Tất cả chúng ta ai cũng vừa trải qua một năm 2021 khó khăn và đầy biến động. Vì thế, những hoạt động như thiền định, yoga ngày càng nở rộ như dấu hiệu của một nhu cầu tìm về những giây phút bình yên từ sâu thẳm tâm hồn sau những mỏi mệt của thời gian gần đây. Để chào đón 2022 hãy cùng ELLE tham gia thử thách yoga đơn giản giúp năm mới của bạn khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn nhé!

Khi 2022 đang “gõ cửa”, bạn nghĩ xem mình có nên thử tập yoga để bắt đầu một năm mới khoẻ mạnh cả về thể chất và tinh thần? Ảnh: Pexels.

Tuần một: chuỗi động tác yoga cơ bản

Nếu bạn định bắt đầu tập yoga, bạn nên bắt đầu với bài tập “chào mặt trời”, hay còn được gọi là Surya Namaskar. Đây là bài tập bao gồm 12 tư thế yoga rất quan trọng. Chuỗi động tác yoga này có những lợi ích sức khoẻ to lớn như cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Nó cũng làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn vì luôn mang lại cảm giác tích cực. Một vòng tập Surya Namaskar mất khoảng 13,9 calories. Nhìn chung, Surya Namaskar sẽ phù hợp với tất cả mọi người và giúp cải thiện cuộc sống đáng kể.

Bí quyết khỏe và đẹp

Những bài tập yoga tại nhà dành riêng cho người bận rộn

• Đứng thẳng, mặt hướng về phía mặt trời, hai bàn tay chắp vào nhau. Đưa 2 tay gần tai và làm động tác Namaskar.
• Hít vào, đồng thời nâng cánh tay lên cao.
• Uốn cong người về phía sau và duỗi thẳng tay, giơ cao quá đầu.
• Từ từ thở ra đồng thời uốn người về phía trước, cố chạm xuống đất bằng cách giữ tay thẳng hàng với chân, đầu chạm đầu gối.
• Hít vào và từ từ di chuyển chân về vị trí ban đầu.
• Giữ cho tay và chân ở vị trí sao cho các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế như vậy, từ từ nâng đầu càng cao càng tốt. Tiếp theo, đưa đầu trở lại vị trí cũ.
• Đưa chân trái về phía sau, song song với chân phải và ngón chân chạm sàn đồng thời thở ra.
• Giữ tay thẳng, nâng hông lên sao cho đầu và cánh tay tạo thành một hình vòng cung. Sau đó, bạn đẩy người lên hết cỡ có thể.
• Tiếp theo, thở ra và hạ người xuống sàn. Bàn chân, đầu gối, ngực và lòng bàn tay chạm sàn.
• Hít vào và nâng đầu về phía sau càng xa càng tốt.
• Đẩy người lên càng cao càng tốt, lòng bàn tay và bàn chân thả lỏng.
• Hít vào đồng thời từ từ cong chân trái vào đầu gối của bạn. Chụm hai bàn chân lại với nhau nhau và nâng chân lên.
• Từ từ thở ra, tay bám chắc chắn xuống sàn, nâng chân lên giữ thẳng. Nếu có thể, chạm đầu vào đầu gối.
• Thở ra từ từ, đồng thời nâng tay về phía trước. Sau đó, từ từ uốn cong người về phía sau, duỗi tay thẳng cao quá đầu.

Tuần hai: nâng cao với tư thế trăng lưỡi liềm cao

Bây giờ khi bạn đã nắm được kỹ năng yoga cơ bản, đã đến lúc bạn các động tác khác vào bài tập của mình. Hãy dùng bài tập Surya Namaskar để khởi động và làm nóng cơ thể, sau đó bạn tập theo các bước dưới đây:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi (Mountain pose – Tadasana pose), giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
• Đặt hai tay lên hông. Nâng chân trái lên, sau đó bước chân trái về phía sau.
• Duỗi thẳng chân trái, đứng trên đầu các ngón chân trái.
• Cong đầu gối phải, kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối phải thẳng hàng trên mắt cá chân phải.
• Hít vào, nâng hai cánh tay về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mở ngực, duỗi thẳng tay, mắt nhìn về phía trước, cằm song song với mặt sàn.
• Khi giữ được thăng bằng, đem hai lòng bàn tay chạm vào nhau, nâng cằm, mắt nhìn về phía trần nhà.
• Thở ra, hạ hông, kéo dài xương cụt về phía mặt thảm.
• Duy trì tư thế từ 20s – 30s.
• Để thoát khỏi tư thế, hạ tay xuống, đặt hai tay lên hông. Bước chân trái về phía trước bên cạnh chân phải, trở về tư thế đứng Ngọn Núi (Mountain pose – Tadasana pose).
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Xu hướng & Cảm hứng

Yoga bay là gì? Phương pháp này có tốt hơn yoga truyền thống?

Tuần ba: Tư thế thăng bằng Navasana

Đã đến lúc bổ sung một lần nữa vào bài tập của bạn. Hãy khởi động với hai động tác bạn tập vào tuần trước, và sau đó tiếp tục với bài tập sau đây: 

• Ngồi trên sàn với đôi chân thẳng trước mặt bạn.
• Nhấn tay trên sàn nhà, đặt tay một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm rãi.
• Thở ra và gấp chân lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
• Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.

Tuần bốn: thư giãn cùng savasana

Cuối cùng, chúng ta kết thúc thử thách yoga kéo dài một tháng của mình với tư thế quan trọng nhất: Savasana. Tư thế thư giãn Savasana thường là tư thế cuối cùng trong một chuỗi bài tập. Với Savasana, ý thức của người tập sẽ xoay vào bên trong và được thanh lọc khỏi những xao lãng gây ra bởi các giác quan. Savasana là khởi đầu cho các bài tập Yoga mang tính thiền định, sâu hơn. Trong trạng thái rời bỏ các giác quan, người tập sẽ ý thức được hơi thở và trạng thái tâm trí rõ ràng và dễ dàng hơn.

Điểm tin & Sự kiện

3 phương pháp giúp làm giảm căng thẳng & thư giãn

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa và nhắm mắt lại.
• Sau đó, để hai chân một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay cong tự nhiên.
• Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 hít thở sâu dài để giúp làm tan đi sự căng thẳng.
• Sau khi thực hiện 5 hơi thở sâu dài, chỉ đơn giản vất đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn vào thư giãn.
• Hãy gạt đi tất cả ưu phiền và cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở để thư giãn. Cảm nhận sự yên bình và yên tĩnh với từng hơi thở.
• Tiếp tục và duy trì trạng thái này.