Thiền chánh niệm giúp cải thiện triệu chứng rối loạn hoảng sợ
Thiền chánh niệm được xem là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả nhất đối với căn bệnh rối loạn hoảng sợ.
Có một triệu chứng tâm lý gọi là rối loạn hoảng sợ, thuộc nhóm rối loạn lo âu. Nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến đời sống ở cả mặt thể chất hoặc tinh thần. Tuy nhiên, triệu chứng này có thể được cải thiện thông qua các liệu pháp thư giãn tâm trí như thiền chánh niệm. Liệu pháp này giúp bạn giảm thiểu cảm giác lo âu, căng thẳng và ngăn chặn những hành vi tự tổn thương bản thân. Zig Ziglar từng nói, “Hạnh phúc không đến từ việc bạn là ai hay bạn có gì; hạnh phúc đến từ những điều bạn nghĩ”.
Trước khi đề cập đến những tác động tích cực của phương pháp thiền chánh niệm lên chứng rối loạn hoảng sợ, bạn hãy cùng ELLE tìm hiểu sâu hơn về căn bệnh này nhé.
Rối loạn hoảng sợ là gì?
Triệu chứng của rối loạn hoảng sợ là những cơn hoảng loạn khởi phát đột ngột, kéo dài trong vòng vài phút, ảnh hưởng trực tiếp đến suy nghĩ và hành vi của bạn. Những cơn hoảng loạn ấy cơ bản là nỗi sợ hãi mơ hồ về một thảm họa nào đó, dù cho mối nguy hại ấy không thật sự tồn tại.
Những cơn hoảng loạn thường dữ dội đến mức khiến cả cơ thể bạn cứng đờ hoặc run rẩy. Khi phải trải qua rối loạn hoảng sợ, bạn sẽ thấy như có một làn sóng cảm xúc đổ ập lên mình dù không mong muốn, cũng không nhận được một dấu hiệu cảnh báo nào.
Ảnh: Pexels / Valeria Ushakova
Dù phần lớn các cơn hoảng loạn diễn ra đột ngột, vẫn có một số tình huống thường xuyên khiến bạn lo sợ, ví dụ như nói trước đám đông hoặc nộp báo cáo. Khi đó, bạn cảm thấy ngột ngạt, tù túng và không an toàn. Cảm giác này thường xuất hiện do phản ứng căng thẳng cấp tính của cơ thể trước một số hoàn cảnh nhất định.
Những phản ứng vật lý nghiêm trọng thường xuất hiện kèm theo cơn rối loạn hoảng sợ, như: tim đập nhanh, toát mồ hôi lạnh, tay tê cứng. Điều này khiến họ không thể thực hiện những hoạt động bình thường trong cuộc sống như trò chuyện, lái xe hay làm việc.
Chứng rối loạn hoảng sợ ảnh hưởng tiêu cực đến công việc, đời sống cá nhân và những mối quan hệ xã hội của người bệnh. Nó không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn kéo theo những rối loạn tinh thần và nỗi sợ không cần thiết khác. Theo thời gian, người bị rối loạn hoảng sợ sẽ dần dần tách mình ra khỏi thế giới.
Thiền chánh niệm giúp cải thiện rối loạn hoảng sợ
Chứng rối loạn hoảng sợ có thể được điều trị hiệu quả bằng một số phương pháp thư giãn nhất định, ví dụ như thiền chánh niệm. Phương pháp này không chỉ giúp bạn giảm stress và kiểm soát bản thân tốt hơn khi đang trải qua một cơn hoảng loạn, mà còn giúp cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp và trọn vẹn hơn.
Vài người xem thiền là một bộ môn nhàm chán, vài người khác lại xem đây là một liệu pháp cho tâm hồn. Tu hành Phật giáo là một lối sống đặc biệt, nhưng dù không phải một nhà sư, bạn vẫn có thể cải thiện chứng rối loạn hoảng sợ thông qua thiền chánh niệm.
Ảnh: Pexels / Elly Fairytale
Thiền chánh niệm là gì?
Thiền chánh niệm, nói một cách đơn giản, là lưu tâm đến hiện tại, ý thức về suy nghĩ của mình và sự tồn tại xung quanh bằng cách kiểm soát từng hơi thở.
Thiền sư Thích Nhất Hạnh quan niệm, “Bằng cách sống trọn vẹn ở hiện tại, ta có thể hiểu rõ hơn về quá khứ và chuẩn bị tốt hơn cho tương lai”.
—
Chánh niệm là sự chú tâm vào khoảnh khắc ở hiện tại.
Thiền chánh niệm là một phương pháp thư giãn giúp bạn tỉnh thức và lưu tâm đến những gì đang diễn ra ở hiện tại. Phương pháp thiền này cho phép bạn tự suy xét và soi chiếu những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân và thế giới xung quanh. Khi thực hiện thiền chánh niệm, chúng ta chỉ soi chiếu bản thân và thế giới mà không đưa ra một lời phán xét nào.
Vì sao thiền chánh niệm lại có ích với người bị rối loạn hoảng sợ?
Yongey Mingyur Rinpoche từng nói, “Bạn luôn có cơ hội để khám phá bản thân mình theo một cách mới”.
—
Trong lúc thiền chánh niệm, hãy tưởng tượng những ý nghĩ của bạn là một con suối chảy trôi liên tục. Nếu bạn gắng sức dừng một dòng nước đang chảy rất nhanh lại, bạn sẽ bị chìm. Ngược lại, khi hòa mình vào con suối ấy, bạn sẽ trôi xuôi theo dòng nước.
Thiền chánh niệm dạy chúng ta ngồi bên bờ sông, với một tâm trí thư thái và bình thản, để quan sát dòng nước chảy đi. Cũng giống như con suối, những suy nghĩ và cảm xúc của bạn sẽ đến rồi đi theo dòng chảy trong tâm trí bạn. Bạn chỉ cần tĩnh lặng quan sát dòng chảy ấy, không nhận xét, không phản ứng lại và không bị chúng cuốn trôi.
Ảnh: Pexels / Min An
Phương pháp này sẽ giúp bạn có một lối suy nghĩ tích cực hơn và tách bạn ra khỏi những cảm xúc tiêu cực. Khi bạn đã có thể quan sát những ý nghĩ tiêu cực của mình trôi đi mà vẫn không bị chúng cuốn theo, bạn cũng sẽ kiểm soát nỗi sợ hãi, hoảng loạn và lo âu của mình tốt hơn. Nếu bạn thực hiện thiền chánh niệm đủ lâu, bạn sẽ cảm nhận được sự yên bình và hạnh phúc trong tâm hồn.
Cách thực hiện thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một phương pháp điều trị đơn giản mà hiệu quả dành cho bất cứ ai thường xuyên bị những cơn hoảng loạn “tấn công”. Tất cả những gì bạn cần làm là tìm cho mình một góc yên tĩnh, dễ chịu trong nhà – nơi không có gì làm bạn xao nhãng, ngồi thoải mái và chú tâm vào từng hơi thở.
Tất nhiên, nói thì dễ hơn làm. Những người đã từng tập thiền nói rằng vào khoảnh khắc bạn nhắm mắt lại và thở đều, hàng trăm luồng suy nghĩ sẽ đột ngột vụt qua tâm trí bạn, khiến cảm xúc của bạn chợt trở nên hỗn độn. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu đi sự tự nhận thức. Không sao cả, bạn chỉ cần tập trung trở lại và chú tâm vào hơi thở của mình một lần nữa.
Trong khi thực hiện thiền chánh niệm để cải thiện chứng rối loạn hoảng sợ, bạn cần tự soi xét những suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách khách quan. Bạn không cần kiểm soát chúng. Việc nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực và tích cực khác nhau trong lúc thiền là rất bình thường. Tuy nhiên, bạn cần lưu tâm đến tất cả những nghĩ suy và xúc cảm đó, đừng để chúng chỉ đơn thuần “trôi ngang” qua tâm trí bạn.
Ảnh: Pexels / Karolina Grabowska
Bạn có thể thực hiện thiền vào sáng sớm để chuẩn bị một tinh thần tích cực và giảm bớt lo âu cho ngày mới. Bạn cũng có thể thiền vào buổi tối để rũ bỏ những lo lắng trong ngày và có một giấc ngủ thật ngon. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên ngồi thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian lên khi đã thấy quen với nó.
Dưới đây là các bước thực hiện thiền chánh niệm để giúp bạn cải thiện trạng thái tinh thần của mình ngay từ hôm nay.
Bước 1: Nhẹ nhàng ngồi xuống sàn hoặc ghế rồi bắt chéo chân.
Bước 2: Giữ thẳng lưng bạn nhưng cũng đừng căng cứng người.
Bước 3: Thả lỏng cơ thể bạn.
Bước 4: Tập trung vào nhịp thở của bạn. Hãy quan sát bản thân hít vào và thở ra một cách tự nhiên, bạn không cần điều chỉnh nhịp thở của mình.
Bước 5: Hãy chắc rằng bạn đang hít vào và thở ra bằng bụng dưới, không phải bằng ngực. Nếu thở đúng cách, bạn sẽ thấy bụng mình phập phồng theo từng nhịp thở.
Bước 6: Bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang đi mất, bạn chỉ cần tập trung trở lại vào việc thở. Đừng để bất kỳ cảm xúc và suy nghĩ nào làm bạn phân tâm.
Bước 7: Quan sát những cảm xúc và ý nghĩ của mình, đừng phán xét chúng. Hãy cứ để chúng đến và đi một cách tự nhiên.
Bước 8: Khi bạn đã có thể tập trung vào nhịp thở của bản thân và không còn bị phân tâm, hãy bắt đầu quan sát những thứ xung quanh bạn. Nhận thức những cảm giác và âm thanh ở quanh bạn, nhưng đừng để bị chúng níu lại.
Bạn đã xao nhãng bao nhiêu lần cũng không thành vấn đề. Quan trọng là bạn nhận ra được vấn đề và cố gắng mang sự tập trung trở lại.
Mục tiêu của thiền chánh niệm là nâng cao nhận thức của bạn, từ đó giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi một cách dễ dàng hơn.
Sau khi thực hiện thiền chánh niệm, bạn hãy mở mắt chậm rãi, thả lỏng và tận hưởng cảm giác thư thái trong tâm hồn mình. Việc tập trung và thực hiện thiền đúng cách ngay trong lần đầu tiên là rất khó, bạn cần phải kiên nhẫn và giữ vững động lực để tiếp tục luyện tập. Một khi đã thành thạo thiền chánh niệm, bạn sẽ đối phó với những ý nghĩ tiêu cực dễ dàng hơn. Nhờ đó, bạn cũng sẽ ít căng thẳng, lo âu hơn và tự tin hơn trong cuộc sống.
Ảnh: Pexels / Daniel Torobekov
Tất cả chúng ta đều phải trải qua những lúc căng thẳng và lo lắng. Ta thấy ngực mình thắt lại, tim đập nhanh hơn, bàn tay vã mồ hôi còn bụng dạ thì nhộn nhạo. Đó đều là những phản ứng tự nhiên của cơ thể khi adrenaline được tiết ra nhiều hơn. Thế nhưng, phải đối mặt với các đợt tấn công hoảng loạn lại là một trải nghiệm hoàn toàn khác.
Nếu thực hiện thiền chánh niệm đúng cách, bạn chắc chắn sẽ kiểm soát cuộc sống của mình hiệu quả hơn và có thể khám phá một thế giới tâm hồn hoàn toàn khác lạ – nơi cất giữ những khả năng vô tận.
Bài: Phương Uyên
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Minds Journal
