“Mỗi ngày tập luyện của bạn nên có sự khác biệt rõ ràng và tuân theo đúng mục tiêu của từng ngày” – Huấn luyện viên thể hình Brookelyn Suddell.
Ngoài việc duy trì vóc dáng, rèn luyện thể thao còn nâng cao sức khỏe và cải thiện sự cân đối của cơ thể. Gần đây, phương pháp tập luyện “3-2-1” đang gây sốt trên TikTok với công thức đơn giản: 3 ngày tập sức mạnh, 2 ngày pilates và 1 ngày cardio. Liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả? Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Vì sao các trào lưu fitness ngày càng phổ biến hơn trên mạng xã hội?
Không khó để nhận thấy rằng các phương pháp tập luyện mang tính công thức từ “12-3-30” đến “30-30-30” luôn có sức hút mạnh mẽ trên mạng xã hội. Đặc biệt trên TikTok, những xu hướng này nhanh chóng trở nên phổ biến nhờ sự đơn giản, dễ áp dụng và hiệu quả. Đối với những người bận rộn, việc có một lịch trình tập luyện rõ ràng như vậy giúp tiết kiệm thời gian lên kế hoạch. Đồng thời mang lại động lực duy trì thói quen vận động trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Ngoài ra, các bài tập này thường được chia sẻ bởi những huấn luyện viên và người có ảnh hưởng trong lĩnh vực thể hình với thân hình săn chắc, cân đối. Điều này càng làm tăng niềm tin của mọi người vào hiệu quả mà các phương pháp tập luyện mang lại.
BÀI LIÊN QUAN
công thức tập luyện “3-2-1” là gì?
Phương pháp “3-2-1” được thiết kế nhằm tối ưu hiệu quả bằng cách phân bổ hợp lý giữa các bài tập sức mạnh, pilates và cardio. Cụ thể, một tuần luyện tập theo công thức này sẽ bao gồm:
3 ngày tập luyện sức mạnh (strength training) giúp phát triển cơ bắp, cải thiện độ săn chắc và nâng cao khả năng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Trong phương pháp “3-2-1”, lịch trình tập sức mạnh thường được chia như sau:
- Ngày 1: Tập thân trên (Upper Body Strength) – Các bài tập tập trung vào nhóm cơ ngực, vai, tay và lưng như: chống đẩy, nâng tạ, kéo xà, ép ngực.
- Ngày 2: Tập thân dưới (Lower Body Strength) – Nhắm đến cơ đùi, mông và bắp chân với các bài tập như squat, lunges, deadlifts, leg press.
- Ngày 3: Toàn thân (Full Body Strength) – Kết hợp các bài tập tổng hợp như kettlebell swings, burpees, deadlifts, và bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ để tăng cường sức mạnh toàn diện.
2 ngày pilates giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt và ổn định nhóm cơ trung tâm (core). Bạn có thể linh hoạt giữa:
- Mat Pilates – Các bài tập pilates cơ bản trên thảm giúp cải thiện sự dẻo dai, hỗ trợ xương khớp.
- Reformer Pilates – Sử dụng máy pilates chuyên dụng để tăng mức độ thử thách, đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cơ lõi và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Wall Pilates – Kết hợp tường làm điểm tựa giúp cơ thể thực hiện động tác chính xác hơn, phù hợp với người mới bắt đầu.
Nếu bạn không thích pilates, có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tập mobility để hỗ trợ sự linh hoạt và phục hồi cơ thể sau những ngày tập nặng.
BÀI LIÊN QUAN
1 ngày cardio hoặc điều hòa thể lực (conditioning) giúp cải thiện sức bền, nâng cao sức khỏe tim mạch và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bạn có thể chọn:
- Chạy bộ (Running) – Dành cho những ai yêu thích sự đơn giản, có thể kết hợp chạy interval để tăng hiệu quả.
- Đạp xe (Cycling) – Một lựa chọn nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn giúp nâng cao sức bền.
- Nhảy dây (Jump Rope) – Bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
- Bơi lội (Swimming) – Tốt cho hệ tim mạch và giảm áp lực lên khớp.
- Dance Cardio – Phù hợp với những ai yêu thích sự sôi động, vừa giúp đốt calo vừa mang lại cảm giác vui vẻ.
BÀI LIÊN QUAN
Lợi ích của phương pháp tập luyện “3-2-1”
Nhờ sự phổ biến trên mạng xã hội và hiệu quả thực tế, phương pháp tập luyện “3-2-1” ngày càng thu hút sự quan tâm của những người yêu thích thể thao:
- Giúp người mới dễ dàng bắt đầu với lộ trình tập luyện rõ ràng, khoa học.
- Kết hợp nhiều dạng bài tập để tạo sự đa dạng, giúp người tập không bị rơi vào lối mòn và duy trì động lực tập luyện.
- Hỗ trợ phát triển toàn diện qua sự kết hợp giữa sức mạnh, pilates và cardio mang lại nhiều lợi ích từ việc tăng cường cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt đến nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Hỗ trợ phục hồi cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương nhờ pilates và cardio giúp giảm tải áp lực lên cơ bắp sau những buổi tập nặng.
Về cơ bản, phương pháp tập luyện “3-2-1” mang đến một lịch trình hợp lý, giúp người tập duy trì sự cân bằng giữa sức mạnh và độ linh hoạt. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp đa dạng hóa thói quen tập luyện của mình, “3-2-1” có thể là lựa chọn đáng thử.
Nhóm thực hiện
Bài: Nguyễn Thuý
Ảnh: Tổng hợp
