Các bài tập yoga giãn cơ không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp mà còn hỗ trợ giải độc cơ thể, massage các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn. Điều này giúp tăng cường đề kháng và sức khỏe miễn dịch của toàn bộ cơ thể.
1. tư thế vặn mình (Matsyendrasana)
Bài tập yoga này vừa giúp kéo giãn cơ của một bên lưng và bụng trong khi lại co cơ ở bên còn lại. Bên cạnh việc giúp cải thiện các dây thần kinh cột sống, bài tập này giúp massage các cơ quan vùng bụng, làm giảm các bệnh về đường tiêu hóa, điều chỉnh sự bài tiết của tuyến thượng thận, gan, tụy và rất hữu ích với thận.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn phía trước cơ thể. Chân phải duỗi thẳng và ngón chân hướng ra phía trước.
- Sau đó, gập chân trái và đưa bàn chân trái ra ngoài bên cạnh mông phải. Phần rìa ngoài bàn chân để tiếp xúc với sàn.
- Tay trái vòng bên ngoài đầu gối phải, ôm lấy mé trong bàn chân phải, có thể ôm cổ chân phải hoặc bàn chân phải, nắm bàn chân phải hoặc đầu gối phải.
- Ngồi thẳng lưng hết mức có thể. Tay phải thẳng trước mặt, nhìn vào mũi tay phải. Từ từ vặn người sang phải, đồng thời di chuyển cánh tay, thân người và đầu.
- Dùng tay trái như một đòn bẩy để chống lại lực của gối phải và vặn người nhiều nhất có thể từ phần thắt lưng mà không cần sử dụng cơ lưng.
- Gập khuỷu tay phải vòng sau lưng để bàn tay phải ôm hông trái.
- Sau đó thả lỏng tay, chân trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn không nên để chân trái bị quá nghiêng về bên phải, tay chống quá xa lưng và hãy giữ lưng luôn được thẳng để tránh tình trạng chấn thương vùng lưng.
BÀI LIÊN QUAN
2. tư thế ngồi gập trước (Utkata Pashcimottasana)
Tư thế yoga ngồi gấp trước tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Các cơ của thân trước sẽ được xoa bóp, tạo nên áp lực lên vùng bụng và ngực, do đó, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết. Bài tập này cũng giúp bạn giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng.
- Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
- Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân. Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
- Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống. Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
- Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
- Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống.
Lưu ý: Khi ngồi dậy, bạn có thể chống tay xuống thảm cho dễ hơn. Chân luôn giữ thẳng và sát thảm và thở ra phải thở hết.
3. tư thế đầu sát gối (Janushirasana)
Tư thế yoga đầu sát gối mang lại lợi ích tương tự như động tác gập mình, giúp tác động nhiều vào cơ quan vùng bụng, tăng cường khả năng tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hơi thả người về phía sau. Chống 2 tay ra phía sau giữ căn bằng, còn 2 chân đưa thẳng về phía trước.
- Từ từ co chân trái vào người, dùng tay kéo chân trái sát háng, sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải. Từ từ hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhát có thể.
- Hít sâu vào, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phí trước, hướng xuống dưới giữ tư thế và thở tự do. Cố gắng ép sát người xuống, 2 tay có thế kết hợp duỗi thẳng và đan lại nhau ở phía lòng bàn chân. Giữ tư thế này trong 1 phút.
- Từ từ trở lại vi trí ban đầu theo thứ tự ngược lại. Tiếp tục lại quay lại bước 1 với việc co chân phải, thẳng chân trái.
Lưu ý: Để tránh bị lưng gù, lưng của bạn nên ép thật thẳng, tay ra sức kéo căng và đầu cúi xuống đất.
BÀI LIÊN QUAN
4. tư thế ống bể (Bhastrikasana)
Tư thế ống bể giúp giảm khí trong dạ dầy, hỗ trợ chữa các bệnh táo bón, khó tiêu, đau đầu, huyết áp cao. Bên cạnh đó, bài tập yoga này rất phù hợp cho những người muốn giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế nằm ngửa tự nhiên, chân mở bằng vai, 2 tay duỗi theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thở ra, từ từ co gập đùi phải lên. Dùng 2 tay ôm chặt lấy chân. Giữ trong 8 giây, nín thở.
- Hít vào, đồng thời từ từ thả chân và tay ra.
- Thực hành giống như trên với chân trái. Giữ trong 8 giây, nín thở.
- Thở ra, đồng thời thu 2 chân lên, 2 tay ép chặt 2 chân. Giữ trong 8 giây, nín thở.
- Hít vào, từ từ thả cả hai chân, trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bạn nên tập khi bụng đói, tránh tập sau khi ăn no.
Nhóm thực hiện
Bài: Ngọc Trân
Tham khảo: Good HouseKeeping
Ảnh: Tổng hợp
.svg){kind=icon}
