Ăn gì để tăng cơ? Gợi ý danh sách thực phẩm thiết yếu cho cô nàng tập gym
Đối với bộ môn gym, tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ mà bạn còn phải cần một chế độ dinh dưỡng khoa học để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả.
Nhiều người thường nghĩ rằng chỉ cần tập luyện chăm chỉ và nâng cao cường độ tập tại phòng gym là đủ để có được thân hình như ý, nhưng sự thật không phải vậy. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý mới thực sự là “chìa khóa vàng” giúp rèn luyện cơ bắp săn chắc. Chế độ ăn uống khi tập luyện chiếm tới 70% kết quả trong thay đổi vóc dáng. Trong bài viết này, ELLE sẽ bật mí 6 loại thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt phù hợp để hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng, và giúp các cô nàng gymer sớm có được vóc dáng mơ ước.
Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp với những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước. Ảnh: Instagram @10brikjy18.
1. Tăng cơ nhanh chóng khi bổ sung ức gà vào thực đơn
Ức gà là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của những người luyện tập thể thao nói chung và tập gym nói riêng, bởi lượng protein cao và hàm lượng chất béo thấp. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong mỗi 100g ức gà có chứa khoảng 31g protein và chỉ có khoảng 3.6g chất béo. Ngoài ra, ức gà còn có nhiều vitamin B3, B6 giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng một cách hiệu quả. Vì vậy, nếu kết hợp ức gà vào “thực đơn phòng gym” sẽ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giảm mệt mỏi sau mỗi lần bạn tập luyện.
Ức gà là một trong những loại thực phẩm giàu protein luôn được cộng đồng gymer thêm vào chế độ ăn uống khi luyện tập. Ảnh: Pexels.
2. Thực phẩm từ trứng và sữa
Trứng được xem là nguồn dinh dưỡng “vàng” với hàm lượng protein dồi dào và các axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả. Các axit amin này không chỉ hỗ trợ quá trình tổng hợp protein mà còn giúp phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện ở cường độ cao. Ngoài ra, trứng còn chứa choline – một chất quan trọng giúp duy trì chức năng của tế bào thần kinh, từ đó có thể hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả và giúp cơ thể phản ứng nhanh nhẹn hơn trong các buổi tập.
Bên cạnh protein, trứng và sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn trong quá trình tập gym. Ảnh: Instagram @u.doma.feed.
Không chỉ trứng mà sữa tươi cũng là một loại thực phẩm thiết yếu trong quá trình tăng cơ khi tập gym nhờ hàm lượng protein, carbohydrate, và các vi chất dinh dưỡng. Protein trong sữa, bao gồm whey và casein có thể cung cấp các axit amin thiết yếu giúp nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, carbohydrate trong sữa lại cung cấp năng lượng cho bạn trong các buổi tập và giúp cơ bắp hấp thụ protein hiệu quả hơn sau khi tập luyện. Ngoài ra, sữa tươi còn chứa canxi và vitamin D, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe và giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
3. Tăng cơ hiệu quả nhờ các loại rau
Các loại rau như súp lơ xanh, cà chua, đậu xanh, và dưa chuột đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng đa dạng và phong phú. Súp lơ xanh giàu vitamin C, K, và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng và giảm viêm sau tập luyện. Trong khi đó, dưa chuột có hàm lượng nước cao, giúp cung cấp nước cho cơ thể và duy trì sự cân bằng điện giải. Ngoài ra, dưa chuột còn chứa vitamin K và kali, hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng cơ. Kết hợp các loại rau này trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp vi chất cần thiết mà còn giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng cường cơ bắp của bạn.
Không chỉ thực phẩm giàu protein, những loại rau củ quả cũng góp phần giúp đẩy nhanh khả năng tăng cơ của cơ thể bạn. Ảnh: Instagram @_la_petite_joie_.
4. Các loại đậu giúp tăng cơ hiệu quả
Đậu nành và đậu phộng là hai nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng góp phần quan trọng trong quá trình tăng cơ cho các cô nàng tập gym. Trong đậu nành có chứa lượng protein thực vật cao, khoảng 25g protein trong mỗi 100g đậu, giúp các cơ phát triển và phục hồi hiệu quả. Ngoài ra, đậu nành còn là một loại thực phẩm giàu chất xơ, isoflavone (một loại phytoestrogen có tác dụng chống oxy hóa) và các vitamin, khoáng chất như canxi, sắt, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương do các gốc tự do. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập cũng như ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Bên cạnh đó, đậu phộng cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin E và các khoáng chất như magie và kali. Những chất này sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ các chức năng cơ thể hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện.
5. Các loại hạt và quả hạch
Hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt chia và óc chó không chỉ cung cấp nguồn protein thực vật lành mạnh mà còn giàu chất béo không bão hòa thiết yếu cho việc sản sinh hormone tăng trưởng cơ bắp. Cụ thể, hạt chia nổi bật với hàm lượng omega-3 thực vật dồi dào, giúp giảm viêm và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện. Trong khi đó, hạnh nhân và óc chó lại chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như vitamin E và polyphenols, giúp bảo vệ tế bào cơ khỏi sự tổn thương do căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập.
Các loại hạt và quả hạch nhỏ nhưng “có võ” khi cung cấp nhiều dưỡng chất giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi sau tập luyện. Ảnh: Pexels.
6. Bơ và dầu ô liu
Bơ, dầu ô liu và dầu hạt lanh đều là những nguồn chất béo lành mạnh cần thiết cho việc sản sinh hormone và duy trì màng tế bào khỏe mạnh. Dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng chống viêm hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương hay các buổi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, với hàm lượng axit oleic phong phú, bơ có khả năng hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K, để thúc đẩy cho sự phát triển cơ bắp. Bạn có thể dùng bơ và dầu ô liu để làm các món như bánh mì nướng, rau củ xào hoặc các món salad dễ chế biến, ngon miệng và bổ dưỡng.
Bài: Huỳnh Như
Ảnh: Tổng hợp
