“Work from home” đã trở thành xu hướng sống phổ biến của thế hệ millennials trong thời đại số. Bên cạnh những tiện ích không thể phủ nhận, việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình điện thoại hay laptop đang âm thầm tạo ra một “đại dịch” mới: hội chứng đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và động trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Thay vì phụ thuộc vào thuốc giảm đau, các bài tập yoga được xem như một giải pháp tự nhiên và bền vững. Cùng ELLE khám phá 5 bài tập trị đau cổ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà qua bài viết dưới đây.
Ardha Matsyendrasana (tư thế biến thể vặn mình)
Đây là một trong những tư thế cơ bản thường xuất hiện trong các buổi tập Hatha Yoga. Động tác này được đặt theo tên của nhà hành giả Matsyendranath. Tư thế biến thể vặn mình có khả năng tác động lên các vùng như vai, cổ và cột sống. Vì thế, bài tập trị đau cổ này có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng cứng và mỏi vùng cổ và vai.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng người và duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân đặt cạnh nhau.
- Gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân trái nếu muốn.
- Đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái bằng cách gác chân phải qua đầu gối.
- Xoay hông, cổ và vai sang phía bên phải. Hướng tầm nhìn qua phía vai phải và giữ thăng bằng cột sống.
- Đặt tay phải ra phía sau lưng trong khi tay trái đặt trên đầu gối phải.
- Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây. Duy trì nhịp thở sâu, đều và chậm.
- Thả tay phải về đồng thời thở ra. Xoay phần eo, ngực và cổ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế với bên đối diện.
Sphinx (tư thế nhân sư)
Động tác này được lấy cảm hứng từ những bức tượng nhân sư ở Ai Cập. Tư thế này có khả năng giúp bạn thư giãn cột sống lưng. Ngoài ra, bài tập còn tác động trực tiếp lên vùng vai và gáy. Điều này giúp giải phóng các lực chèn ép lên phần cổ và vai gáy. Đây chính là một trong những phương pháp giảm đau mỏi vai vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Vào tư thế nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Giữ cho hai chân duỗi thẳng và khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài.
- Siết chặt phần mông, đùi và lưng.
- Dùng tay từ từ nâng phần thân trên sao cho bụng vẫn áp sát sàn.
- Uỡn ngực ra và hướng cằm về phía trước, hít sâu vào.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây. Thở ra và quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Cow face (tư thế mặt bò)
Tư thế này tác động lên các phần vai, lưng và đùi. Động tác cow face có tác dụng cải thiện sức mạnh cho vùng vai gáy và xương cột sống. Tập bài tập trị đau cổ này thường xuyên giúp giảm đau lưng và tăng độ dẻo dai cho vai. Bạn nên thực hiện tư thế mặt bò vào buổi sáng, khi dạ dày vẫn còn rỗng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện
- Vào tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân co lại và hai tay đặt cạnh người.
- Gập chân trái sao cho gót chân trái chạm vào phần hông bên phải. Chân phải xếp chồng lên chân trái.
- Đặt tay phải song song với sàn nhà. Hít sâu vào sau đó vòng tay phải ra phía sau và gập lại.
- Đưa tay trái lên sau đó gập lại. Hai bàn tay nắm vào nhau đặt phía sau lưng.
- Kéo căng người và giữ tư thế trong khoảng 20 giây.
- Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần cho cả hai bên tay.
BÀI LIÊN QUAN
Dhanurasana (tư thế cánh cung)
Dhanurasana cũng là một trong những động tác cơ bản thuộc Hatha Yoga. Tư thế này giúp tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của xương sống ở thắt lưng. Thực hiện động tác thường xuyên mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế cánh cung còn có tác dụng giảm triệu chứng đau cổ bằng cách kéo dãn cột sống.
https://www.instagram.com/p/BqSHb6kCBq8/
Cách thực hiện
- Vào tư thế nằm sấp. Cố gắng thả lỏng hông và đặt hai tay xuôi theo chân.
- Từ từ gập hai đầu gối hướng về phía đùi. Đưa hai tay về phía sau và kéo lấy cổ chân.
- Cùng lúc đó, hít vào và nâng phần đùi và ngực lên khỏi mặt đất. Đưa mặt hướng về phía trước và thư giãn cơ mặt.
- Chú ý giữ vững cơ thể và ổn định hơi thở của mình.
- Giữ vững tư thế trong vòng 15-20 giây.
- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Savasana (tư thế thư giãn)
Đây là tư thế thư giãn thường được tập vào cuối những buổi tập yoga. Thực hiện Savasana giúp các cơ bắp trong cơ thể được thư giãn tối đa. Hơn nữa, tinh thần của bạn cũng sẽ trở nên thoải mái hơn.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa ra sàn/thảm và nhắm mắt lại.
- Dang hai cánh tay dọc theo hai bên cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thực hiện động tác hít thở sâu 5 lần.
- Thả lỏng tinh thần, gạt đi tất cả những suy nghĩ và lo lắng. Bước này tương tự với bài tập thiền.
- Khi đã sẵng sàng thoát khỏi trạng thái, co duỗi các ngón tay và ngón chân. Giơ tay lên và duỗi thẳng cơ thể.
- Nghiêng về một bên và nhẹ nhàng ngồi dậy.
Lưu ý quan trọng: Các bài tập yoga trên đây có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu. ELLE khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc giáo viên yoga có kinh nghiệm trước khi thực hiện, đặc biệt là với những tư thế phức tạp như Dhanurasana hay Ardha Matsyendrasana. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập, hãy dừng lại ngay và tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên môn. Những người có tiền sử bệnh lý về cột sống cần được bác sĩ thăm khám và tư vấn trước khi thực hiện các động tác này.
Nhóm thực hiện
Bài: Khanh Khanh
Ảnh: Tổng hợp
