Điểm qua lợi ích của tinh bột kháng đối với sức khỏe và cân nặng
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate, không hấp thụ ở ruột non và giúp gia tăng lượng lợi khuẩn ở đường ruột. Loại tinh bột này giúp no lâu, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ giảm cân. Chỉ cần thay đổi cách ăn hay chế biến, tinh bột thông thường có thể trở thành tinh bột kháng.
Tinh bột kháng đang ngày càng được ưa chuộng như sự thay thế cho tinh bột thông thường nhờ vào những lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân. Loại tinh bột này được phân thành bốn nhóm khác nhau và có thể dễ dàng chuyển đổi giữa các nhóm tùy theo cách chế biến.
Hầu hết carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày là tinh bột. Vai trò chính của tinh bột là cung cấp năng lượng cho tế bào, mô, cơ; đảm bảo não bộ hoạt động hiệu quả; giúp bạn cảm thấy no lâu… Tuy nhiên, tinh bột kháng lại có thể đi qua đường tiêu hóa mà không bị hao hụt dinh dưỡng. Nhờ vậy, trào lưu bổ sung tinh bột kháng vào khẩu phần hàng ngày đang được nhiều người quan tâm.
“Hãy để thức ăn là thuốc và thuốc là thức ăn” – Bác sĩ Hippocrates.
Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng (hay còn gọi là resistant starch) là một loại carbohydrate hoạt động như chất xơ hòa tan, không được tiêu hóa ở ruột non nhưng lại lên men ở ruột già để tạo ra lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Các loại thực phẩm thông thường chỉ có thể nuôi 10% tế bào ở đường ruột, trong khi chất xơ có thể lên men và resistant starch cung cấp đến 90% còn lại.
Ảnh: alpinesurgical.
Nói cách khác, resistant starch tạo điều kiện để lợi khuẩn của hệ tiêu hóa phát triển về số lượng và nâng cấp về chất lượng. Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng sẽ sản sinh ra khí, acid béo chuỗi ngắn và butyrate. Butyrate là nhiên liệu ưa thích của tế bào lót trong ruột kết.
Về cơ bản, carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho hoạt động sống hàng ngày thông qua quá trình chuyển hóa thành thành đường glucose. Dựa vào cấu trúc hóa học mà Carbohydrate lại chia làm hai loại: Đơn giản và Phức tạp. Carbohydrate có cấu trúc đơn giản không cần nhiều năng lượng để chuyển hóa thành glucose. Carbohydrate đơn giản có trong các thực phẩm không lành mạnh như bánh mì trắng, kẹo, gạo trắng…
Ảnh: Getty – Contributor.
Ngược lại, carbohydrate phức tạp cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và giới chuyên gia đánh giá nhóm phức tạp sẽ tốt hơn, bổ dưỡng hơn cho cơ thể. Tinh bột kháng lại được xếp vào nhóm carbohydrate phức tạp, mà bạn có thể tìm thấy thông qua gạo lứt, đậu, diêm mạch, hạt điều, đậu lăng, chuối, khoai tây…Ở mỗi gam, resistant starch tiêu chuẩn chỉ chứa 2.5 calo trong khi tinh bột thông thường chiếm đến 4 calo. Thế nên, resistant starch là lựa chọn thay thế cho những đối tượng muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Phân loại những loại tinh bột kháng
Các chuyên gia phân resistant starch thành bốn loại khác nhau, cụ thể là:
- Loại 1: Được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt, các cây họ đậu – tinh bột kháng ở loại tạo ra những ràng buộc ở thành tế bào sợi, nhờ vậy chống lại quá trình tiêu hóa.
- Loại 2: Được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây sống, chuối xanh (chưa chín).
- Loại 3: Được hình thành khi một số loại thực phẩm giàu tinh bột (bao gồm khoai tây, gạo) được nấu chín rồi để nguội. Quá trình làm mát biến một số tinh bột dễ tiêu hóa thành tinh bột kháng tiêu thông qua quá trình thoái hóa.
- Loại 4: Thường là những thực phẩm được con người chế tạo và có sự biến đổi về mặt hóa học, ví dụ như bánh mì và bánh ngọt.
Ảnh: Joshua Olsen/ Unsplash.
Đây chỉ là cách phân loại mang tính tương đối, vì ngày nay cùng một loại thực phẩm có thể chứa cùng lúc nhiều loại tinh bột kháng khác nhau. Tùy vào cách chế biến mà thực phẩm có thể chuyển hóa thành từng loại resistant starch khác nhau.
Lợi ích của tinh bột kháng đối với sức khỏe
1. Giúp ruột kết khỏe mạnh
Resistant starch làm giảm độ pH trong đường ruột, nhờ vậy giảm các phản ứng viêm hiệu quả đồng thời giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng – nguyên nhiên phổ biến thứ tư gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới. Các acid béo chuỗi ngắn không được các tế bào trong ruột kết sử dụng mà lại di chuyển đến máu, gan cũng như các bộ phận còn lại của cơ thể nên các cơ quan khác sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng cần thiết hơn.
Ảnh: Unsplash.
Ngoài ra, resistant starch được phát hiện mang lại lợi ích trong việc điều trị chứng rối loạn tiêu hóa, bao gồm: viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa, tiêu chảy.
2. Cải thiện độ nhạy insulin
Resistant starch có khả năng cải thiện phản ứng với insulin trong cơ thể. Độ nhạy insulin càng cao thì khả năng xử lý lượng đường trong máu càng tốt. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim.
3. Hỗ trợ giảm cân
Vì khó tiêu hóa nên cơ thể cần dùng nhiều năng lượng hơn để phân hủy tinh bột kháng. Bên cạnh đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi tiêu thụ resistant starch. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Một số cách bổ sung tinh bột kháng vào khẩu phần ăn hàng ngày
Một số thực phẩm chỉ cần thay đổi cách chế biến, cách ăn sẽ làm gia tăng lượng tinh bột kháng bổ sung vào cơ thể. Đó là:
- Thêm đậu lăng vào súp hoặc salad.
- Dùng yến mạch chưa nấu chín ngâm qua đêm trong sữa hoặc sữa chua. Với cách làm này, yến mạch sẽ chứa nhiều tinh bột kháng hơn khi đã nấu chín.
- Nấu khoai tây, mì ống, đậu gạo rồi để nguội, sau đó bỏ vào tủ lạnh trước khi ăn. Bạn có thể hâm nóng lại mà không cần e ngại lượng tinh bột kháng bị hao hụt.
- Một số loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối hoặc bột khoai tây ở dạng thô chứa hàm lượng tinh bột kháng cao nhưng lại hao hụt và mất đi khi đun nóng.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tiếp cận với resistant starch, bạn chỉ dần dần thay đổi trong khẩu phần ăn để cơ thể làm quen. Bên cạnh đó, bổ sung nước đủ với thể trạng giúp các chất dinh dưỡng dễ dàng phân rã hơn trong ruột. Khi lựa chọn resistant starch là thực phẩm hỗ trợ điều trị bệnh, bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn hợp lý nhất.
Thực hiện: Aaron Nguyen.
Ảnh: Tổng hợp.
