Cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý bằng nguyên tắc bàn tay

Trong xã hội hiện nay, mọi người có xu hướng quan tâm hơn về chế độ ăn uống hợp lý. Vì vậy, những quyển sách dinh dưỡng luôn cung cấp cho ta thông tin về hàm lượng dinh dưỡng và định lượng cần thiết của thực phẩm cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta không thể nào mang bên mình chiếc cân để xác định được liều lượng thực phẩm cần và đủ trong mỗi bữa ăn! Đặc biệt là trong những bữa tiệc, với kích thước bát đĩa khác nhau càng khiến ta khó kiểm soát hơn lượng thức ăn.

Để giải quyết vấn đề đó, chúng ta chỉ cần nhớ rõ “quy tắc bàn tay” của chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter để xác định được lượng thức ăn phù hợp một cách dễ dàng.

Thịt: lòng bàn tay

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, chúng ta chỉ nên tiêu thụ lượng thịt bằng kích cỡ của lòng bàn tay (không bao gồm ngón tay) cho mọi ngày. Sian Porter chia sẻ: “Để có thể ăn đủ lượng thịt bằng lòng bàn tay một cách hợp lý, bạn nên chia đều lượng thịt thành nhiều bữa ăn trong ngày. Bạn cũng không nên ăn quá 500g thịt đỏ trong vòng một tuần”.

Cá có thịt trắng: cả bàn tay

Những loại cá thịt trắng: Cá tuyết, cá Pollock (cá minh thái, cá pôlắc)… chứa ít chất béo và calo nên chúng ta có thể tiêu thụ lượng thịt bằng với cả bàn tay (bao gồm cả ngón tay). Liều lượng cá có thịt trắng cho cả bàn tay sẽ dao động trong khoảng 150g và cung cấp khoảng 100 calo cho cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter giải thích: “Những loại cá có thịt trắng rất tốt, bởi vì lượng protein của chúng chứa rất ít chất béo. Mặc dù cá có thịt trắng chứa ít Omega 3, nhưng chứa rất cao Selenium – một chất quan trọng đối với hệ miễn dịch, và giúp tóc, móng chắc khỏe.

Rau Bina sống (rau chân vịt, cải bó xôi): cả hai bàn tay

Chúng ta nên ăn lượng rau bina bằng cả hai bàn tay mỗi ngày (có thể chia ra làm 5 lần ăn). Hoặc bạn có thể lựa chọn những loại rau khác với định lượng tương tự.

“Bạn nên ăn rau trong mỗi bữa ăn, với tổng số lượng bằng cả hai bàn tay. Một vài miếng rau trong chiếc sandwich sẽ không đủ đâu đấy!” – Saint Porter chia sẻ về chế độ ăn uống hợp lý.

BÀI LIÊN QUAN

Danh sách 20 loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bí quyết khỏe và đẹp | 29/12/2017

Những loại quả có kích thước nhỏ: phần hõm của 2 bàn tay xếp vào nhau

Khi co hai bàn tay và đặt cạnh nhau, chúng ta sẽ có được liều lượng cho các loại quả  có kích thước nhỏ cho mỗi ngày. Những quả có kích thước nhỏ có thể là việt quất, phúc bồn tử…

Rau cải: một nắm tay

Lượng rau cần thiết cho một ngày mà chúng ta cần hấp thụ nên có định lượng bằng một nắm đấm. Chúng ta có thể lựa chọn nhiều loại ra cải khác nhau trong khẩu phần ăn để tránh nhàm chán và cung cấp phong phú hơn chất dinh dưỡng cho cơ thể.

“Trong đĩa thức ăn, rau nên chiếm phân nửa!” – lời khuyên của Sian Porter.

Nui chưa qua chế biến: một nắm tay

Chúng ta cứ ngỡ, một nắm tay nui chưa qua chế biến sẽ rất ít. Nhưng thực chất, nui sau khi được nấu chín sẽ có trọng lượng gấp đôi hình thái ban đầu. Hơn thế nữa, các loại nước sốt dùng cùng với nui sẽ chứa nhiều calo.

Những thức ăn chứa hàm lượng cao Carbonhydrate chỉ nên chiếm một phần tư trong đĩa thức ăn, và phần còn lại nên là rau.

Các loại đậu: lòng bàn tay

“Các loại đậu và hạt là những món ăn nhẹ tuyệt vời! Chúng (các loại đậu và hạt) chứa rất nhiều chất béo không bão hòa rất tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên những thực phẩm này dễ gây tình trạng nóng trong người” (Sain Porter).

Để có được chế độ ăn uống hợp lý và tránh tình trạng nóng trong người do thực phẩm này gây nên, các bạn chỉ nên ăn một lòng bàn tay các loại đậu và hạt mỗi ngày. Ngoài ra, “chúng ta nên nên ăn từng loại hạt và đậu riêng biệt, không nên ăn một lúc nhiều loại khác nhau” – Sain Porter bổ sung.

Khoai tây: một nắm tay

“Một quả khoai tây 180g sẽ cung cấp 175 calo, và khoai tây nướng sẽ cung cấp gấp đôi lượng calo. Trong khi, chúng ta chỉ nên hấp thụ khoảng 200 calo từ Carbonhydrate mỗi ngày (250 calo cho nam)”.

Những loại cá có mỡ: lòng bàn tay

Cũng giống như thịt, chúng ta chỉ nên tiêu thụ định lượng bằng lòng bàn tay những loại cá có mỡ như: Cá hồi, cá mòi, cá thu… cho một tuần. Bởi lẽ, với kích thước bằng lòng bàn tay sẽ tương đương với khoảng 100g cá và cung cấp cho cơ thể khoảng 200 calo. Với hàm lượng 200g đó, chúng ta đã cung cấp đủ lượng omega 3 và các acid béo cho cả một tuần.

“Trừ khi bạn muốn giảm cân, còn không bạn có thể ăn nhiều hơn định lượng đó cũng không ảnh hưởng xấu gì đến sức khỏe” – chuyên gia dinh dưỡng Porter chia sẻ.

Bơ: ngón cái

Những thực phẩm béo như: Bơ, dầu, bánh mì, bơ đậu phộng… các bạn chỉ không nên ăn quá một thìa, hoặc bằng ngón cái.

Chocolate: ngón trỏ

Mỗi miễng chocolate có kích thước bằng ngón trỏ sẽ tương đương 20g và  cung cấp khoảng 100 calo. Mỗi ngày 20g chocolate là một lượng thích hợp cho một chế độ ăn hợp lý.

Phô mai: 2 ngón tay cái

Chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 30g mỗi ngày, tương đương với độ dài và rộng của 2 ngón cái. 30g phô mai sẽ cung cấp 125 calo, tương đương ⅓ lượng Canxi cần thiết cho cơ thể.

Bánh: hai ngón tay

Để có được chế độ ăn uống hợp lý, bạn chỉ nên ăn một miếng bánh có kích thước bằng với hai ngón tay. Miếng bánh có kích thước bằng với ngón tay sẽ cung cấp khoảng 185 calo cho cơ thể.

Khi nắm được “Quy tắc bàn tay”, chúng ta có thể kiểm soát được lượng thực phẩm đi vào cơ thể và đưa khẩu phần ăn của mình về mức cân bằng. Khi cơ thể trở về mức cân bằng, những nhu cầu về tăng cân, ăn kiêng… cũng sẽ được giải quyết.

Xem thêm:

Xây dựng chế độ dinh dưỡng từ các bước cơ bản

Bàn về chế độ dinh dưỡng lý tưởng của một vận động viên