Những bài tập đơn giản giúp cải thiện khả năng tập trung

Chúng ta đang sống trong thời đại của nền kinh tế chú ý (attention economy), nghĩa là sự chú ý của chúng ta được xem như một loại hàng hóa có thể tạo ra lợi nhuận. Các công ty càng giữ chân và nâng cao khả năng tập trung của người tiêu dùng vào sản phẩm thì sẽ càng tạo ra cơ hội kinh tế. Ví dụ, các app điện thoại hiện nay đều có chế độ Push Notification nhằm gửi thông báo đến người dùng khiến họ phải mở lại app khi đã đặt điện thoại xuống. Hay những video quảng cáo và hình ảnh truyền thông cũng được thiết kế với chủ đích thu hút sự chú ý của khán giả càng nhiều càng tốt.

Thử nghĩ đến việc bạn sống trong thời đại mà tất cả các phương tiện truyền thông – thông tin đều tranh giành sự quan tâm, khả năng tập trung và thời gian giới hạn của con người, kết quả tất yếu sẽ là sự giảm thiểu năng lực chú ý đến những vấn đề quan trọng hơn trong cuộc sống.

Theo một nghiên cứu của Microsoft, thời gian tập trung của con người trung bình hiện tại là 8 giây. Đây là mức giảm mạnh so với khoảng thời gian tập trung trung bình là 12 giây năm 2000. Điều này cho thấy con người ngày càng gặp nhiều khó khăn hơn trong việc tập trung và chú ý tới những điều quan trọng.

Amishi Jha – phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami và là giám đốc khoa học thần kinh của chương trình ​​UMindfulness – đã nghiên cứu các cơ chế chú ý của não bộ và tìm ra những bài tập giúp chúng ta tăng cường khả năng chú ý. Các bài tập của cô chủ yếu tập trung vào việc giải thích tại sao não bộ lại “lang thang” và cách kiểm soát hiện tương này thông qua “chánh niệm” – mindfulness.

Chánh niệm – Mindfulness là gì?

Khái niệm về mindfulness hiện chưa quá phổ biến trong tiếng Việt nên khó tìm được từ tương đồng. Xin mượn từ “chánh niệm” trong Đạo phật để nói về mindfulness với sắc nghĩa đơn giản nhất.

Chánh niệm – mindfulness – là sự ý thức, chú ý và quan sát một cách khách quan nhất về hiện tại. Chánh niệm trong các phương pháp của Jha tập trung vào việc dồn sự chú ý vào những gì đang diễn ra, không yêu cầu phản ứng cảm xúc và các niềm tin tôn giáo, tâm linh cụ thể nào. Theo Jha, việc luyện tập chánh niệm được chia thành hai loại chính: luyện tập khả năng tập trung và luyện tập giám sát mở.

Luyện tập sự tập trung

Các bài luyện tập sự tập trung có thể giúp trau dồi khả năng tập trung của bạn, giúp bạn có thể chú ý tới một đối tượng lâu hơn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách luyện tập hơi thở của mình. Để thở chánh niệm (mindful breathing), hãy ngồi trong tư thế thẳng vai, thoải mái và tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào cảm giác của hơi thở – ví dụ, cảm giác mát mẻ của không khí di chuyển vào và ra mũi hoặc bụng. Nếu bạn nhận thấy tâm trí của bạn bắt đầu bị xao nhãng bởi các yếu tố bên ngoài, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với những gì liên quan đến hơi thở.

Đừng ngạc nhiên hay thất vọng nếu bạn thấy trí não mình cứ liên tục lang thang và gặp khó khăn trong việc tập trung bởi đây là giai đoạn đầu trong quá trình tập luyện. Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng với bản thân mình, bạn sẽ cảm thấy được sự cải thiện trong khả năng tập trung chú ý của bản thân sau một thời gian luyện tập.

Một bài luyện tập bạn có thể áp dụng là đi bộ chánh niệm. Thử để ý đến cảm giác bạn có được từ việc đi bộ. Cảm nhận khi chân đặt lên mặt đất, làn gió mơn man trên làn da của bạn hay âm thanh của không khí. Bạn có thể thực hành việc này ở bất kỳ đâu, dù là trong nhà hay ngoài trời.

Bài tập cuối cùng là quét cơ thể. Khi miêu tả về bài tập này, Jha bắt đầu bằng việc hình tượng hóa sự chú ý của con người giống như chiếc đèn pin rọi trong đêm. Khi ánh sáng đèn pin rọi vào đâu thì sự chú ý của chúng ta sẽ tập trung ánh sáng vào điểm đó. Từ đó, Jha miêu tả bài tập quét cơ thể này chính là việc dùng chiếc đèn pin quét một cách có hệ thống lên cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào ngón chân của bạn và lưu ý bất kỳ cảm giác nào bạn có thể cảm nhận ở đó. Co thắt? Đau nhói? Ấm áp? Lạnh?

Tiếp theo, bạn di chuyển đến lòng bàn chân và gót chân, sau đó là cổ chân, bắp chân, đầu gối, đùi, hông, bụng… Hãy từ từ di chuyển chiếc “đèn pin” lên phía trên cơ thể cho đến khi chạm được đỉnh đầu. Sau khi bạn bắt đầu thiết lập được nền tảng tốt trong việc thực hành chú ý (các bài tập chánh niệm) và có thể giữ sự chú ý vào một đối tượng cụ thể trong một khoảng thời gian, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Luyện tập giám sát mở

Giám sát mở giúp bạn học cách chú ý đến những gì xảy ra xung quanh bạn mà không bị cuốn theo nó. Bài tập này, thay vì luyện tập cho bạn việc tập trung sự chú ý đến một đối tượng cụ thể, nó giúp cho bạn đón nhận, cởi mở và trở nên linh hoạt hơn trong sức chú ý của mình.

Giám sát mở nghĩa là bạn nhận thức được những yếu tố gây xao nhãng từ nội tâm hay ngoại vi nhưng bạn không nhất thiết phải nghĩ về chúng hay phải giải quyết chúng.

Để thực hiện điều này, hãy ngồi trong tư thế thẳng, thoải mái và cố gắng nhận thức được bất kỳ cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện mà không cố gắng giữ lấy chúng. Bạn có thể đặt tên cho những gì xuất hiện trong suy nghĩ của bạn bằng những cái tên “kế hoạch”, “lo lắng”, “cần ghi nhớ”, “cần đánh giá”… Bạn có thể gọi tên chúng thành tiếng nếu muốn. Sau khi bạn đặt tên cho nó, hãy để nó trôi đi.

Những điều bạn đang làm giống như đang ngắm nhìn những đám mây di chuyển trên bầu trời và ngắm nghía xem từng đám mây có hình dáng gì. Bài tập này giúp bạn thả cho những suy nghĩ trôi qua trong tâm trí như những đám mây vậy. Sẽ có lúc bạn cảm thấy như mình liên tục bị cuốn vào một ý nghĩ hoặc cảm giác cụ thể nào đó và dường như không thể để nó trôi qua. Tuy nhiên, sau nhiều lần luyện tập, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Jha cũng nói rằng, nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện giám sát mở, hãy quay lại bài tập đầu để bản thân được ổn định trước đã.

Lợi ích của những bài tập này

Mọi người thường bắt đầu thấy lợi ích khi họ luyện tập khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, trong khoảng 4 tuần. Nếu bạn làm nhiều hơn, bạn sẽ được lợi nhiều hơn, Jha chia sẻ. Nhưng nếu bạn làm ít hơn 12 phút mỗi ngày, bạn sẽ khó thấy được kết quả.

Jha kêu gọi mọi người đừng vội nản lòng. Giống như bất kỳ hoạt động hoặc môn thể thao nào, bạn cần phải luyện tập. “Tâm trí sẽ đi lang thang, và điều đó hoàn toàn bình thường. Những bài tập này không phải để ngăn cảm việc tâm trí bạn lang thang, mà là nhẹ nhàng điều chỉnh chúng trở về”, cô nói.

Trong nhiều năm nghiên cứu và hướng dẫn mọi người thực hiện chánh niệm, Jha đã thấy những tác động tích cực của việc rèn luyện chánh niệm đã đem lại. Nhiều người đã nói rằng những bài tập này không chỉ cải thiện khả năng làm việc dưới áp lực mà còn cả cuộc sống gia đình, đặc biệt là những người ở trong quân đội.

Nhiều người lính Mỹ gặp khó khăn sau khi trở về với gia đình từ những lần điều quân đi công tác, bởi những gì diễn ra trong quân đội và các kỷ luật quân đội ảnh hưởng nhiều tới suy nghĩ và nhịp sống của họ. Tuy nhiên, luyện tập chánh niệm giúp họ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc tập trung tới những gì diễn ra ở hiện tại, những điều quan trong hơn trước mắt, là gia đình. Jha cũng chia sẻ rằng việc giành lại sự chú ý và đặt nó vào những điều đang xảy ra trong hiện tại giúp chúng ta có thể kết nối trọn vẹn hơn với cuộc sống.

Lời khuyên của Jha – Khởi đầu nhỏ

Jha khuyên rằng bạn hãy bắt đầu từ việc đặt mục tiêu nhưng cắt giảm một nửa và cam kết thực hiện chúng trong một khoảng thời gian. Những mục tiêu của bạn có thể chỉ đơn giản như việc dành thời gian mỗi ngày để thực hiện tư thế chánh niệm. Hoặc rất có thể, khi bạn đang thực hiện một tư thế, bạn lại cảm thấy muốn làm chúng lâu hơn. Dù mục tiêu ban đầu của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn cam kết thực hiện nó trong một tháng. Và đừng quên chúc mừng bản thân khi đã thực hiện được.

Sau đó, tăng dần thời gian luyện tập cho đến khi bạn thực hiện nó trong 15 phút, 5 ngày một tuần. Bạn có thể tìm kiếm một cộng đồng và cùng thực hiện những bài tập này.

Điều quan trọng nhất là đảm bảo bản thân bạn thực sự nỗ lực thiết lập thói quen luyện tập và kiên trì.

Chúc bạn thành công!