Giấc ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tinh thần của chúng ta?

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối quan hệ mật thiết với nhau. Sau một đêm thiếu ngủ, chúng ta dễ trở nên căng thẳng, cáu gắt. Mất ngủ mạn tính có thể làm thay đổi tâm trạng, thậm chí dẫn đến các rối loạn tinh thần như lo lắng và trầm cảm. Trên thực tế, hiện nay có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ hai chiều của chứng mất ngủ và trầm cảm.

1. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tâm trạng

Tâm trạng là trạng thái cảm xúc của mỗi người. Những giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ảnh hưởng xấu đến tâm trạng chúng ta. Khi bị thiếu ngủ, bạn sẽ dễ cáu kỉnh, buồn bã, căng thẳng, thất vọng… Trong một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (Hoa Kỳ), các nhà khoa học đã giảm 1/3 thời lượng ngủ của những người tham gia trong vòng 1 tuần. Kết quả cho thấy, sự thiếu ngủ gây ra nhiều tác động tiêu cực đến tâm trạng của họ.

Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp chúng ta nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề. Cũng trong nghiên cứu kể trên, tâm trạng của những người tham gia nghiên cứu được cải thiện đáng kể sau khi ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc vào ban đêm sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ, sảng khoái và tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới vào sáng hôm sau.

Bên cạnh đó, chất lượng và độ dài giấc ngủ có mức độ quan trọng như nhau. Nếu thường xuyên giật mình khi đang ngủ hoặc ngủ không sâu thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn so với những người ngủ ngon giấc trong khoảng thời gian tương đương.

Giấc ngủ và đáp ứng cảm xúc

Đáp ứng cảm xúc là tình huống mà trong đó, các phản ứng cảm xúc tức thời của chúng ta rất khó quản lý. Thông thường, đáp ứng cảm xúc được biểu hiện dưới dạng: sự bột phát, đả kích, rút lui, cảm giác tổn thương…

Một giấc ngủ kém có thể khiến tinh thần suy giảm, đồng thời làm tăng mức độ đáp ứng cảm xúc của chúng ta. Do đó, bạn có xu hướng thay đổi cách hành xử đột ngột. Điều này có thể dẫn đến thất bại trong việc giao tiếp, thậm chí phá vỡ mối quan hệ tốt đẹp giữa bạn với bạn bè, đồng nghiệp, người thân…

Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?

Mất ngủ là thuật ngữ chỉ những tình huống đấu tranh với giấc ngủ, không thể ngủ trong đêm hoặc thức dậy vào lúc sáng sớm. Nếu tình trạng này kéo dài một thời gian, chúng ta sẽ mắc phải chứng mất ngủ mạn tính. Theo các nghiên cứu dịch tễ học, sự mất ngủ có liên quan mật thiết đến một số vấn đề tinh thần khác như lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và rối loạn tăng động giảm chú ý.

2. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác

mất ngủ và lo âu

Những người bị mất ngủ phải thường xuyên đối mặt với sự lo lắng. Một nghiên cứu của Đại học California Berkeley chứng minh, sự thiếu ngủ có thể kích hoạt một số phần liên quan đến tâm trạng lo âu của não bộ. Do đó, những người mắc chứng rối loạn lo âu nhiều khả năng bị mất ngủ.

mất ngủ và trầm cảm

Trầm cảm là một tình trạng phức tạp, bao gồm cảm giác cô đơn mãnh liệt, thiếu năng lượng, buồn ngủ cực độ vào ban ngày hoặc mất ngủ vào ban đêm và khả năng tập trung kém. Bệnh này thường xảy ra với những người bị mất ngủ mạn tính.

mất ngủ và rối loạn tăng động giảm chú ý

Thông thường, những người bị tự kỷ hoặc mắc rối loạn tăng động giảm chú ý dễ bị thiếu ngủ hơn. Có thể do họ phải sử dụng nhiều thuốc để kiểm soát tình trạng bệnh của mình. Dưới ảnh hưởng của chứng thiếu ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ suy giảm rõ rệt.

mất ngủ và bệnh tâm thần phân liệt

Bệnh tâm thần phân liệt đã và đang ảnh hưởng đến cuộc sống của khoảng 1% dân số Hoa Kỳ. Những bệnh nhân này có giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó ngủ. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc nâng cao chất lượng giấc ngủ mang đến các kết quả hứa hẹn cho quá trình điều trị bệnh tâm thần phân liệt.

3. Làm thế nào để cải thiện tâm trạng bằng một giấc ngủ ngon?

Làm thế nào để có được những giấc ngủ chất lượng? Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích ELLE dành tặng bạn.

Nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ

Đối với các vấn đề sức khỏe tinh thần, việc nhận sự giúp đỡ của chuyên gia sẽ mang đến nhiều lợi ích bất ngờ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, liệu pháp trò chuyện có thể làm giảm nhanh chứng mất ngủ và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác. Liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng mất ngủ (CBT-I) là một liệu pháp nói chuyện được dùng để hỗ trợ chữa trị rối loạn lo âu, trầm cảm cũng như ảnh hưởng tiêu cực của chúng đối với giấc ngủ. Bên cạnh đó, tình trạng bệnh của những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường được cải thiện rõ rệt khi họ điều trị cùng các nhân viên y tế.

Tự thực hành cải thiện giấc ngủ

Các nghiên cứu về giấc ngủ cho biết, nếu chúng ta xây dựng được thói quen ngủ tốt thì chuyện ngủ ngon là điều hoàn toàn có thể. Một kế hoạch cẩn thận, chi tiết sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Sau đây là 8 nguyên tắc bạn nên tham khảo:

• Đi ngủ và thức dậy theo lịch trình: Bạn cần đi ngủ và thức dậy đúng giờ, ngay cả trong những ngày cuối tuần, lễ tết hay kỳ nghỉ. Điều này giúp cơ thể tự động điều chỉnh theo thói quen đã thiết lập, từ đó làm ổn định nhịp sinh học của bạn.
• Tuân thủ lịch trình đều đặn: Do khác nhau về nhu cầu và mong muốn nên lịch trình của mỗi người có thể khá khác nhau. Tuy nhiên, về cơ bản, các bước trong đó vẫn phải đảm bảo quy tắc chung. Vì vậy, bạn phải thực hiện lịch trình một cách đầy đủ và nghiêm túc.
• Hạn chế giấc ngủ ngắn: Việc thường xuyên có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
• Tập thể dục: Việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp bạn cải thiện tâm trạng, nâng cao sức khỏe tinh thần và tạo giấc ngủ ngon.
• Thiết kế phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ: Hãy biến phòng ngủ thành một không gian gọn gàng, ấm cúng và thoải mái để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ: Ánh sáng xanh từ smartphone, máy tính bảng, laptop có thể làm bạn thao thức cả đêm. Vì vậy, tránh xa các thiết bị công nghệ ít nhất 2 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ nhé!
• Cố gắng thư giãn: Nghe nhạc không lời êm dịu, sử dụng liệu pháp mùi hương hoặc hít thở sâu tại chỗ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Theo dõi thói quen ngủ: Hãy ghi chép tỉ mỉ thói quen ngủ của bạn mỗi ngày, bao gồm: thời gian ngủ, giờ ngủ, giờ thức, tâm trạng ngày hôm sau… Những thông tin này sẽ rất hữu ích trong trường hợp bạn cần sự tư vấn từ bác sĩ đấy!