8 dấu hiệu từ cơ thể cho thấy sức khỏe tinh thần của bạn đang bất ổn

Sức khỏe tinh thần không chỉ thể hiện qua cảm xúc, mà còn bộc lộ thông qua những dấu hiệu từ cơ thể. Khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ bắt đầu gửi đi những tín hiệu cảnh báo như mệt mỏi thường xuyên, rối loạn giấc ngủ, thay đổi thói quen ăn uống hoặc cảm giác đau nhức không rõ nguyên nhân. Nếu không được nhận diện và điều chỉnh đúng lúc, các triệu chứng ban đầu có thể trở thành một vòng lặp, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả thể trạng lẫn tinh thần của bạn.

Hiểu và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa để duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. Dưới đây là 8 dấu hiệu quan trọng cho thấy bạn cần chú ý lắng nghe sức khỏe tinh thần của mình, duy trì sự cân bằng và nỗ lực hơn trong việc chăm sóc bản thân. 

1. Giấc ngủ bị rối loạn

Giấc ngủ từ lâu đã được xem là liệu pháp hồi phục mạnh mẽ nhất cho cơ thể. Không chỉ giúp phục hồi thể lực, ngủ còn là quá trình quan trọng để não bộ xử lý cảm xúc, ổn định tâm trạng và tái thiết sức khỏe tinh thần. 

Trong cuốn sách Why We Sleep (tạm dịch: Tại sao chúng ta lại ngủ), tác giả Matthew Walker, giáo sư khoa thần kinh học và tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, đã nhấn mạnh vai trò sinh học đặc biệt của giấc ngủ trong việc ổn định tinh thần. Đặc biệt, giai đoạn ngủ REM (rapid eye movement – giai đoạn mắt di chuyển nhanh chóng trong quá trình ngủ) đóng vai trò thiết yếu trong việc giải tỏa lo âu, giảm căng thẳng và điều hòa cảm xúc. Dù cơ thể ở trạng thái nghỉ, não bộ vẫn hoạt động không ngừng nhằm phục hồi các chức năng tâm lý và duy trì sự minh mẫn.

Bên cạnh đó, khi bạn ngủ quá ít, đặc biệt dưới 6 tiếng mỗi đêm, điều này có thể làm gia tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm hoặc suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Về lâu dài, sự mất cân bằng này có thể làm suy giảm chức năng thần kinh, ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và thậm chí gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến hệ thần kinh trung ương.

2. Mệt mỏi kéo dài

Thông thường, chúng ta sẽ khó tránh khỏi cảm giác mệt mỏi sau một ngày dài vất vả, nhưng nếu bạn cảm thấy kiệt sức kéo dài ngay cả khi đã nghỉ ngơi đầy đủ, có thể đây là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe tinh thần đang gặp vấn đề.

Một trong những cơ chế giải thích cho hiện tượng này nằm ở hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể, còn gọi là trục HPA gồm vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận. Khi bạn căng thẳng, hệ thống này được kích hoạt để giúp cơ thể phản ứng với tình huống được xem là “đe dọa” thông qua việc tiết ra hormone cortisol giúp tăng nhịp tim, giải phóng năng lượng và làm cho bạn tỉnh táo hơn. 

Tuy nhiên, nếu căng thẳng diễn ra liên tục và không được kiểm soát, hệ thống này sẽ hoạt động quá mức, khiến cortisol luôn ở trong trạng thái cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ không còn phân biệt được đâu là tình huống khẩn cấp thực sự và đâu là áp lực tâm lý kéo dài. Hậu quả là bạn luôn ở trong trạng thái “báo động”, làm tiêu hao năng lượng liên tục ngay cả khi bạn không hoạt động thể chất và dẫn đến mệt mỏi mãn tính.

3. Suy giảm trí nhớ và kém tập trung

Nếu thường xuyên bỏ quên việc chăm sóc bản thân, làm việc đến kiệt sức và luôn chìm trong lo lắng, căng thẳng, não bộ của bạn có thể bị quá tải bởi lượng thông tin khổng lồ, khiến bạn khó lòng thư giãn và phục hồi năng lượng. Khi đó, thay vì xử lý thông tin một cách cân bằng và duy trì trạng thái tinh thần khỏe mạnh, não bộ phải làm việc quá sức, dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ, thiếu tập trung và mất động lực.

Để cải thiện tình trạng trên, bạn cần dũng cảm đối diện với những yếu tố gây căng thẳng mà bản thân có thể đã cố phớt lờ bấy lâu. Đồng thời, hãy chủ động tạo ra những khoảng lặng trong ngày để thư giãn hoặc thực hành chánh niệm – những hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn từng bước loại bỏ căng thẳng và lo âu.

4. Thường xuyên bị căng cơ

Cơ thể chúng ta luôn biết cách lên tiếng khi rơi vào trạng thái căng thẳng. Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất chính là tình trạng căng cơ kéo dài. Sự lo lắng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn để lại những phản ứng vật lý, làm suy giảm chất lượng cuộc sống và cản trở những hoạt động thường ngày.

Nếu tình trạng căng cơ không được cải thiện, sức khỏe thể chất của bạn sẽ bị suy giảm một cách đáng kể. Những cơn đau nhức lặp đi lặp lại không chỉ gây khó chịu mà còn khiến bạn mệt mỏi, cạn kiệt năng lượng và mất hứng thú với các hoạt động thường ngày. Về lâu dài, cảm giác khó chịu này sẽ khiến bạn ngại vận động, né tránh giao tiếp và dần thu mình lại. 

Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày như: dành thời gian nghỉ ngơi giữa giờ làm việc, luyện tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở sâu để thư giãn hệ thần kinh, hoặc thực hành thiền và chánh niệm. Ngoài ra, bạn cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ và duy trì các hoạt động thể chất phù hợp để có thể đạt được trạng thái tinh thần nhẹ nhõm, tích cực hơn.

---

Xem thêm

• 5 thói quen nhỏ vô tình hủy hoại sức khỏe tinh thần của bạn

• 3 cuốn sách hay về chăm sóc sức khỏe tự nhiên giúp bạn hiểu và yêu thương cơ thể hơn

• 15 mẹo giúp giảm căng thẳng nhanh chóng mà bạn nên thử

---

5. Thay đổi cân nặng hoặc thói quen ăn uống

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy khi tinh thần rơi vào trạng thái bất ổn là sự thay đổi trong thói quen ăn uống và cân nặng. Với nhiều người, ăn uống mất kiểm soát là cách hiệu quả để loại bỏ tâm trạng tiêu cực. Tình trạng này phần nào được lý giải rằng stress có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt với những món giàu đường và chất béo. Hệ quả là cân nặng của bạn có thể tăng nhanh chóng, đôi khi vượt khỏi nhận thức cho đến khi cơ thể có những thay đổi rõ rệt.

Ngược lại, một số người lại rơi vào trạng thái chán ăn, thường xuyên bỏ bữa hoặc mất hẳn hứng thú với việc ăn uống vì stress có thể gây ức chế hệ tiêu hóa, giảm tiết axit, khiến họ cảm thấy đầy bụng hay buồn nôn mỗi khi tiêu thụ thực phẩm. Điều này khiến cơ thể sụt cân một cách không chủ ý và kéo theo nhiều hệ lụy khác về sức khỏe.

Mặt khác, căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của bạn mà còn tác động đến cơ chế lưu trữ chất béo trong cơ thể. Vì vậy, ngay cả khi bạn không thay đổi khẩu phần ăn, những biến động về cân nặng vẫn có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang chịu áp lực tinh thần nghiêm trọng.

6. Luôn cảm thấy bồn chồn

Não bộ sẽ có xu hướng hoạt động quá mức và liên tục tạo ra những kịch bản tiêu cực nhằm chuẩn bị cho các tình huống xấu nhất khi bạn gặp căng thẳng. Thế nhưng, cơ thể chúng ta lại trở nên bất động hoặc không kiểm soát được với các hành động như rung chân, bẻ khớp tay… vì sự mất đồng bộ giữa suy nghĩ và hành vi.

Dưới góc nhìn thần kinh học, đây là kết quả của việc vùng vỏ não trước trán – nơi đảm nhiệm suy nghĩ và kiểm soát hành vi, không phối hợp nhịp nhàng với vỏ não vận động. Do đó, nếu hai hệ thống này hoạt động lệch pha, bạn sẽ cảm thấy bồn chồn và khó chịu. 

Để phá vỡ trạng thái này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hành động cụ thể và đơn giản, chẳng hạn như ghi lại suy nghĩ lên giấy, sắp xếp lại bàn làm việc hoặc đứng dậy đi lấy một cốc nước. Những điều tưởng chừng nhỏ nhặt này có thể không mang tính giải quyết trực tiếp, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tái kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp bạn dần lấy lại trạng thái cân bằng cho tâm trí và cơ thể.

7. Khó thở và nhịp tim đập nhanh

Bạn có bao giờ cảm thấy tim đập nhanh bất thường dù không vận động mạnh? Hoặc trong những thời điểm áp lực công việc dồn dập, hơi thở bạn bỗng trở nên gấp gáp, lồng ngực nặng trĩu mà không rõ nguyên nhân? Đó có thể là cách cơ thể của bạn phản ứng trước căng thẳng – một tín hiệu tuyệt đối không nên xem nhẹ.

Căng thẳng và lo âu không chỉ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý, mà còn tác động trực tiếp đến hệ thần kinh tự chủ (Autonomic Nervous System – ANS), hệ thống điều khiển các chức năng sinh tồn như nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Khi cơ thể cảm nhận mối đe dọa, dù xuất phát từ thực tế hay chỉ là tưởng tượng, hệ thần kinh giao cảm sẽ được kích hoạt để chuẩn bị cho trạng thái cảnh giác cao độ. Kết quả là tim bạn sẽ đập nhanh hơn, huyết áp tăng, hơi thở trở nên dồn dập khiến bạn có thể rơi vào cảm giác bồn chồn hoặc bất an mà không rõ lý do.

Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, bạn nên dành thời gian lắng nghe cơ thể, cho phép bản thân được nghỉ ngơi, tìm đến các phương pháp thư giãn phù hợp. Đồng thời, bạn hãy nhìn nhận sức khỏe tinh thần quan trọng tương đương với sức khỏe thể chất. Sự ổn định của tim mạch sẽ phản ánh rõ nét tình trạng sức khỏe của bạn, cũng như là dấu hiệu quan trọng cho thấy cơ thể bạn đang vận hành trong điều kiện sinh lý tối ưu.

8. Đau dạ dày

Bên cạnh các dấu hiệu rõ ràng như căng cơ hay tim đập nhanh, hệ tiêu hóa là một trong những cơ quan phản ánh khá rõ tình trạng tinh thần của bạn. Theo chuyên gia từ UChicago Medicine – trung tâm y khoa thuộc Đại học Chicago (Hoa Kỳ), não bộ và hệ tiêu hóa có sự kết nối chặt chẽ thông qua các dây thần kinh và chất truyền tín hiệu. Khi bạn bị căng thẳng kéo dài hoặc lo âu quá mức, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone và chất dẫn truyền thần kinh để phản ứng lại. Chính những thay đổi này có thể khiến bạn gặp phải các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi hoặc cảm giác cồn cào khó chịu.

Bên cạnh đó, khi phải đối mặt với áp lực tâm lý, nhiều người có xu hướng tìm đến các thói quen không lành mạnh như hút thuốc, uống rượu hoặc ăn uống thiếu điều độ. Những hành vi này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, khó chịu và chậm phục hồi.