Trạng thái tâm – thân – trí trước khi ngủ có thể định hình cảm xúc và năng lượng bạn mang theo khi thức dậy. Một giấc ngủ sâu từ đêm trước sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tỉnh táo và đầy động lực. Vì thế, việc tạo dựng chuỗi thói quen lành mạnh trước khi ngủ không chỉ giúp bạn thư giãn tốt hơn, mà còn là cách để bạn xây dựng tâm thế vững vàng, đón nhận mọi điều tốt đẹp đến với cuộc sống.
Dưới đây là 11 thói quen bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và chào đón ngày mới đầy tích cực.
1. Mặc đồ ngủ
Bạn có bao giờ để ý rằng cơ thể và tâm trí của chúng ta phản ứng vô cùng nhạy bén trước những tín hiệu nhỏ trong cuộc sống? Đôi khi, bạn chỉ cần thay đổi một chi tiết đơn giản như mặc một bộ đồ ngủ gọn gàng, chỉn chu và thoải mái, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
Điều này có thể được lý giải rằng, thói quen mặc đồ ngủ như một “tín hiệu” giúp cơ thể nhận biết nó cần bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn mang những bộ đồ bó sát hay quần áo bạn thường mặc khi đi làm hoặc đi chơi để đi ngủ, não bộ sẽ không phân biệt được đâu là lúc bạn cần tỉnh táo, hay đâu là lúc bạn cần thư giãn, do đó dẫn đến trạng thái trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Từ đây, cơ thể sẽ bật chế độ “cảnh giác”, sẵn sàng phản ứng trước mọi tình huống vì nó chưa nhận thức được một ngày dài đã kết thúc.
Ngược lại, khi bạn chọn thay vào một bộ pijama mềm mại, một chiếc váy ngủ thoải mái, hay đơn giản là một chiếc áo thun mỏng nhẹ bạn yêu thích, điều đó sẽ cho não bộ biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Qua đó, cơ thể bạn dễ dàng thả lỏng, đi vào giấc ngủ sâu và cho bạn thức dậy với tinh thần nhẹ nhõm, tỉnh táo hơn vào mỗi sáng.
BÀI LIÊN QUAN
2. Lên kế hoạch trước
Cách bạn bắt đầu buổi sáng có thể quyết định một ngày của bạn, chẳng hạn nếu bạn thức dậy trong tình trạng sợ trễ giờ, ăn sáng vội vã và tất bật trước khi bước ra khỏi nhà, bạn có thể cảm thấy mỏi mệt và thiếu năng lượng trong cả ngày. Điều này có thể được lý giải rằng khi bạn thức dậy trong sự hỗn loạn, bạn dễ phản ứng tiêu cực với những việc nhỏ nhặt xung quanh, từ đó tạo ra một chuỗi phản ứng dây chuyền khiến mọi việc trở nên tiêu cực hơn thực tế.
Để khắc phục, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng vào buổi tối hôm trước và lên kế hoạch cụ thể cho ngày hôm sau. Ví dụ, khi bạn chuẩn bị sẵn quần áo từ tối hôm trước, thức dậy sớm hơn 10-15 phút so với dự định… bạn sẽ chủ động hơn về mặt thời gian, dễ dàng xử lý các vấn đề phát sinh xảy ra ngoài dự kiến.
Bên cạnh đó, bạn có thể hình thành thói quen viết ra các công việc cần hoàn thành vào ngày mai, làm nổi bật những việc quan trọng nhất và sắp xếp chúng theo thứ tự ưu tiên. Việc này không chỉ giúp bạn giảm bớt cảm giác quá tải, mà còn tạo ra một quy trình rõ ràng để bạn không còn khởi đầu buổi sáng trong trạng thái hoang mang hay mất phương hướng.
3. Đọc sách truyền cảm hứng
Thay vì để bản thân bị cuốn vào những nguồn thông tin hỗn loạn trên mạng xã hội hay các thiết bị điện tử, đọc sách chính là cách nhẹ nhàng để bạn kết thúc một ngày dài, đồng thời có thể vừa nuôi dưỡng trí tuệ, vừa chăm sóc tinh thần.
Đồng thời, sách giấy hay các thiết bị đọc sách sẽ không phát ra ánh sáng xanh – loại ánh sáng đã được chứng minh làm giảm sản xuất melatonin và gây rối loạn nhịp sinh học. Vì vậy não bộ của chúng ta có thể dễ dàng nhận ra đây là tín hiệu cho trạng thái nghỉ ngơi, giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng và ổn định hơn.
BÀI LIÊN QUAN
4. Thả lỏng tâm trí
Đôi khi, chúng ta thường mang cả những lo lắng, công việc còn dở dang, tin tức tiêu cực và cảm xúc chưa kịp giải quyết… lên trên giường ngủ. Không ít người dù nằm xuống nhưng đầu óc vẫn quay cuồng, suy nghĩ miên man, hoặc thậm chí thức trắng đêm vì không thể “tắt” được dòng chảy ý thức.
Nếu bạn cảm thấy tâm trí vẫn “hoạt động liên tục” trước khi ngủ, việc viết ra giấy những điều đang khiến bạn lo lắng có thể là một cách hiệu quả để bạn tạm thời giải phóng bản thân khỏi các suy nghĩ miên man. Mặt khác, bạn có thể áp dụng kỹ thuật 4-7-8 – bài tập hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây để đưa cơ thể vào trạng thái cân bằng, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
5. Thư giãn cơ thể với foam roller
Sau một ngày dài làm việc hoặc vận động thể chất, cơ thể bạn có thể xuất hiện cảm giác căng cứng và nhức mỏi. Thay vì để tình trạng ấy ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn hãy dành khoảng 10 phút sử dụng foam roller (con lăn mát-xa) nhằm hỗ trợ thư giãn các nhóm cơ.
Việc lăn nhẹ trên foam roller giúp giải phóng sự căng cứng tại các vùng như lưng, chân và hông, đồng thời kích thích tuần hoàn máu và làm giảm cảm giác đau nhức một cách hiệu quả. Dù bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện cường độ cao hay chỉ đơn giản là ngồi làm việc trong thời gian dài, thói quen này có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm rõ rệt, giúp bạn thức dậy vào sáng hôm sau với một cơ thể linh hoạt và tràn đầy sinh lực.
Quan trọng hơn, đây còn là một bài tập đơn giản nhưng đầy hữu ích để đánh dấu sự kết thúc của một ngày, giúp cơ thể và tâm trí bạn cùng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu và chất lượng hơn.
Xem thêm
• 4 nguyên tắc phong thủy trong phòng ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ
• 9 thói quen những người có sức khỏe tinh thần tốt thường làm trước khi đi ngủ
• 8 thói quen tốt trước khi đi ngủ giúp ngăn ngừa lão hóa da
6. Bữa ăn nhẹ
Một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn. Thay vì lựa chọn những món ăn nhiều đường như bánh ngọt, bạn nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh như phô mai ăn kèm bánh quy nguyên cám, hoặc sữa chua Hy Lạp kết hợp với granola… bởi đây là những món nhẹ, chứa tryptophan, loại axit amin có chức năng điều chỉnh giấc ngủ, có thể được chuyển hóa thành serotonin và melatonin – hai hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc, tạo cảm giác thư giãn và hỗ trợ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Việc bổ sung một bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi đi ngủ không chỉ giúp xoa dịu cảm giác đói, mà còn mang lại sự dễ chịu cho cơ thể, hỗ trợ bạn bước vào trạng thái nghỉ ngơi một cách thoải mái và tự nhiên hơn, từ đó góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt.
7. Thực hiện những hoạt động truyền cảm hứng cho bạn
Một trong những phương pháp hiệu quả giúp thúc đẩy khả năng sáng tạo chính là chủ động tiếp xúc với các nguồn cảm hứng trước khi đi ngủ. Chẳng hạn, nếu bạn có đam mê đặc biệt đối với nghệ thuật, thiết kế hoặc nhiếp ảnh, bạn có thể dành vài phút cuối ngày để tham khảo và khám phá những nội dung thú vị về các chủ đề này trên những trang mạng xã hội bạn yêu thích.
Khác với việc lướt mạng một cách vô định, dễ gây phân tâm và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, đây là một cách chủ động và nhẹ nhàng nhằm kích thích trí tưởng tượng một cách tích cực. Việc tiếp nhận những hình ảnh và ý tưởng mới trước khi chìm vào giấc ngủ sẽ giúp não bộ bạn xử lý, xây dựng và phát triển ý tưởng ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. Nhờ đó, khi thức dậy, bạn có thể sở hữu những góc nhìn mới mẻ, độc đáo và tràn đầy tính sáng tạo hơn.
8. Phát huy trí tưởng tượng
Ban ngày, guồng quay công việc và những lo toan thường nhật khiến chúng ta hiếm khi có cơ hội dừng lại để nhìn nhận cảm xúc cá nhân một cách sâu sắc. Khi màn đêm buông xuống, mọi âm thanh và chuyển động dần lắng lại, yên tĩnh hơn, đó chính là thời điểm lý tưởng để bạn thả lỏng tâm trí và phát huy khả năng liên tưởng, sáng tạo của mình. Bạn có thể dành vài phút để hồi tưởng về những điều đã làm tốt, chiêm nghiệm các bài học trong ngày.
Việc duy trì thói quen tưởng tượng, dành thời gian để thấu hiểu nội tâm không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng và cân bằng cảm xúc, mà còn nuôi dưỡng sự tự nhận thức – một yếu tố quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị, mục tiêu và mong muốn của bản thân. Khi bạn kết nối sâu hơn với chính mình, bạn sẽ dễ dàng đưa ra những quyết định sáng suốt hơn, duy trì được nguồn động lực tích cực và từng bước xây dựng một lối sống cân bằng, lành mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.
9. Hạn chế suy nghĩ quá nhiều
Sau một ngày dài làm việc, điều bạn cần nhất không phải là cố gắng làm thêm điều gì đó “có ích”, thay vào đó bạn nên nghỉ ngơi và tận hưởng thời gian cá nhân, hồi phục lại năng lượng. Việc liên tục ép bản thân phải “tận dụng thời gian” ngay cả trước khi đi ngủ để làm việc hoặc suy nghĩ vẩn vơ về cuộc sống, công việc… khiến tâm trí không được nghỉ ngơi, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trong tâm lý học, trạng thái này còn gọi là “mental overload” – tình trạng quá tải nhận thức, khiến não không thể hoàn toàn thư giãn ngay cả khi cơ thể đã nằm trên giường. Nếu kéo dài, điều này dễ dẫn đến chứng mất ngủ, ngủ không sâu, hoặc cảm giác mệt mỏi khi thức dậy dù ngủ đủ giờ.
Do đó, khi cho phép mình nghỉ ngơi, thư giãn, bạn sẽ dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn và thức dậy với một tinh thần thư thái, sẵn sàng cho ngày mới. Trước khi đi ngủ, bạn có thể thắp một ngọn nến thơm, bật bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích, hoặc xem một chương trình truyền hình giải trí để bản thân cảm thấy dễ chịu và không rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều.
10. Nghe âm thanh dễ chịu
Âm nhạc có khả năng đánh thức ký ức và cảm xúc theo cách rất riêng, vì thế nếu bạn cảm thấy khó ngủ, bạn có thể dành ra vài phút để nghe lại những bản nhạc gắn liền với những kỷ niệm đẹp. Đó có thể là một ca khúc từng nghe thời sinh viên, một bản nhạc thường phát trong các buổi sum họp gia đình, hoặc đơn giản là giai điệu khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm, bình yên. Khi kết thúc ngày dài bằng những thanh âm tích cực và dễ chịu, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn và thức dậy với tinh thần thoải mái, sẵn sàng đón nhận ngày mới với năng lượng tích cực.
11. Massage chân
Thông thường, sau các hoạt động di chuyển như leo cầu thang, chạy bộ hoặc đứng làm việc liên tục, đôi chân của bạn sẽ là bộ phận chịu nhiều áp lực nhất trên cơ thể. Cảm giác nhức mỏi, tê cứng hoặc nặng nề ở chân là điều thường gặp nếu bạn không có thời gian nghỉ ngơi trong ngày.
Việc massage chân trước khi đi ngủ là một cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm căng thẳng về mặt thể chất. Chỉ cần vài phút xoa bóp nhẹ nhàng với lực vừa phải, bạn đã có thể kích thích lưu thông máu, giúp các bó cơ được thư giãn, từ đó làm dịu nhanh các cơn đau mỏi tích tụ trong ngày.
Không chỉ mang lại lợi ích về thể chất, thói quen massage chân còn tác động tích cực đến tinh thần. Các chuyển động chậm rãi, nhịp nhàng sẽ gửi tín hiệu an toàn và thư giãn tới hệ thần kinh, giúp cơ thể bạn chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Đây là điều đặc biệt quan trọng nếu bạn thường khó ngủ hoặc hay thao thức vào ban đêm.
Nhóm thực hiện
Bài: An Khang
Tham khảo: Yourtango
