Việc dành quá nhiều thời gian và năng lượng để bận tâm về suy nghĩ của người khác, áp lực về tương lai hay bị ám ảnh bởi sai lầm trong quá khứ sẽ khiến chúng ta luôn trong trạng thái căng thẳng, bất an. Từ đó, tình trạng overthinking kéo dài sẽ làm suy giảm khả năng tập trung và tư duy sáng tạo, gây khó khăn trong việc giải quyết vấn đề, nắm bắt cơ hội và duy trì mối quan hệ tốt đẹp với mọi người.
Nếu không khắc phục kịp thời, overthinking còn có thể gây ra các bệnh lý khác như suy giảm trí nhớ, trầm cảm và tự kỷ. Ngoài ra, việc thường xuyên suy nghĩ quá mức còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất như mất ngủ, đau đầu, gây ra các vấn đề về tiêu hóa tổn hại chức năng miễn dịch. Vậy làm thế nào để vượt qua tình trạng overthinking? Hãy cùng ELLE tìm hiểu 9 bài tập sau đây.
1. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm (mindfulness) là một thuật ngữ xuất phát từ quan điểm của Phật Giáo, chỉ khả năng nhận thức rõ ràng, đầy đủ về tất cả những gì đang xảy ra ở thời khắc hiện tại, thay vì đắm chìm trong quá khứ và lo lắng về tương lai. Đó là khi chúng ta biết chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình, quan sát chúng một cách khách quan mà không phán xét. Việc thực hành chánh niệm sẽ giúp chúng ta dễ dàng nắm bắt dòng suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, từ đó biết cách thay đổi, buông bỏ những lo âu, phiền muộn.
Một ví dụ để thực hành chánh niệm là bài tập 5 giác quan, hay còn gọi là kỹ thuật 5-4-3-2-1. Bài tập này bao gồm việc xác định: 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được. Bài tập này sẽ kích thích 5 giác quan của chúng ta hoạt động, nhằm hướng sự tập trung vào những sự vật xung quanh thay vì đắm chìm vào những suy nghĩ tiêu cực. Vì vậy, bạn hãy hít sâu, thở chậm và thực hành kỹ thuật này để lấy lại bình tĩnh, xoa dịu tinh thần mỗi khi cảm thấy bản thân đang lo lắng, bất an vì overthinking.
BÀI LIÊN QUAN
2. Luyện tập các kỹ thuật thư giãn tinh thần
Khi rơi vào tình trạng overthinking, chúng ta thường có xu hướng phân tích thái quá, tiêu cực hóa mọi vấn đề, dễ dẫn đến lo lắng và căng thẳng kéo dài. Điều này là nguyên nhân trực tiếp gây ra các triệu chứng như đau đầu, mất ngủ và rối loạn tiêu hóa. Để hạn chế những tác động tiêu cực trên, việc luyện tập các kỹ thuật thư giãn tinh thần như yoga, thiền định, thái cực quyền… là giải pháp hiệu quả giúp giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Một trong những kỹ thuật thư giãn tinh thần phổ biến và dễ áp dụng nhất là hít thở sâu. Trong tư thế ngồi hoặc nằm, hãy nhắm mắt lại và hít thở từ từ cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng lên. Sau đó, hãy giữ hơi thở trong giây lát và thở ra từ từ cho đến khi bụng xẹp xuống. Với kỹ thuật này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ở mọi lúc, mọi nơi, giúp bạn nhanh chóng điều tiết cảm xúc và hạn chế những suy nghĩ gây phân tâm.
Bên cạnh hít thở sâu, thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là một kỹ thuật giảm lo âu hiệu quả cho những ai gặp overthinking. Với phương pháp này, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt những phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp các cơ không còn bị căng tức khi thường xuyên căng thẳng và lo âu kéo dài. Để thực hiện tốt kỹ thuật PMR, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm thật thoải mái. Với từng khu vực như trán, hàm, cổ và vai, cánh tay và bàn tay, mông, chân và bàn chân, hãy nhíu căng các lớp cơ trong vòng 15 giây, sau đó chậm rãi thả lỏng trong 30 giây. Kết hợp với hít thở sâu, bạn hãy lặp lại từng bước với từng nhóm cơ cho đến khi cảm thấy cơ thể đã hoàn toàn thả lỏng và thư giãn.
3. Tìm kiếm những hoạt động tích cực, thú vị
Một trong những lý do khiến chúng ta không thể thoát khỏi tình trạng overthinking là sự tập trung tuyệt đối vào những suy nghĩ tiêu cực. Thay vì để bản thân đắm chìm trong những dòng suy nghĩ bất tận, bạn hãy thử tìm kiếm những trải nghiệm mới, những hoạt động tích cực và thiết lập những sở thích thú vị như đọc sách, xem phim, chơi nhạc cụ, ca hát, làm việc nhà, học một kỹ năng mới… Việc tham gia vào những hoạt động mới mẻ hay thực hiện những điều mình yêu thích không chỉ giúp bạn chuyển hướng sự chú ý khỏi những mối bận tâm thường trực, mà còn là cách hiệu quả để mang lại niềm vui, phát triển bản thân và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.
4. Gặp gỡ, hòa đồng với mọi người
Đây là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn đối phó với overthinking. Việc thư giãn bên bạn bè, trò chuyện với người thân và gặp gỡ những con người mới sẽ giúp bạn chuyển hướng sự tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực, giảm căng thẳng và tạo ra những kết nối xã hội lành mạnh. Từ đó, bạn sẽ dần cảm nhận được năng lượng sống tích cực từ những người xung quanh, không còn cảm thấy cô đơn. Khi được quan tâm, yêu thương, bạn sẽ dễ dàng sẻ chia những khúc mắc trong lòng, hay đơn giản là cảm nhận được sự an ủi, khích lệ giúp bạn thoát khỏi những vòng luẩn quẩn tiêu cực.
Để hạn chế tình trạng overthinking, bạn hãy thử tham gia vào một dự án cộng đồng hay một tổ chức thiện nguyện, đi du lịch với bạn bè, người thân và kết nối với những người đã lâu chưa có dịp trò chuyện. Ngoài ra, hãy chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc của mình với người bạn tin tưởng để cảm thấy nhẹ nhõm hơn và nhận được sự động viên, hỗ trợ từ những người xung quanh.
Xem thêm
• 9 kiểu người bạn mỗi người nên có trong cuộc sống
• 9 mẹo tâm lý giúp bạn trở nên lôi cuốn hơn
• 8 tư duy tích cực giúp thu hút tiền bạc và cuộc sống thịnh vượng
5. Điều chỉnh thói quen suy nghĩ
Đây là bài tập quan trọng giúp bạn khắc phục tình trạng overthinking. Thay vì mãi bận tâm về những sai lầm trong quá khứ hay những điều chẳng thể đoán định ở tương lai, hãy nghĩ về những điều tích cực như: một thành tựu đáng tự hào của bản thân, những nỗ lực vượt qua nỗi sợ hãi hay đơn giản là những kỷ niệm vui vẻ bên bạn bè, người thân. Việc điều chỉnh thói quen suy nghĩ sẽ giúp bạn thay đổi góc nhìn, mở rộng tư duy và tập trung vào những mặt tích cực của vấn đề, từ đó giúp cải thiện đáng kể khả năng chống chọi với áp lực, căng thẳng khi gặp khó khăn trong cuộc sống.
6. Tập luyện thể thao, thiết lập thói quen sống lành mạnh
Bên cạnh những phương pháp rèn luyện tinh thần, việc tăng cường tập luyện thể thao đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm căng thẳng và overthinking. Khi thường xuyên luyện tập thể chất, cơ thể chúng ta sẽ giải phóng endorphin – một loại hormone giúp xua tan những cơn đau và căng thẳng thần kinh do adrenaline và cortisol gây ra, từ đó tạo cảm giác dễ chịu, vui vẻ, tích cực. Dù là chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, yoga, chơi bóng đá hay tập gym… tất cả đều nhằm giải phóng phần năng lượng trì trệ, giúp bạn thoát ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực khi cơ thể ở trong trạng thái uể oải, thiếu vận động.
Ngoài ra, để hạn chế tối đa tình trạng overthinking, chúng ta cần thiết lập thói quen sống lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu với việc ăn đủ bữa, đủ chất, vận động nhiều hơn, ngủ đủ giấc và tránh xa các chất kích thích như caffeine, rượu, bia, thuốc lá… Bên cạnh đó, hạn chế dùng mạng xã hội và dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích cá nhân cũng góp phần giúp giảm thiểu căng thẳng, lo âu.
7. KẾT NỐI VỚI THIÊN NHIÊN
Để giảm bớt lo âu, bạn hoàn toàn có thể dành nhiều thời gian hơn để đắm chìm trong sự tĩnh lặng trầm mặc của khu rừng già, lắng nghe tiếng sóng vỗ rì rào trên biển xanh hay cảm nhận sự yên bình từ những ngọn gió mát lành. Điều này không chỉ giúp chúng ta tạm rời xa phố thị ồn ào, vội vã, thay đổi những khung cảnh quen thuộc, nhàm chán, mà còn là cơ hội để ta tiếp xúc bản chất nguyên thủy thuần khiết nhất của sự sống. Từ đó, sự kết nối với thiên nhiên sẽ giúp ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, tìm lại sự bình yên trong tâm trí và cải thiện chất lượng đời sống tinh thần. Vì vậy, để vượt qua tình trạng overthinking, hãy trải nghiệm các hoạt động gần gũi với thiên nhiên như trồng cây, tắm rừng, đi dạo giữa rừng, leo núi…
8. Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề
Không thể giải quyết những suy nghĩ trong tâm trí là nguyên nhân khiến cho tình trạng overthinking của bạn ngày càng nghiêm trọng. Việc cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề, học cách hành động thay vì chỉ ngồi nghĩ sẽ giúp bạn phá vỡ dòng suy nghĩ miên man, chủ động đối mặt với khó khăn và đưa ra những giải pháp hiệu quả.
Tuy nhiên, chúng ta không nên gắng sức giải quyết một vấn đề lớn ngay từ khi bắt đầu. Thay vào đó, hãy chia chúng thành những vấn đề nhỏ lẻ, lập kế hoạch và tập trung khắc phục từng vấn đề một. Chẳng hạn, nếu bạn lo lắng về một bài thi sắp tới, hãy chia những kiến thức cần học thành từng phần nhỏ và lên kế hoạch học tập cụ thể. Việc biến những suy nghĩ thành hành động sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, giảm bớt lo lắng, từ đó hạn chế tình trạng suy nghĩ tiêu cực quá mức.
BÀI LIÊN QUAN
9. Tìm hiểu về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive behavior therapy – CBT). Đây là biện pháp tâm lý trị liệu nhằm hỗ trợ người bệnh nhận thức sự ảnh hưởng của cảm xúc và suy nghĩ lên hành vi của bản thân. Bằng phương pháp đối thoại, người đi trị liệu sẽ trò chuyện với chuyên gia về tình trạng bệnh và những vấn đề tâm lý liên quan của mình. Hai bên sẽ cùng nhau phân tích những vấn đề và ảnh hưởng tiêu cực của nó đối với người đi trị liệu. Từ đó, chuyên gia sẽ giúp người bệnh tìm biện pháp chuyển hóa suy nghĩ và hành vi hiện tại trở nên lành mạnh, tích cực hơn. Đặc biệt, liệu pháp điều trị này không chỉ giúp người bệnh khắc phục được tình trạng tâm lý ở thời điểm hiện tại, mà còn giúp họ học cách sử dụng những kỹ năng đã được chỉ dạy trong quá trình trị liệu để áp dụng vào mọi vấn đề trong cuộc sống hằng ngày.
Vì thế, bên cạnh việc thấu hiểu bản thân và tự mình khắc phục tình trạng overthinking, bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý hay các bác sĩ tâm thần để được cung cấp những đánh giá chuyên môn và những phương pháp trị liệu khoa học, phù hợp.
Nhóm thực hiện
Bài: Khánh Hà
Tham khảo: Verywell Health.
