Lộ trình tập luyện tại nhà dễ dàng cho người mới bắt đầu
Duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn là chìa khóa mở ra cánh cửa tự tin trong cuộc sống.
Tập luyện là một trong những cách giúp nàng có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, nhiều bạn có thể cảm thấy bối rối và không biết nên bắt đầu từ đâu. Hiểu được điều này, ELLE gợi ý đến bạn kế hoạch workout dành cho người mới tập luyện. Lịch trình sau đây không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả mà còn bao gồm các bài tập toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh của cơ thể.
Một số lưu ý khi sắp xếp lịch workout
Ưu tiên các bài tập cardio
Cardio là “át chủ bài” trong quá trình giảm cân nhờ khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp đốt cháy calo và duy trì vóc dáng hiệu quả. Vì vậy, bạn hãy dành 30-45 phút mỗi buổi cho các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… để đốt cháy lượng calo dư thừa một cách hiệu quả nhất.
Nhảy dây được xem là là hoạt động cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa. Ảnh: Freepik.
Tập luyện vào thời điểm “vàng”
Buổi chiều, sau 4 giờ được xem là thời điểm lý tưởng để workout. Bởi vì vào thời gian này, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn so với buổi sáng, làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Hơn nữa, nồng độ cortisol (1 loại hormone giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo) thường cao nhất vào buổi chiều, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và tinh thần hơn để tập luyện hiệu quả.
Nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi hợp lý trong mỗi buổi tập là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ từ 2-5 phút nếu tập sức mạnh và 30 giây đến 1.5 phút nếu tập cơ bắp. Sau mỗi buổi tập cần đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ. Ngoài ra, trong một tuần luyện tập, bạn có thể nghỉ ngơi từ 1-2 ngày để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Ảnh: Freepik.
Chú trọng chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm mỡ. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt,… Tham khảo các chế độ ăn kiêng lành mạnh như eat clean (ăn sạch), intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn), mono diet (nhịn ăn đơn)… nhằm giúp bạn duy trì vóc dáng.
Lịch tập cho người mới bắt đầu 3 ngày/ tuần
Đối với người mới bắt đầu workout, bạn hãy làm quen với 3 buổi tập mỗi tuần. Lịch này tập trung vào các bài tập tổng hợp thay vì các bài tập chuyên sâu. Chuyên gia cho rằng các bài tập tổng hợp giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, xây dựng cơ bắp và làm quen với nhịp độ tập luyện. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp bài tập dành cho nửa trên cơ thể và nửa dưới để tạo thành một bài tập cả cơ thể hoàn chỉnh.
- Ngày 1: Tập Cardio
- Ngày 2: Tập nửa trên cơ thể
- Ngày 3: Tập nửa dưới cơ thể
Bài tập Khởi động
Bài tập khởi động bao gồm các động tác, xoay hông, xoay tay, vung chân, có tác dụng giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và chuẩn bị cơ bắp cho quá trình tập luyện. Đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Bài tập cardio
Bài tập cardio đứng với thời lượng 30 phút giúp bạn đốt cháy calo ở phần bụng và không bao gồm các bài tập nhảy, squat hoặc lunges, được xem là vừa sức đối với người mới bắt đầu, có thể giúp bạn đốt cháy từ 250 – 300 calo.
Bài tập nửa trên cơ thể
Bài tập workout dành cho ngực, lưng và tay kéo dài 20 phút, kết hợp sử dụng tạ. Các động tác chính bao gồm bicep curl, tricep extension, shoulder press, và side lateral raise. Những bài tập này tác động chủ yếu lên cơ ngực, vai, cơ tay trước và sau giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, cải thiện tư thế và tăng độ bền của cơ tay và vai.
Bài tập nửa dưới cơ thể
Bài workout nửa dưới cơ thể bao gồm các động tác như squat, lunges, deadlift giúp tác động lên các cơ mông, chân và đùi. Khi kết hợp sử dụng tạ tay, bài tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà còn tăng sự linh hoạt cho phần dưới cơ thể.
Bài tập Giãn cơ
Bài tập bao gồm các động tác giãn cơ cho các bộ phận chính như cổ, vai, tay, lưng, hông và chân. Thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và phục hồi cơ bắp.
Lịch tập workout chuyên sâu 4 – 6 ngày/ tuần
Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thế tăng cường lịch workout lên 4-6 buổi mỗi tuần, tập trung vào các bài tập chuyên sâu cho các vùng riêng biệt.
Khi xếp lịch, bạn nên xen kẽ giữa các nhóm cơ lớn và nhỏ để tránh bị căng cơ và kiệt sức. Nhóm cơ lớn bao gồm mông-đùi, xô-lưng, và bắp chân, còn nhóm cơ nhỏ gồm cánh tay, cẳng tay, bả vai và cẳng chân. Bên cạnh đó, bạn lưu ý chọn các nhóm cơ hỗ trợ lẫn nhau. Ví dụ, khi tập cánh tay, bạn nên kết hợp tập cùng cẳng tay, cơ bắp tay trước và sau để đảm bảo các mô cơ được phát triển đồng đều.
Lịch tập 4 ngày/ tuần
Với bài tập gym 4 buổi/tuần này bạn nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi
- Ngày 1: Tập vai, chân, bụng
- Ngày 2: Tập mông, đùi, bụng
- Ngày 3: Tập Cardio
- Ngày 4: Tập bụng, tay, chân
Lịch tập 6 ngày/ tuần
Lịch tập dành cho những ai đã quen và muốn tăng cường độ tập luyện, nhằm phát triển cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả hơn.
- Ngày 1: Tập chân và đùi.
- Ngày 2: Tập các động tác tay và ngực
- Ngày 3: Tập Cardio
- Ngày 4: Ưu tiên tập lưng, vai và bụng
- Ngày 5: Tập Cardio.
- Ngày 6: Tập full body
Gợi ý một số bài tập gym
Bài tập lưng
Bài workout cho lưng và xô bao gồm các động tác như chống đẩy, plank, và các bài tập tập trung vào cơ tay. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô và lưng trên, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của các cơ di chuyển dọc theo cột sống và lưng. Đối với những người bị đau lưng, việc luyện tập đều đặn có thể giảm đau và tăng độ linh hoạt của cơ, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.
Bài tập vai
Bài tập luyện vai kết hợp tay với tạ này tập trung tác động vào cơ vai giữa và bắp tay, giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp và thon gọn phần vai. Khi thực hiện bài tập với tạ, bạn lưu ý giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Di chuyển tạ chậm rãi và kiểm soát, tránh vội vàng hoặc sử dụng lực quá mạnh để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bài tập mông đùi
Bài workout mông đùi tập trung vào các động tác squat. Khi kết hợp tập cùng tạ đơn cầm tay, các động tác không chỉ giúp bạn siết chặt mỡ thừa vùng đùi mà còn hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.
Bài tập luyện cơ bụng và eo
Tuy bài tập sử dụng các động tác phổ biến như plank, gập bụng và vặn eo, thực hiện đúng kỹ thuật là chìa khóa để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2. Nhờ tác động trực tiếp vào cơ bụng, các bài tập gợi ý trong video giúp tăng cường đốt cháy calo và cải thiện độ săn chắc cho cơ bắp vùng này.
Bài: Như Quỳnh
Ảnh: Tổng hợp
