BÀI 1: TÔI SẼ THAY ĐỔI KHI BIẾT MÌNH LUÔN VẬN ĐỘNG
Cuộc sống không ngừng vận động, cũng giống như những trải nghiệm trong cuộc sống dần biến đổi bạn từ diện mạo đến tâm lý. Nhiều khi sự biến đổi từ những trải nghiệm bên ngoài hơn một lần khiến bạn rơi vào trạng thái mất cân bằng. Những môn thể thao, những bài tập giải phóng năng lượng chính là điều đầu tiên bạn cần thực hiện để chính thức là một: A NEW ME của năm mới.
Điều gì khiến phụ nữ cảm thấy việc đến phòng gym vào lúc 6 giờ tối thực sự khó khăn? Đó có thể là những lời rủ rê after-work cocktail từ những cô bạn gái thích tụ tập, cuộc hẹn ăn tối với một chàng trai hấp dẫn ở đầu dây bên kia điện thoại hoặc lời nhắc nhở của ba mẹ về bữa tối thịnh soạn đã được dọn sẵn. Hãy tự cho mình một tiếng, chỉ một tiếng để họ chờ đợi thôi và sau đó bạn sẽ xuất hiện trước mặt họ thật xinh đẹp, tươi trẻ và năng động sau 1 giờ đồng hồ luyện tập với 3 môn thể thao dưới đây:
Zumba:
Đây là môn thể thao khá thu hút các bạn nữ bởi sự cuốn hút, quyến rũ trong từng chuyển động ở tay, hông. Theo nhiều chuyên gia tư vấn, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy 350kcal sau mỗi bài tập zumba kéo dài một tiếng. Nếu bạn là người hiếm khi đến phòng tập thì liệu pháp này thật sự thích hợp bởi âm nhạc latin quyến rũ, nhiều khi là những bản dance sôi động đang hot trong khắp các bảng xếp hạng, sẽ giúp bạn hứng khởi lên hẳn. Nếu như phòng tập với những khối tạ nặng nề luôn làm bạn nản chí thì những bước nhảy zumba sẽ truyền thêm cho bạn năng lượng.
Sẽ thật thích thú nếu bạn tưởng tượng rằng phòng tập với những tấm gương là một sàn nhảy hấp dẫn, nơi bạn thỏa sức mặc chiếc crop top quyến rũ và đung đưa với những màn múa lắc. Để ý bên ngoài mà xem, biết đâu một anh chàng với những múi cơ nóng bỏng nào đấy đang để mắt tới bạn từ 20 phút trước. Phòng tập zumba rất quyến rũ, bởi âm nhạc, tiếng cười. Những chuyển động gợi cảm từ vùng hông vừa khiến bạn giảm lượng mỡ thừa, vừa là một liệu pháp quan trọng để bạn tự tin với cơ thể quyến rũ của mình.
Sẽ rất tuyệt nếu như đi tập zumba cùng những cô bạn gái thân, bạn sẽ có động lực thật quan trọng giúp mình đóng máy tính vào lúc 6 giờ chiều và thỏa sức phiêu linh cùng vũ điệu quyến rũ này. Zumba là bộ môn sẽ khiến bạn thay đổi, thay đổi để thấy mình đẹp hơn, tự tin hơn. Dẫu biết rằng chúng ta chưa thể có ngay vòng eo nghẹt thở như mấy cô siêu mẫu, nhưng chắc gì họ có thể nhảy đẹp và quyến rũ bằng bạn. Bước nhảy zumba sẽ cho bạn niềm kiêu hãnh mà không phải ai cũng sở hữu được… Bắt đầu nhé, thức giấc vào ngày đầu tiên của năm mới và tự đặt lịch 6 giờ chiều tập zumba cùng nhóm bạn gái thân.
Tập chạy bền vào mỗi sáng sớm
Bạn có biết đâu là bí quyết để victoria Beckham luôn giữ được số đo chuẩn dù đã sinh đến nhóc tì thứ tư? Bạn có hiểu tại sao gập bụng mỗi ngày 100 cái mà người vẫn lỏng cơ và thiếu sức sống? Câu hỏi này được trả lời bằng môn chạy bền. Lý do để bạn luôn cảm thấy nặng nề, mệt mỏi với những bài tập chuyên sâu đó là bạn thiếu đi bước khởi động quan trọng nhất này.
Tác dụng của chạy bền chủ yếu để đốt mỡ thừa, thải hết những năng lượng tiêu cực ra ngoài cơ thể. Một khi cơ thể thải hết được mỡ thừa, bạn mới tự tin để gập bụng 100 cái mà không thấy nặng nề. Chạy bền giúp cho tim mạch được hoạt động ổn định, làn da được đàn hồi tốt, loại bỏ sự tích tụ của những tế bào chết, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, nếu bạn thực sự muốn mình trở nên phong cách với những kiểu quần skinny thời thượng thì môn chạy bền thực sự là một liệu pháp hữu hiệu cải thiện sự săn chắc của các vùng cơ đùi, cơ bụng.
Sẽ có nhiều cô gái thắc mắc về việc không thể kéo dài được 15 phút đường chạy bền. Thực chất vấn đề này đơn giản thôi. Theo các chuyên gia, nếu bạn chưa phải là một người chạy chuyên nghiệp, cứ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, hít sâu để giữ nguyên lượng ôxy trong cơ thể, sau đó chạy từ từ và tăng tốc độ ở phút thứ 10, hãy chạy bằng 80% sức lực ở phút thứ 15 và giữ nguyên quá trình này trong phút thứ 20. Đừng cố chạy nhanh nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy được 1 tuần. Ngoài ra, chạy trong bản nhạc dance mix sôi động có thể phần nào đem đến cho bạn thêm sự hứng khởi.
Thực chất, sự khó khăn trong 15 phút chạy ban đầu chỉ là vấn đề tâm lý. Nếu bạn luôn nghĩ tích cực, nghĩ đến vòng eo thon gọn, và ánh mắt nhìn từ một chàng trai quyến rũ thì động lực tập lại tăng lên gấp bội. Sức bền của bản thân có thể đạt đến tối đa khi bạn trải qua 30 phút chạy bền. Đây chính là môn thể thao rất hữu ích nếu bạn thực sự muốn mình trở nên hấp dẫn, quyến rũ trong mắt các chàng trai. Nói nhỏ là chạy bộ trong vòng 2 tháng liên tục sẽ cho bạn cơ hội có được gương mặt V-line mà không cần trải qua quá trình phẫu thuật phức tạp.
Tôi sẽ chinh phục một đỉnh núi nào đó
Bạn vượt qua mọi trắc trở để đạt được vị trí trong công việc mình mong muốn. Điều đó khó hơn nhiều so với việc phải chinh phục một đỉnh núi, cụ thể hơn là nóc nhà Đông Dương Phanxipang. Hãy tự đặt ra cho mình một mục tiêu phải chinh phục một ngọn núi trong năm mới. Hãy nhìn xem, trong làn sương mờ của những đám mây, gửi tặng người bạn đồng hành một nụ hôn trên đỉnh núi, bạn sẽ thấy hạnh phúc bỗng dưng nhẹ nhàng và thật giản đơn.
Hãy bắt đầu mục tiêu này bằng việc khởi động cho hành trình leo núi đá tại địa chỉ: sân vận động Phan Đình Phùng. Bộ môn leo núi đá bằng dây cáp sẽ là bài tập chuẩn bị khá hữu ích để bạn lên đường thực hiện mục tiêu của mình. Ngả mình ra sau, bám chặt vào sợi dây cáp, bước từng bước chắc chắn để chinh phục chiều cao của vách núi đá, thật sự đây là một thử thách đòi hỏi sự kiên nhẫn của riêng bạn. Triết lý của việc leo núi có thể khiến bạn thay đổi rất nhiều về tinh thần: sự vươn lên trước những khó khăn, bản lĩnh và nội lực bên trong giúp bạn tăng tốc để chinh phục được mọi đỉnh cao trong cuộc sống.
Tôi không chắc leo núi đá là một môn thể thao dành cho số đông. Tuy nhiên ai cũng có thể đến với bộ môn này một cách dễ dàng nếu bạn chuẩn bị được ba thứ sau:
– Bộ dụng cụ leo núi chuyên nghiệp: bao tay, hệ thống bao bảo vệ đầu gối và một đôi giày có độ bám tốt.
– Cơ thể dẻo dai, có sức chịu đựng tốt. Bạn có thể luyện tập điều này bằng hai bộ môn trên: zumba, chạy bền.
– Cơ tay, chân khỏe mạnh cần phải được tập luyện với tạ nhẹ thường xuyên.
Xem thêm Khỏe lâu, đẹp bền nhờ tập luyện
Xem thêm Khỏe mạnh hơn trong năm mới
Xem thêm Cân bằng với Pilates
BÀI 2: TÔI SẼ GIẢM CÂN VỚI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHOA HỌC CỦA ELLE
Cùng với việc vận động, tập luyện, chế độ ăn uống khoa học cũng có thể là yếu tố quan trọng giúp bạn đẹp hơn mỗi ngày. Sẽ không phải detox dài dài bởi những loại nước uống đặc biệt, cũng không phải mệt mỏi bởi những món thịt hầm cho những bữa ăn lowcarb, ELLE đem đến cho bạn một thực đơn hấp dẫn, phong phú đủ để cung cấp đủ năng lượng và vẫn duy trì được vóc dáng thanh mảnh, gợi cảm.
Tuổi 25 là lứa tuổi để bạn thật sự có những đột biến về nội tiết tố, đồng thời việc trao đổi chất cũng diễn ra nhanh hơn khiến cơ thể có thể tăng cân dễ dàng. việc ăn uống khoa học có thể giúp bạn hạn chế sự phát triển của các mô mỡ, thải đi những cặn bã trong thành ruột, đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả. Khi bước vào lứa tuổi này, bạn nên chú ý dần dần hạn chế việc ăn thịt đỏ: thịt heo, thịt bò, thịt đùi gà, thay vào đó là việc bổ sung cá, hải sản, các loại rau xanh chứa nhiều sắt: rau muống, cải bó xôi, rau romaine…
Việc lạm dụng quá trình lowcarb có thể khiến bạn tiến tới một thói quen không tốt cho tiêu hoá: ăn quá nhiều thịt đỏ, thiếu chất xơ, tích tụ cặn bã trong thành ruột. Chính vì vậy, duy trì việc cân bằng giữa các loại rau xanh và thịt đỏ nạp vào mới giúp cho quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.
Các nhà khoa học đã chứng minh, một ngày bạn vẫn có thể nạp đầy đủ 40 gram carb, tương đương với 1 bát cơm đầy hoặc 4 lát bánh mỳ ngũ cốc. Chia đầy đủ hàm lượng tinh bột, chất xơ, thịt, cá trong mỗi bữa ăn là điều rất cần thiết để duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hiệu quả.
Bữa sáng:
Sẽ có nhiều lựa chọn cho bữa sáng theo thói quen ăn uống của nhiều nơi. Tuy nhiên, đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày giúp bạn duy trì năng lượng cho cả ngày. Nếu bạn là người ăn nhiều tinh bột, nên dồn hết hàm lượng tinh bột vào bữa ăn này.
Theo thói quen của người Nhật, họ thường ăn cơm vào bữa sáng với cá hồi nướng, trứng tráng và một loại canh rong biển ăn kèm. Người châu Âu thường ăn bánh mì kèm với thịt xông khói, phô mai, trứng… Tùy thuộc vào thói quen, sở thích bạn có thể thay đổi cho phù hợp, tuy nhiên hàm lượng các chất cần phải được duy trì theo thực đơn sau đây:
Nếu ăn cơm: Chỉ ăn một nửa bát cơm nhỏ, kèm theo một quả trứng tráng, có kèm rau xanh: xào, trộn dầu giấm, sốt mayonnaise… cùng với một bát nhỏ canh rau được hầm từ các loại xương.
Nếu ăn bánh mì: Chỉ ăn 2 lát bánh mì vuông với một quả trứng ốp la, có kèm tráng miệng bằng các loại trái cây nhiều chất xơ: bưởi, cam, dứa. Bạn có thể dùng kèm với loại trà đen thảo mộc không đường hoặc một ly cà phê espresso. Hạn chế ăn những thực phẩm với nước lèo nhiều chất béo: phở, hủ tiếu, mì. Nếu quá thèm ăn các món ăn này nên dùng một lần một tuần với một tô ít bánh, nhiều nước dùng và ăn kèm rau xanh.
Bữa trưa:
Đây là lúc chúng ta loại dần lượng tinh bột có trong khẩu phần ăn của mình. Bạn nên tập trung ăn nhiều các món ăn được chế biến từ cá, hoặc thịt gà trắng, ăn kèm rau xanh luộc hoặc ăn rau tươi trộn. Hàm lượng: một miếng ức gà nướng, hoặc một nửa con cá hấp nước tương ăn kèm các loại salad mà bạn yêu thích.
Trà đen thảo mộc là thức uống tuyệt vời giúp bạn đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác nhẹ nhàng sau bữa ăn. Bạn nào uống được cà phê có thể dùng một ly cà phê loãng (Americano) hoặc cà phê đen đậu nành ít đường.
Bữa xế:
Đây là lúc bạn cần năng lượng cho những bài tập sau giờ làm việc mệt mỏi. Chính vì vậy bổ sung 2 chiếc bánh cookies cùng một ly yogurt ít béo là lựa chọn hàng đầu vào lúc này. Ngoài ra, các loại trái cây như xoài, đào, dưa hấu trộn cùng yoghurt có thể giúp bạn có bữa ăn xế đầy đủ dinh dưỡng để luyện tập mà không có nhiều chất béo
Bữa tối:
Sau giờ tập luyện tại phòng gym, bạn cần bổ sung đủ nước trái cây có chứa nhiều sắt, kali: chuối, ớt xanh, lê, cần tây, táo… để cân bằng lại quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp cơ thể không bị đuối sức sau bài tập zumba tiêu tốn nhiều năng lượng.
Nếu có hẹn sau giờ làm việc, bữa tối thịnh soạn với chàng nên được bắt đầu với các loại súp được chế biến từ rau xanh, các loại củ hầm cùng nước xương gà, phủ một chút kem béo để món súp của bạn trở nên hấp dẫn. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong bữa tối là liệu pháp quan trọng giúp bạn sở hữu một vóc dáng mảnh mai, gợi cảm.
Trong năm mới, bạn sẽ cần phải thay đổi luyện tập 3 thói quen sau đây:
– Bữa ăn chính là bữa sáng với nhiều carb và chất béo trái với thói quen ăn thật nhiều vào bữa tối.
– Duy trì ăn trái cây, các loại ngũ cốc vừa phải để đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng.
– Bổ sung thật nhiều hàm lượng rau xanh và loại bỏ dần thịt đỏ trong khẩu phần ăn của mình.
Xem thêm 10 điều bạn cần biết về ăn uống lành mạnh
Xem thêm Ăn kiêng theo cách của người Nhật
Xem thêm 101 về ăn kiêng
BÀI 3: THĂNG HOA VỚI KEGEL
Chỉ khi người phụ nữ tự chủ động được về mọi mặt: sự nghiệp, gia đình, thậm chí cả về chuyện tình dục thì cuộc giải phóng phụ nữ vào những năm 60 của thế kỷ trước mới thật sự được diễn ra một cách trọn vẹn. Đôi khi trong cuộc sống “chăn gối”, phụ nữ cũng có thể trở thành người chủ động để thực sự được thăng hoa.
Có 3 tác dụng trong bài tập Kegel khiến bạn thực sự nên luyện tập để biến mình thành một “A new me” trong năm mới: Kegel giúp phái nữ đạt đến điểm G trong những cuộc yêu, đồng thời giúp chị em có thể mạnh mẽ, chủ động trong “chuyện ấy”. Ngoài ra cơ âm đạo khỏe mạnh, đàn hồi tốt còn giúp cho bạn có thể sinh nở dễ dàng, đặc biệt là sau cơn “vượt cạn” đầu tiên, bạn hoàn toàn có thể đạt được độ “co lại” cần thiết như ý muốn.
Kegel là một bài tập đơn giản, và dễ thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi vì không đòi hỏi vận động chân tay như tập thể dục. Đây là bài tập cơ âm đạo. Có nhiều cách tập Kegel, tuy nhiên tất cả các bài tập đều dựa trên một lý thuyết cơ bản: luyện tập sự đàn hồi, co vào, giãn ra vùng cơ âm đạo.
Khởi động:
Vệ sinh “cô bé” và tay sạch sẽ trước khi bắt đầu bài tập bạn nhé. Chú ý sát trùng bằng xà phòng, hoặc nước muối ấm. Xác định sự đàn hồi của âm đạo bằng việc lấy một ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay đó, bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của vùng này.
Sau khi xác định được vị trí, bạn bắt đầu thực hiện động tác tiếp theo bằng việc co âm đạo lại rồi thả lỏng ra từ từ. Thực hiện khoảng 3 nhịp như vậy rồi siết âm đạo lại mạnh nhất, giữ khoảng 5 giây rồi từ từ giãn cơ âm đạo. Khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý tập cách ngồi dang chân sang hai bên để chỉ sử dụng vùng cơ âm đạo, không sử dụng lực hỗ trợ từ cơ đùi và cơ hông.
Nâng cao
Thực hiện xong bài tập căn bản co lại, giãn ra. Sau khoảng một tuần, khi đã dần quen với những nguyên lý co thắt, bạn cần nâng cao trình độ của mình bằng cách co lại theo ba nấc. Cũng giữ một ngón tay ở giữa âm đạo, bạn co một chút rồi đếm đến 9 nhịp, sau đó co thêm chút nữa, cũng đếm đến 9 nhịp, rồi co hết mức có thể, đếm đến 5 rồi giãn ra từ từ cũng theo 3 nấc kể trên. Bạn nên lưu ý điều hòa nhịp thở đều khi thực hiện động tác này.
Điều khó khăn trong lúc luyện tập là việc khó kiểm soát được co cơ bụng, chân, lưng, mông. Bạn cần tránh hoạt động những vùng cơ này để tránh bị mỏi ảnh hưởng trực tiếp tới vùng cơ âm đạo đang luyện tập. Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu bụng hoạt động, nâng lên, hạ xuống có nghĩa là chưa được. vùng bụng và các cơ khác phải đứng yên khi tập Kegel.
Quá trình tách biệt các cơ bụng, chân, lưng, mông với cơ âm đạo sẽ đạt kết quả sau khoảng hai tuần nếu bạn kiên trì thực hiện. Đừng quên tập luyện khi cơ thể thoải mái nhất, và toàn bộ vùng cơ âm đạo được làm sạch, tránh nhiễm trùng và những bệnh về vùng kín.
Thật ra rất đơn giản để luyện tập cho “cô bé” thích nghi với mọi “kích cỡ”, “địa hình”. Khi nắm được những nguyên lý căn bản của việc co thắt, bạn hoàn toàn có thể làm chủ cuộc chơi, thậm chí xác định được thời điểm thăng hoa nhất trong chuyện ấy. Đừng quên, tình dục là một trong ba thứ quan trọng nhất mà tạo hóa ban cho con người. Luyện tập để tận hưởng sự thăng hoa là cách để bạn trân trọng cơ thể và cảm xúc của chính mình.
Chúc các cô gái của ELLE khỏe mạnh với vóc dáng hấp dẫn và luôn sẵn sàng cho mọi sự thăng hoa.
Xem thêm Rắc rối… chuyện “yêu”!
Xem thêm Khoái cũng phải… “gồng”
Xem thêm Đàn bà cần lý do?
Nhóm thực hiện
Bài: Ngô Anh Quân - Ảnh: Tư liệu
