khả năng nhận thức của não bộ. Bạn nên ăn cả quả (táo, chuối, quýt, lê, đào) hoặc cắt hạt lựu nhiều loại trái cây khác nhau và ăn như salad trái cây (dưa hấu, đu đủ, xoài, quả mọng, dưa đỏ, cam, bưởi, dứa).
BÀI LIÊN QUAN
Hỗn hợp trái cây khô và hạt
Cho quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ và một số loại trái cây khô như chà là và nho khô vào một lọ nhỏ. Để lọ ở bàn làm việc hoặc trong ngăn bàn khi đó bạn có thể dùng để ăn vặt lúc học tập và làm việc.
Nhóm thực hiện
Bài: Tâm Tú Nguồn: Tạp chí thời trang ELLE Tham khảo: Quora Ảnh: Tổng hợp
