Tăng cân hoặc tăng cơ với một số người có thể khá khó khăn, tương tự như việc giảm cân đối với những người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống hằng ngày, điều này có thể giúp quá trình của bạn hiệu quả hơn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm thiên nhiên tốt nhất giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn. 

Chỉ cần thêm một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống hằng ngày, có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Ảnh: Pexels.

Sữa tươi

Trong nhiều thập kỷ, sữa tươi đã được sử dụng như thực phẩm giúp tăng cân và cơ bắp. Sữa tươi rất giàu protein, canxi, carbs, chất béo và các loại vitamin cũng như nhiều khoáng chất khác. Đối với những ai đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein protein và whey protein. Đây là hai loại protein chất lượng cao, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.

Bạn hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất (khoảng 149 calo mỗi ly) trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện thể thao để cải thiện tăng cân nhanh hơn.

Sữa tươi là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein protein và whey protein. Ảnh: Pexels.

Gạo

Nếu bạn muốn tìm một loại thực phẩm tăng cân tự nhiên dễ tìm và chi phí thấp, gạo là sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Chỉ cần một chén (158 gam) gạo trắng nấu chín, cơ thể đã được cung cấp 204 calo và 44 ​​gam carbs. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo, vì một khẩu phần ăn cơ bản của người Việt luôn có cơm.

Gạo/cơm – thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, chứa một lượng lớn carbs và calo. Ảnh: Pexels.

Bơ giúp tăng cân

Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu calo. Vì thế đây sẽ là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác cho cơ thể.

Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng rán hoặc bánh mì sandwich. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một ít bơ vào công thức sinh tố yêu thích của mình như một món tráng miệng vừa bổ dưỡng, vừa giúp tăng cân hiệu quả.

Bơ rất giàu calo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

Tinh dầu bơ - Bí quyết dưỡng da độc đáo cho phái đẹp

Sô-cô-la Đen

Đây là thực phẩm chứa nhiều chất chống ôxy hóa và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Sô-cô-la đen với ít nhất 70% cacao có trong thành phần giúp điều hòa hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm… Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô-cô-la đen có hàm lượng calo rất cao. Mỗi thanh sô-cô-la 100 gam (60–75 phần trăm cacao) có khoảng 600 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe.

Có nhiều cách để bạn thưởng thức sô-cô-la đen ngoài việc trực tiếp ăn nó. Bạn có thể làm các món tráng miệng bằng loại sô-cô-la tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kẹo dẻo, bánh pudding, kem vị chocolate…

Mỗi thanh 100 gam (60–75 phần trăm cacao) có khoảng 600 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe. Ảnh: Pexels.

Tăng cân với Phô mai

Giống như sô-cô-la đen, phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 28 gam phô mai có tới 110 calo và 7 gam protein. Nhiều loại phô mai chứa hàm lượng cao cholesterol và chất béo bão hòa vì thế tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng ở mức vừa phải. Phô mai có thể kết hợp được với hầu hết các loại thực phẩm khác, vì thế bạn có thể thỏa thích chế biến các món ăn đa dạng như sandwich phô mai nướng hay thịt nướng sốt phô mai…

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

Chế độ ăn sáng giúp chống lão hóa da theo chuyên gia dinh dưỡng

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cân và cơ bắp tốt nhất. Trong 170 gam bít tết chứa khoảng 456 calo, gần 49 gam protein và 5 gam leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein của cơ và thêm mô cơ mới. Bạn hãy cân nhắc chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, chúng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Các loại thịt đỏ là một trong những thực phẩm tăng cân và cơ bắp tốt nhất. Ảnh: Pexels.

Trong một nghiên cứu trên trang National Library of Medicine, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần và trong suốt 6 tuần. Kết quả là khối lượng cơ nạc của họ đã tăng lên, đồng thời IGF-1 (một hormone xây dựng cơ bắp quan trọng trong cơ thể người) cũng tăng rõ rệt.

Trứng – thực phẩm giúp tăng cân

Trứng là thực phẩm thường thấy trong các chế độ dinh dưỡng tăng cân lý tưởng nhất hành tinh. Thành phần của trứng là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống lớn nặng khoảng 50 gam có khoảng 74 calo. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng. Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Bạn có thể ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn. Thậm chí nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn sáu quả trứng hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Thành phần của trứng là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Ảnh: Pexels.

Bí quyết khỏe và đẹp

Tất tần tật về chế độ ăn kiêng quân đội (Military Diet)

Các loại dầu tốt cho sức khỏe, giúp tăng cân

Thêm chất béo từ các loại dầu vào thực phẩm là cách dễ dàng nhất để thêm calo nạp vào cơ thể, tuy nhiên bạn cần đảm bảo chọn lựa loại dầu an toàn cho sức khỏe. 

Thêm chất béo từ các loại dầu vào thực phẩm là cách dễ dàng nhất để thêm calo nạp vào cơ thể, Ảnh: Pexels.

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Đây là một loại chất béo lành mạnh, có tác dụng tích cực đến sức khỏe, bao gồm điều hòa cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm. Dầu hạt cải giàu omega-3 (axit alpha-linolenic hoặc ALA). Dầu hạt óc chó và hạt nho có hương vị nhẹ hơn và thích hợp để trộn các món salad.